SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HSPU Head Stand Push Up - Pompka w staniu na głowie - technika, błędy i wskazówki

temat działu:

FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

słowa kluczowe: , , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3350

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4317 Napisanych postów 9271 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 932737
Head Stand Push Ups – HSPU – Pompki w staniu na głowie – ćwiczenie gimnastyczne zaadoptowane przez CrossFit jako „trudniejsza wersja pompki” błędnie nazywane "Hand Stand Push Ups", gdy jest zupełnie innym ćwiczeniem, zwłaszcza wykonywane poprawnie, bez „kippingu”. Kipping można uznać jak używanie nóg w push pressach przy przenoszeniu dowolnego ciężaru z barków nad głowę. HSPU można wykonywać przy ścianie lub stojąć wolno po środku pokoju.

Wykonanie przy ścianie pozwala na wprowadzenie „standardów”, czyli odowiednia wysokość jaką mają osiągnąć pięty gdy łokcie są zablokowane. Standardy HSPU zmnieją się co roku, czy na lepsze nie mi oceniać. Które wam najbardziej pasowały?







Technika

HSPU zaczynamy od stania na rękach pod ścianą. Powinniśmy mieć dłonie ustawione na szerokości barków lub troszkę szerzej. Palce wskazujące powinny być skierowane w stronę ściany, zaś kciuki powinny być skierowane do środka. Łokcie powinny być zablokowane, wzrok powinniśmy skierować w punk pomiędzy naszymi dłońmi. Brzuch powinniśmy mieć spięty, nogi powinny być wyprostowane, pośladki spięte. Ruch rozpoczynamy uginając łokcie, które mają pozostać nad nadgarstakmi jak najdłużej, przez co obręcz barkowa powinna skierować się w stronę ściany, głowa powinna schodzić również w stronę ściany. Nasz głowa w najniższym punkcie powinna spocząć bliżej ściany niż są nasze dłonie tak by między dłońmi, a głową można było narysować trójkąt równoramienny. Pozwala nam to na lepszy transfer mocy z wyciskań sztangi lub kettlebelli nad głowę. Powrót do stania na rękach rozpoczynamy od mocnego spięcia obręczy barkowej i dociśnięcia ciężaru naszego ciała do góry. Należy pamiętać by ciało było non stop napięte, brzuch, pośladki i nogi.



Błędy

Dłonieręce wa są w jednej linii – błąd techniczny, który należy naprawić przez pracę w odpowiednim ustawieniu dłoni.

Odpadamy od ściany – jesteśmy zbyt blisko ściany i musimy delikatnie się oddalić.

Nasze ciało wygina się w łuk – nie mamy spiętych mięśni korpusu, dodatkowym powodem mogą być zbyt słabe tricepsy i barki i próbujemy przełożyć obciążenie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.

Dłonie nie są skierowane w odpowiednim kierunku – najprawdopodobniej stoimy za szeroko oraz nie mamy odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej by być w stanie skierować palce wskazujące do przodu. Należy zwężyć pozycję.

Zapraszam do dyskusji
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 802 Napisanych postów 3439 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69142
Ciekawostka z tą błędną nazwą hand stand zamiast head stand - możesz zdradzić, skąd masz tą informacje ?
1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5566 Napisanych postów 4783 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 114509
Chyba jedno z trudniejszych ćwiczeń .... Żeby prawidłowo je wykonać siłowo nie kippingiem potrzeba naprawdę sporej pracy. Na początek polecam nauczyć się stać na rękach bo to jest pozycja wyjściowa i wytrzymywać w niej przez kilka minut. Kolejnym ćwiczeniem zbliżającym do zrobienia HSPU są pompki typu PIKE. Polega to na wykonaniu pompki będąc w pozycji V - psa z głową w dole. Kolejnym etapem są pompki ze zgiętymi kolanami opartymi na skrzyni. Im bliżej skrzyni będziemy trzymać ręce tym trudniej. Co do samego HSPU to można zacząć z podstawionymi ab matami pod głową i robienie tak zwanych pół pompek ... ogólnie dla mnie jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń i sama muszę jeszcze sporo popracować nad techniką ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 802 Napisanych postów 3439 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69142
Tutaj bardzo fajne omówienie ustawienia dłoni w pozycji stania na rękach:




W skrócie pozycja "0" jest najbardziej stabilna, ale przy słabej mobilności nadgarstka może powodować odpadanie od ściany.
Pozycja "45" moim zdaniem najbardziej optymalna
Pozycja "90" najmniej stabilna - osobiście raczej jej nie używam.

Co do standardów to zawsze na gimnastyce ogromny nacisk był kładziony na obciągnięte palce - dlatego też opcja z wypychaniem pięt najmniej mi pasuje, bo właśnie bardzo skupiam się nad obciąganiem paluchów.

Innym popularnym błędem jest też ustawianie głowy - w jednym z filmików zostało to określone jako "PEZ dispencer mistake" Pewnie kojarzycie takie zabawki do dawkowania cukierków PEZ, gdzie głowa odchylała się do tyłu i podawała cukierka. Podobnie jest przy HSPU - dużo ludzi w momencie pchania automatycznie odchyla głowę i kieruje wzrok ku podłodze a prawidłowo wzrok powinien być cały czas skierowany na wprost.
1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4317 Napisanych postów 9271 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 932737
fsl
Ciekawostka z tą błędną nazwą hand stand zamiast head stand - możesz zdradzić, skąd masz tą informacje ?


Trener Sommer stwierdził, że Handstand wyglądałoby tak. Chodzi o opuszczenie tułowia do wysokości dłoni.






Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-05-07 20:30:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5566 Napisanych postów 4783 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 114509
świr .... nieźle jeszcze nie moja liga ;) co do nazwy to też nie wiem skąd ... u nas raczej handstand push up....



Zmieniony przez - Lucyna86 w dniu 2018-05-07 20:38:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5566 Napisanych postów 4783 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 114509
a co na temat tego ???

;)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4317 Napisanych postów 9271 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 932737
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 802 Napisanych postów 3439 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69142
WOW! W kalistenice ? kalenistyce ? :D
wszelkie formy "na rękach" to podstawa


Zmieniony przez - fsl w dniu 2018-05-07 20:58:50

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3665 Napisanych postów 53164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 698373
Super ćwiczenie ale fakt bardzo trudne.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przwdtreningówka pod CF, SW