DT - VVIZARD

To pochwal się tym cudem od nowego tygodnia

Piątek 07.10.2016

A - WOD

2min ON 1min OFF
Rope Climb
Cal Row
Jump and Under 75cm- zapomniałem jak się nazywa dokładnie hehe

Wynik: 8 / 53cal / 24

Trening szybki, ale wiosła mnie dobiły. Płuca w dalszym ciągu bolą. A te ćwiczenie Under coś tam polega na przeskoku nad PCV umieszczoną na skrzyni przy pomocy ciężaru i przejściu pod nią itd.
To do poniedziałku

Sobota 08.10.2016

A - WOD

Team of 2
A:
AMRAP 12min
21 Wall Ball 10kg
15 Box Jumps 75cm
9 Deadlift 80kg

10min rest

B:
70 Burpee Over The Bar
70 Power Clean 50kg
70 Kb One Arm Push Press 24kg
70 Overhead Squat 50kg

Wynik: 15,25min

Trening był w zespołach 3 osobowych i w części B było po 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie było 3 osoby do zespołu , więc robiliśmy we 2.
W sumie wszystko lekko Box Jump 75cm w końcu wskakiwałem plyometrycznie !!! Prawie wszystkie powtórzenia. W końcu

he he lekko, dobre

Część B była cięższa od A, ale... mimo wszystko po szybko odzyskałem oddech i nie miałem potrzeby zbyt długo odpoczywać. W sumie nie tylko ja tak miałem jeszcze kilka osób czuło niedosyt i miało chęć na część C ;-p

Powiem Ci, że wydolność masz świetną ogólnie crossfiterzy ja wracam po kontuzji to czasem czuje się jak wóz z węglem

Poniedziałek 10.10.2016

A - Siła
Squat Snatch 1RM
1 x 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5
EMOM 9min
1 Squat Snatch 52kg

Back Squat 3RM
3 x 60, 70, 80, 90, 100, 110

B - WOD
Team of 2
For Time 25min
A:
80 Air Squats
40 Burpee on plate
30 Pull Ups
50 Lunge with plate overhead 10kg

150 Thruster 20kg

B:
50 Dips on box
30 Step Up with Kb 24kg 60cm
50 Kb Swings 24kg
80 Sit Ups

Wynik: - 12

C - Gymnastic
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Strict HSPU Unbroken

Wynik: 7min

Nowy plan to http://www.weightlifting101.net/weeks-15-16-1307-2607/. 
Squat Snatch dobrze wychodziły dopiero w EMOM.
Back Squat dobrze. W końcu pełne ATG
Trening dzisiaj ciężki dla mięśni. Tlenowo było w miarę dobrze. Najgorsze były thrustery....
WOD polegał na tym, że partner A zaczynał od części A od Air Squats, a drugi partner od części B od Sit Ups. Celem było dojść do Thrusterów które robiło się razem, Po wykonaniu 150 thrusterów następowała zamiana. Partner A zaczął od części B tylko od końca. Partner B od części A.



Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-10-10 19:44:35

Wtorek 11.10.2016

A - Siła
Clean & Jerk 1RM
50, 60, 65, 70, 75, 80, 85
Cluster 1RM
50, 55, 60, 65, 70, 75
Power Clean & Push Jerk 1RM
50, 60, 65, 70, 75

B - WOD

3 round for time
40 T2B
25 HSPU
10 Burpee to target
Time Cap 15min

Wynik: 12,58min

Miałem dzisiaj nie robić WOD - a, ale część siłowa szybko poszła, że zaryzykowałem i zrobiłem trening. Ciężki, ale bardzo dobrze mi poszło. Teraz pora na odpoczynek i regenerację przed sobotą szykują się wewnętrzne zawody 2 + 1 w Boxie

Czwartek 13.10.2016

A - Siła

OHS Setup + 3 Overhead Squat
50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75
2 Snatch Pull + 2 Hang Snatch Pull
30, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5
2 x 2 x 55
2 x 3 x 47.5

B - Gymnastic

Bar Muscle Ups 3, 3, 3, 3, 3
Chest to bar 3, 3, 3, 3, 3

Po poniedziałku i wtorku dopiero dosięgnęły mnie DOMS - y. Dawno ich nie miałem. Z racji tego trochę lżejszy trening aby w pełni się zregenerować do soboty.
A dzisiaj w piątek wpadła sauna, jacuzzi itp

Sobota 15.10.2016

Wewnętrzne zawody w Boxie
2 mężczyzn + 1 kobieta
Zgłosiło się 15 teamów.

