DT kleine-hexe vol.2

u mnie kleine podobne objawy w trakcie treningu - lekko ciemno mi się robi w oczach i zatyka mi lewe ucho
ciekawe co to

Night, dobrze, że już jesteś, bo zaczynałam się martwić
Znowu miałam przerwę, bo albo ja byłam chora albo Buba (która kaszle już drugi tydzień )

No z tym powrotem to był lekki falstart przez router który postanowił zastrajkować. Widać nie lubił kurzu.

Czwartek, 6. października - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka jak zwykle fajnie.
Podciągałam się tak jak ostatnio z niebieską gumą zamontowaną na racku w poprzek.
Drugą serię podciągania zrobiłam podchwytem wąsko, jednak zdecydowanie lepiej wchodzi nachwytem szerzej.
W ostatniej serii próbowałam się wolniej opuszczać.
Przyciąganie drążka w trzech ostatnich seriach bardzo ok.

Widać, że ładnie poszło.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Tu na razie bez zmian, bo ciężko bardzo.
2-4 seria z paskami, ostatnia praktycznie na maksa.

Spokojnie - rozkręcisz się znów to i ciężary automatycznie wzrosną.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Pierwsze 3 serie bardzo ok (no dobra, przyznam się - zbyt lekko i dobrze szło ) Przy prawej nodze z przodu trochę mnie bujało.
Zgodnie z ostatnimi wskazówkami w czwartej serii wzięłam 10 kg i wcale nie było tragedii.
Night, czy to znaczy, że trzeba dodać, w którejś z wcześniejszych?
Jeśli tak to może:
6kg/8kg/8kg/10kg/20x5kg?
Czy wrzucić 10kg w trzeciej?
Ostatnia seria też trochę za lekko.
Daj 6/8/10/10/6 i zobaczymy jak pójdzie.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Weszło zacnie, w czwartej i piątej serii trochę się powydzierałam
Mam nadzieję, że następny trening B będzie nie dalej niż za tydzień, bo chcę już zacząć wracać na "moje" ciężary, a nie takie pitu-pitu.

konkretne podejście do tematu.

Momentami robiło mi się ciemno przed oczami i szumiało w uszach, ale to drobny szczegół.

Niedziela, 9. października - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Kombinowała z ustawieniem, żeby wyłączyć pracę pleców i jak najlepiej poczuć tylny akton barków.
Druga seria nagrana do oceny.
W trzeciej zrobiłam dwa powtórzenia więcej, bo 12,5 kg było za ciężkie i musiałabym szarpać, a to bez sensu.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Pierwsze trzy serie robione na ławeczce z wysokim oparciem i trochę się wkurzałam, bo nie było mi wygodnie.
Druga seria nagrana do oceny.
W trzeciej serii po 7. powtórzeniu rest-pause, a ostatnie robione z pomocą, bo nie dałabym rady sama.
Co ciekawe od trzeciej serii czułam lekką pompę w tricepsach - to normalne?
W trakcie przedostatniej serii był ogień, a w ostatnią ledwo dokończyłam.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
W drugiej serii wzięłam 5kg, a i tak był zapas sił, więc dodałam dwa powtórzenia.
W trzeciej serii również dwa powtórzenia więcej, ale do pracy włączyła się lewa łopatka i kaptur i miałam spory problem, by je "wyłączyć".
Rozciąganie bardzo fajnie.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny MC bardzo fajnie. Siły wracają, technika w mojej ocenie fajna (nagrałam sobie dwie ostatnie serie).
W RDL podłożyłam pod palce najmniejsze krążki i skupiałam się na technice i czuciu mięśniowym.
Chwyt słabiutki.
Może na następnym treningu dołożę w pierwszej i drugiej serii.

5. Hip thrust 10/max/10/max
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Było naprawdę ciężko. Już po drugiej serii tyłek płonął.
W trzeciej i czwartej serii opuszczałam płytko, ale fajnie dobiło.
Chyba wrócę do ćwiczenia w oparciu o ławeczkę, bo dwa ostatnie treningi robiłam w oparciu o skrzynię, która jest troszkę za wysoka i ciężko mi się prawidłowo ułożyć.

Na deser rozciąganie szyi, kapturów, gruszki + planki.


To był bardzo udany trening.

Niedziela, 9. października - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Kombinowała z ustawieniem, żeby wyłączyć pracę pleców i jak najlepiej poczuć tylny akton barków.
Druga seria nagrana do oceny.
W trzeciej zrobiłam dwa powtórzenia więcej, bo 12,5 kg było za ciężkie i musiałabym szarpać, a to bez sensu.

