Dziennik Viren

Z tymi kątami to rzeczywiście jest trochę prawdy ale wydaje mi się, że przy większym ciężarze i zakładaniu pianki ochronnej na sztangę jest to minimalizowane bo jest dobry docisk ciężaru + trzymam sztangę. Spróbuję to zrobić na maszynie do prostowania/uginania nóg bo jest taka możliwość.

Na hip thrusta się przerzucę jak ławkę dokręcą aby się nie ruszała

Zakładam talerze po 15kg z Marbo i wydostać się nie ma problemu.

17/10/16

1.

1.Hp 4x5
65kg

2.Wyciskanie skos DB 4x10
21kg

2a. Wycisk na maszynie 4x10
27,5kg

3.Unoszenie w przód sztangielek 3x10
9kg

3a.Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
7kg

4.Pompki na poręczach rampa 8
8/8


Komentarz

HP ciężko, kaptury i barki dobrze czuć już przy takim ciężarze. Sztanga też nie wędruje tak wysoko z takim ciężarem.

Wyciskanie DB to na ten czas mój max, w dwóch ostatnich seriach po 8 powtórzeń więc powtórzę ciężar.

Wyciskanie maszyna w porządku.

Unoszenie w przód - tutaj do poprawy technika lekko, powtórzę ciężar.

Rotacja ciężko, po 8 powtórzeń w dwóch seriach, do powtorki.

Poręcze w porządku.


Plan jest taki aby w następnym tygodniu dołożyć jeszcze tam gdzie to możliwe, poprawić liczbę powtórzeń w niektórych ćwiczeniach tam gdzie nie uda się zrobić założonej liczby powtórzeń i skończyć plan.

Potrzebuję już odpoczynku, dochodzę w większości ćwiczeń do maxów na tym zakresie powtórzeń, czuć już zmęczenie/osłabienie i brak koncentracji.

Ten tydzień - dokończyć.
Następny tydzień - maxy dla danego zakresu + dołożyć tam gdzie to możliwe.
Kilka dni przerwy - raczej bez treningów ale z inną aktywnością.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-17 17:34:57

Kilka dni przerwy dobrze zrobi. Siła idzie skrupulatnie czy są gdzieś zastoje?

Jak do tej pory nie ma większych problemów i systematycznie z planu na plan siła idzie powoli do góry w każdym ćwiczeniu.

Na pewno w następnym planie mocniej dam przysiady i formę martwego ciągu bo w tym były nieco lżej potraktowane, wrócę również do wyciskania sztangowego na barki.

Nawet wyciskanie leżąc się ruszyło, drążek również na spory plus.

Zastanawiam się tylko jaką dać progresję przy podciąganiu na drążku tak aby dalej go poprawiać. Dodawanie obciążenia, zmiana chwytu, większa liczba powtórzeń, max negatywów na koniec serii, jest kilka opcji ale nie wiem która będzie najbardziej optymalna.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-17 19:37:16

5 x 5 z cięzarem ciała robisz ? To dowieś jakiś symboliczny ciężar, zrób 3 x 3 i zwiększaj ilośc powtórzeń co trening aż będzie 3 x 5. Później 2,5kg wiecej i od nowa.

Ale wtedy dać drążek 2x w tygodniu? Bo ta progresja będzie dość mocno rozłożona w czasie jeżeli będzie to tylko raz w tygodniu, tak mi się wydaje.

Chciałbym zrobić plan na 3x w tygodniu push/pull/całe ciało + jeden trening w domu na zasadzie obwodów i wtedy w pull i w całym ciele dać drążek. Taki rozkład jest dla mnie najwygodniejszy na tą chwilę bo nie jestem w stanie być 4x w tygodniu na siłowni, odbywałoby się do kosztem jakości treningów i samopoczucia.

18/10/16

2.

1. Podciaganie na drążku neutral 5x5
5/5/5/5

2. Wiosłowanie podchwytem sztangą 4x10
70kg

3. Ściąganie na prostych 4x10
5 sztabek

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
10kg

5. Uginanie podchwytem sztangi 4x10
25kg

6. Nawijanie ciężaru na sznurek stały ciężar 4x5
8,75kg


Komentarz

Drążek w porządku, pierwsze 2 serie idą już lekko, ostatnie 3 powtórzenia nie do pełnego zwisu w ostatniej serii.

Wiosłowanie ciężko, nie do końca mi się technika podobała, powtórzę albo dołożę max 2,5kg.

Ściąganie ciężko, nic nie dokładam, poprawię technikę.

Unoszenie ok, dość cięzko, myślę, że mogę dołożyć delikatnie w ostatnim tygodniu.

Uginanie do powtórki dalej, ostatnia serie 8 powtórzeń.

Nawijanie bardzo ciężko, nie dokładam.

A śpieszy Ci się gdzieś ?

Metode możesz stosować nawet pół roku i ciało się nie zaadaptuje. Choć na początku możesz zrobić ją dwa razy w tygodniu.

Masz rację, dam raz w tygodniu, nigdzie mi się nie spieszy .

Naskrobię nowy plan jak będę miał chwilę wolnego czasu.
Pogoda typowo jesienna, nie rozpieszcza niestety.

21/10/16

3.

1. RDL 4x10
70kg

2.. Przysiad bułgarski 4x10
13kg

3. Żuraw 3x10
ciężar ciała

4. Pólmostek biodrowy 4x10
55kg

5. Przysiad boso na poduszkach sensomotorycznych 4x8
ciężar ciała

6. Wspięcia na palce stojąc 3x10
6a. Wspięcia na palce siedząc 3x10


Komentarz

Lubię RDL, zawsze bardzo dobrze wchodzi, mam tutaj jeszcze zapas.

Bułgar ciężko już, po skończonej serii trochę nogi się uginały, nie wiem czy będę w stanie zrobić w następnym tygodniu sztangielkami po 15kg ale warto spróbowac.

Żuraw bardzo dobrze.

Półmostek biodrowy wchodzi dobrze, pośladki mocno spinam.

Przysiad boso ok.

Wspięcia w porządku.

24/10/16

1.

1.Hp 4x5
70kg

2.Wyciskanie skos DB 4x10
21kg

2a. Wycisk na maszynie 4x10
30kg

3.Unoszenie w przód sztangielek 3x10
10kg

3a.Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
7kg

4.Pompki na poręczach rampa 8
8/8

Komentarz

HP 2x5, więcej nie byłem w stanie wykonać, to mój max.

Wyciskanie bardzo ciężko też szło.

Unoszenie i rotacja bardzo ciężko.

Poręcze ledwo zrobiłem.

Ostatni tydzień treningów co daje się odczuć, idzie bardzo ciężko praktycznie we wszystkim.

W HP już ładny ciężar. Pewnie dynamika się poprawiła.

To samo miałem napisać, że ten ciężar już wygląda sensownie