Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Oby wszystko ładnie zeszło w końcówce. Waga na dzień dzisiejszy 106.5. Skarpetki się odciskają a to oznaka trzymania całkiem sporej ilości wody. Miejmy nadzieje że po zejściu wszystko będzie git i sucho ;)

TRENING
WTOREK
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.Arnoldki 4xmax
2.Wznosy ramion z hantlami na boki siedząc 4x15 + drop set co serie
3.Wznosy ramion na boki z linkami wyciągu dolnego + wznosy ramion przed siebie 3xmax
4..Wznosy hantli na bok i przed siebie 3x10+drop set co serie
5.Rotatory w bramie 4x15+drop set co serie

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną + fat grip (świetnie sprawdzają się na bicepsach) 4x12-15
6.Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego 4x12-15
7.Uginanie przedramion w leżeniu na ławce 3x12
8.Wyprosty przedramion podchwytem 3xmax
9. uginanie przedramion w bramie do skroni 3x15+drop set
10.Wyprosty rpzedramion z linkami w pochyleniu tułowia 3xmax + drop set

+ 50 min aero na czczo z rana

ŚRODA
KLATA + AEROBY
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8/4+drop set
2.Wyciskanie na maszynie hammer 4xmax
3.Wcikanie na maszynie hammer skos dodatni 12+ wznosy talerza 12 x3
4.Łączenie uchwytów w bramie 4xmax
5.Rozpiętki na maszynie 3xmax
+50 min aero

DIETA
1.4 jajka + 40g polędwicy z indyka + 15 g whey c6
2.30g bcaa + 40 g whey c6
3.250 g łososia + 350 g pieczonych ziemniaczków
4.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20 g orzechów włoskich + 10 ml oliwy z oliwek
5.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20 g orzechów włoskich + 10 ml oliwy z oliwek
6.omlet (3 jaja + 40 g be fit protein + mleko )

Cały czas leci taki zestaw :)
Czasami dojem trochę orzechów z głodu .

SUPLEMENTACJA
30 g bcaa
whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc

Czwartek miał być dniem regeneracji jednak nie zdążyłem wpaść do siłownianego SPA i chciałem zrobić trening ale jak się okazało też już było za późno więc wyszło wolne, dzięki czemu w piątek trening był na prawdę kozacki :)

Waga na dzień dzisiejszy 107 kg.
Jutro planuje się ogolić i trochę podsuszyć na solarium to zobaczymy co siedzi pod spodem :P


TRENING
PLECY + AERO
PLECY
1.Low row na maszynie jednorącz 4x15
2.Przyciąganie na najszerszy na hammerze 4xmax
3.rzyciąganie uchwytów wyciągu gornego do klatki 3x15 (wstawki izometrzyczne)
4.Maszyna izolująca prace najszerszego grzbietu 3xmax +drop set
5.wiosłowanie przy wyciągu dolnym 4x20
6.Odwrotne rozpiętki 3x15+drop set co serie
7.Martwy ciąg (20 minut jak najwięcej serii) ciężar od 140kg do 200

+ 50 min na stepie

Dzisiaj w planie ostre nogi a jutro może uda się zrobić trening nad bałtykiem :)



DIETA
1.4 jajka + 40g polędwicy z indyka + 15 g whey c6
2.30g bcaa + 40 g whey c6
3.250 g łososia + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek
4.250g piersi z kurczaka + warzywa + 20 g orzechów włoskich + 10 ml oliwy z oliwek
5.260g piersi z kurczaka + warzywa + 20 g orzechów włoskich + 10 ml oliwy z oliwek
6.250- g tataru wołowego


SUPLEMENTACJA
30 g bcaa
whey c6/Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc

Weekend zleciał szybko i intensywnie, w sobotę trening nóg a w niedziele barki bicepsy i tricepsy + aero w gdańsku :)
Niestety power pit był zamknięty więc ruszyłem do tiger gym.

W drodze powrotnej straszne korki więc w domu wylądowałem koło 24, dzisiaj odespałem i po 15 ruszam na trening

Waga rano 105.7

TRENING
SOBOTA
1.Przysiady ze sztangą 6 serii
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 + 3 x max+drop set co serie
3Uginania podudzi na maszynie 4x15-20 (wstawki izometryczne)
4.Przysiady wąskie na hack maszynie 4x20
5.Uginanie podudzi na maszynie leżac 4x15
6.Uginanie podudzia stojąc 15 + wyprost podudzia na maszynie 15 (x3)
7.Odwodziciele na maszynie 4xmax
8.Przywodziciele na maszynie 4xmax
9.Wykroki chodzone Z gumami oporowymi 4x15
10.Martwy ciąg sumo + martwy ciąg na prostych nogach x3
11.Wspięcia na palce siedząc 4xmax
12.Ośle wspięcia 4x15 +drop set co serie
13.Wspiecia na palce stojac 4x10-12


NIEDZIELA
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1Wyciskanie na maszynie 5xmax + drop set
2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 4x15
3.Wznosy ramion na boki zza bioder + wznosy ramion z hantlami nad głowę x3
4..ODwrotne rozpiętki w pochyleniu z hantlami + Wznosy ramion przodem z hantlami x4