Tu lepiej zrobić nawet 5 powtórzeń więcej niż szarpać się z za dużym ciężarem. Także dobra decyzja.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Pierwsze trzy serie robione na ławeczce z wysokim oparciem i trochę się wkurzałam, bo nie było mi wygodnie.
Druga seria nagrana do oceny.
W trzeciej serii po 7. powtórzeniu rest-pause, a ostatnie robione z pomocą, bo nie dałabym rady sama.
Co ciekawe od trzeciej serii czułam lekką pompę w tricepsach - to normalne?
W trakcie przedostatniej serii był ogień, a w ostatnią ledwo dokończyłam.

Triceps tu też pracuje, może był zmęczony, niezregenerowany należycie i stąd taka reakcja. Technika bardzo ładna.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
W drugiej serii wzięłam 5kg, a i tak był zapas sił, więc dodałam dwa powtórzenia.
W trzeciej serii również dwa powtórzenia więcej, ale do pracy włączyła się lewa łopatka i kaptur i miałam spory problem, by je "wyłączyć".
Rozciąganie bardzo fajnie.

Bardzo ładnie - ten zapas siły było widać w poprzednich rozpiskach.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny MC bardzo fajnie. Siły wracają, technika w mojej ocenie fajna (nagrałam sobie dwie ostatnie serie).
W RDL podłożyłam pod palce najmniejsze krążki i skupiałam się na technice i czuciu mięśniowym.
Chwyt słabiutki.
Może na następnym treningu dołożę w pierwszej i drugiej serii.

Spokojnie możesz dołożyć, jeśli czujesz że już jest ten czas.

5. Hip thrust 10/max/10/max
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Było naprawdę ciężko. Już po drugiej serii tyłek płonął.
W trzeciej i czwartej serii opuszczałam płytko, ale fajnie dobiło.
Chyba wrócę do ćwiczenia w oparciu o ławeczkę, bo dwa ostatnie treningi robiłam w oparciu o skrzynię, która jest troszkę za wysoka i ciężko mi się prawidłowo ułożyć.

Ławeczka jest bardziej komfortowa jednak.

Na deser rozciąganie szyi, kapturów, gruszki + planki.


To był bardzo udany trening.

Środa, 12. października - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Zgodnie z sugestią dołożyłam w najcięższej serii - 35kg poszło na 4 razy, z czego czwarte powtórzenie z niewielkim wsparciem.
W szóstej serii ostatnie powtórzenie wywalczyłam (taka dumna).
W przedostatniej serii dołożone łącznie 2,5kg. Po 10. powtórzeniu poczułam przyjemne rozgrzanie mięśni.
W ostatniej serii dodałam 5kg. Przy 18. powtórzeniu mnie odcięło. Lubię

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
W drugiej serii wzięłam cięższe hantle i poszło bez problemu.
Trzecie i czwarta seria super, więc na kolejnym treningu wezmę 10kg.
W przedostatniej serii również dołożone.
Ostatnia seria zrobiona na maxa - nie opuszczałam zbyt nisko łokci i udało się fajnie poczuć pracę mięśni klatki, bez włączania mięśni naramiennych.
Night, jaki rozkład wybrać następnym razem?
8kg/8kg/10kg/10kg/7kg/6kg czy jakoś bardziej lajtowo?

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
W trzeciej serii dodałam kilka powtórzeń, bo około 9. zaczęło fajnie wchodzić.
Od końca drugiej serii do czwartej włącznie czułam dość mocno pracę dwójek.
Night, to dopuszczalne?
Czy powinnam uginać nogę w kolanie mocno, trochę czy może prawie wcale?

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
No nadal nie czuję tego ćwiczenia - po prostu się męczę, a najbardziej czuję pośladek nogi, na której stoję
Night, może wrócę do chodzenia z gumami albo spróbuję wymachów leżąc?

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Bicki spompowane aż miło.
W ostatniej serii maksymalna ilość powtórzeń.
Na następnym treningu wezmę na koniec 7kg zamiast 6.
Znowu było śmiesznie, bo chłopak obok również robił biceps hantlami o tej samej wadze.
Spojrzał na mnie z ukosa, po czym poszedł po cięższe

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Cyba powoli wraca siła w trickach.
Póki co dołożyłam powtórzeń w trzeciej i ostatniej serii.

Trening długi (ok 2-godzinny), ale super.
Po treningu rozciąganie gruszkowatego, kapturów i szyi.