WOD 1
Partner A - 3 Lap
Partner B - 4 Lap
Partner C - 5 Lap

1 Lap - ok, 250m
1 Lap with plate 10kg / 5 kg

Wynik: 11, 31min - 1 miejsce

Pierwsze 3 okrążenia biegła koleżanka. Ukończyła 3 lub 4. Następnie kolega biegł. Wyprowadził nas na 1 miejsce. A już musiałem tylko utrzymać prowadzenie przez 5 lapów. Nie było z tym problemu. Jedyny minus tego WOD- a to temperatura około 0. Tlenowo nie zatykało tak mocno, ale nogi cały czas spięte przez tą temperatura albo zbyt słaba rozgrzewka była ;-P

WOD 2

Find 1RM Clean
Time Cap 6min
Wynik: 95 / 95 / 57.5 = 237.5 Miejsce 12

1min Rest

AMRAP 11min
90 Wall Ball 9 / 6kg
90 Burpee on Plate
90 Kb Swing 24kg / 12kg
* partner hold deadlift 90kg / 45kg

Wynik:1 runda + 63 Wall Ball Miejsce 2

Od początku wiedzieliśmy, że Clean to nie jest nasza najmocniejsza strona. 95kg to mój PR i kolegi, więc i tak poszło lepiej nie myśleliśmy.
Pierwsze miejsce zajął team z wynikiem 315kg = 140 / 110 / 65
W drugiej części wiedzieliśmy, że musimy pójść mocno i tak też było. Przegraliśmy tylko o 2 powtórzenia... Kto i jak dzieli wyszło w trakcie.
Po tym WOD zajmowaliśmy 5 miejsce.

WOD 3
For time:
Partner A:
30 / 21Cal Row
30 Box Jumps 60cm / 50cm
Partner B:
30 / 21 Cal Row
30 Thruster 40kg
Partern C:
30 / 21 Cal Row
30 Chest to bar / Pull Ups
then
30 Synchro Goblet Squat 24kg / 16kg
Time Cap: 12min

Wynik: 9,45min Miejsce 9

Ciężki trening. Koleżanka wykonywała część A, ja B, a kolega C. 30 Cal zajęło mi około 1:10. Nie spieszyłem się za bardzo, żeby mieć siły odrazy na thrustery wejść. Podzieliłem 15 / 10 / 5. Przed liczyłem, że może Unbroken wejdzie, ale nie udało się Najgorzej miała osoba z części C gdzie musiała od razu robić Goblet Squat.

Po podsumowaniu zajmowaliśmy 6 miejsce. Do finału weszło 3 zespoły
WOD Finałowy
12 Rope Climbe
3 x Complex Power Clean + Hang Squat Clean + Thruster 70 kg / 35kg
24 Ring Muscle Ups / Chest to bar
3 x Complex
48 HSPU
3 x Complex
72 Box Jumps Over 75cm / 60cm
3 x Complex
6 x 7m Overhead Lunge with Tire 10 - 15kg

Wynik zwycięskiego teamu to około czas około 10min.

Liczyłem na lepsze miejsce, ale 6 też jest dobre. Teamy było zróżnicowane pod względem zaawansowania. W nie których teamach znajdowały się osoby startujące w kategorii Elite / Masters w Polsce i za granicą. Tylko 1 taka osoba mogła być w teamie, żeby było sprawiedliwie Robiło to różnicę, ale można było z nimi powalczyć



Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-10-15 17:37:55