Zapomniałam wspomnieć, że we wtorek byłam u fizjo. Musiał popracować trochę na lewą łopatką, bo się trochę pospinała.
Na szczęście nadal "luźny" i staje się coraz bardziej symetryczny względem prawego.
Na deser kontrola gruszkowatego - jest bardzo duży progres, więc i bólowo do zniesienia.
Zalecenie na kolejne dwa tygodnie - relaksacja poizometryczna co drugi dzień.


Foto nicepsa na deser:




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-10-13 11:47:43

Środa, 12. października - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Zgodnie z sugestią dołożyłam w najcięższej serii - 35kg poszło na 4 razy, z czego czwarte powtórzenie z niewielkim wsparciem.
W szóstej serii ostatnie powtórzenie wywalczyłam (taka dumna).
W przedostatniej serii dołożone łącznie 2,5kg. Po 10. powtórzeniu poczułam przyjemne rozgrzanie mięśni.
W ostatniej serii dodałam 5kg. Przy 18. powtórzeniu mnie odcięło. Lubię

Bardzo ładnie poszło. Ja bym na razie został na tym i sobie walczył o te powtórzenia.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
W drugiej serii wzięłam cięższe hantle i poszło bez problemu.
Trzecie i czwarta seria super, więc na kolejnym treningu wezmę 10kg.
W przedostatniej serii również dołożone.
Ostatnia seria zrobiona na maxa - nie opuszczałam zbyt nisko łokci i udało się fajnie poczuć pracę mięśni klatki, bez włączania mięśni naramiennych.
Night, jaki rozkład wybrać następnym razem?
8kg/8kg/10kg/10kg/7kg/6kg czy jakoś bardziej lajtowo?

Ja bym zrobił tak: 6/8/9/10/8/7. Powinno być ok.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
W trzeciej serii dodałam kilka powtórzeń, bo około 9. zaczęło fajnie wchodzić.
Od końca drugiej serii do czwartej włącznie czułam dość mocno pracę dwójek.
Night, to dopuszczalne?
Czy powinnam uginać nogę w kolanie mocno, trochę czy może prawie wcale?

Lekkie ugięcie - nie będzie tragedią. Myślę że możesz dołożyć w którejś serii.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
No nadal nie czuję tego ćwiczenia - po prostu się męczę, a najbardziej czuję pośladek nogi, na której stoję
Night, może wrócę do chodzenia z gumami albo spróbuję wymachów leżąc?

Myślę, że tego chodzenia było wystarczająco dużo. Coś innego by się przydało. A co do tego ćwiczenia które wykonujesz teraz to co serię możesz zmieniać nogę od której zaczynasz. Poza tym myślę że jeszcze nie znalazłaś swojego ustawienia względem maszyny. No ale nic na siłę - byle zrobić coś nowego na ten rejon pośladków które pracują przy tym ukośnym unoszeniu.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Bicki spompowane aż miło.
W ostatniej serii maksymalna ilość powtórzeń.
Na następnym treningu wezmę na koniec 7kg zamiast 6.
Znowu było śmiesznie, bo chłopak obok również robił biceps hantlami o tej samej wadze.
Spojrzał na mnie z ukosa, po czym poszedł po cięższe

Wzięcie 7 kg na koniec - dobra decyzja.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Cyba powoli wraca siła w trickach.
Póki co dołożyłam powtórzeń w trzeciej i ostatniej serii.

Bardzo dobrze.

Trening długi (ok 2-godzinny), ale super.
Po treningu rozciąganie gruszkowatego, kapturów i szyi.

Zapomniałam wspomnieć, że we wtorek byłam u fizjo. Musiał popracować trochę na lewą łopatką, bo się trochę pospinała.
Na szczęście nadal "luźny" i staje się coraz bardziej symetryczny względem prawego.
Na deser kontrola gruszkowatego - jest bardzo duży progres, więc i bólowo do zniesienia.
Zalecenie na kolejne dwa tygodnie - relaksacja poizometryczna co drugi dzień.

Super


Foto nicepsa na deser:


No jest łapka jak nic.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-13 12:05:51

Night, dziękuję za komentarz wskazówki.

Może na następnym treningu pokombinuję jeszcze z ustawieniem i czuciem tego odwodzenia nogi w bok/tył, a jak nie to spróbuję odwodzenia prostej nogi leżąc, odwodzenia ugiętej nogi leżąc (side clam) albo fire hydrant.

Ok - grunt żeby to było jakieś inne ćwiczenie niż dotychczas. Do chodzenia na boki sobie wrócisz przy kolejnym treningu na przykład.

apetyczny ten deserek