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną + fat grip (świetnie sprawdzają się na bicepsach) 4x12-15
6.Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego 4x12-15
7.Uginanie przedramion w leżeniu na ławce 3x12
8.Wyprosty przedramion podchwytem 3xmax
9. uginanie przedramion w bramie do skroni 3x15+drop set
10.Wyprosty rpzedramion z linkami w pochyleniu tułowia 3xmax + drop set

+ 40 min aero

DIETA
wczoraj poszło następująco
1.4 jajka + 15 g be fit protein
2.40 g be fit protein + 40 g orzechów
3.30 g bcaa + 40 g whey c6
4.200 g kurczaka + 20 g kiełbasy chłopskiej + warzywa + 25 g orzechów + sos pomidorowy na bazie jogurtu
5.200 g kurczaka + 20 g kiełbasy chłopskiej + warzywa + 25 g orzechów + sos pomidorowy na bazie jogurtu
6.400g dorsza + warzywa
7.30 g whey c6 + 3 jajka + 15 g masła orzechowego (naleśniki)

SUPLEMENTACJA
30 g bcaa
whey c6/ be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc








Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-09-12 11:11:58

dobrze jest teraz ostatnie szlify i ogien bedzie

Wczoraj wieczorem samopoczucie już paskudne, przez upały strasznie słabo śpię a brak ww już daje się we znaki. Forma z dnia na dzień na + .

Dzisiaj tyko pozowanie i aeroby pod wieczór :)

TRENING
Klata + Aeroby
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x8-10+drop set
2.Krzyżowanie linek w brami 3x15
3.WYciskanie na maszynie 3x 12 (wolna faza koncentryczna)
4.Wyciskanie hantli wąsko na skosie 15 * 3xmax + wznosy talerza przed siebie 10-12x3
5.Rozpiętki z hantlami 3x15

+40 min na schodach
a wieczorem była wizyta na saunie


DIETA
1.4 jajka + 15 g whey c6
2.200g mielonego z wołowiny + warzywa
3.200g piersi z kurczaka+ warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron + 10 g orzechów włoskich
4.30 g bcaa + 40 g whey c6
5.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20 g orzechów włoskich
6.200g mielonego z wołowiny + warzywa
7.45 g be fit protein + 50 g sezamu (lody )

SUPLEMENTACJA
30 g bcaa
whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc
10 kaps amino anabol przed aerobami

z dnia na dzien lepiej a samopoczucie gorsze to czasami idze w parze ... ale pogody i zminiajace sie cisnienie moze dac popalic

No jak to się mówi samopoczucie spada forma rośnie :)
na razie idzie wszystko dobrze , od 8 dni na ketozie, zastanawiam się czy nie zrobić jeszcze w niedziele ładowania po treningu . Co o tym myślisz Tomek ?


TRENING
Środa
1.Przysiady ze sztangą 6 x12 (wolna faza koncentryczna)
2.wykroki chodzone 4x20
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 + 3 x max+drop set co serie
4Uginania podudzi na maszynie 4x15-20 (wstawki izometryczne)
5.Wyciskanie na maszynie jednonoz 4x15
6.Uginanie podudzi na maszynie leżac 4x15
7.Uginanie podudzia stojąc 15 + wyprost podudzia na maszynie 15 (x3)
7.Odwodziciele na maszynie 4xmax
8.Przywodziciele na maszynie 4xmax
9.+ martwy ciąg na prostych nogach x3
10.Wspięcia na palce siedząc 4xmax
11.Ośle wspięcia 4x15 +drop set co serie
12.Wspiecia na palce stojac 4x10-12


CZWARTEK
1.Wyciskanie na maszynie 5xmax + drop set
2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 4x15
3.Wznosy ramion na boki zza bioder + wznosy ramion z hantlami nad głowę x3
4..ODwrotne rozpiętki w pochyleniu z hantlami + Wznosy ramion przodem z hantlami x4

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną + fat grip (świetnie sprawdzają się na bicepsach) 4x12-15
6.Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego 4x12-15
7.Uginanie przedramion w leżeniu na ławce 3x12
8.Wyprosty przedramion podchwytem 3xmax
9. uginanie przedramion w bramie do skroni 3x15+drop set
10.Wyprosty rpzedramion z linkami w pochyleniu tułowia 3xmax + drop set

+ 40 min aero na stepie

DIETA
wczoraj poszło następująco
1.4 jajka + 40 g polędwicy z kurczaka + 20 g be fit protein
2.30 g bcaa + 12 kaps amino anabol
3.2jajka + 40 g be fit protein (omlet)
4.200 g mielonego z szynki + warzywa +5 g masła klarowanego
5.200 g mielonego z szynki + warzywa +5 g masła klarowanego
6.350 g udka z kurczaka
7.50 g be fit protein + 50 g orzechów włosklch

SUPLEMENTACJA
30 g bcaa
whey c6/ be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc
A.M.G przed treningiem (trzeba było znowu dołożyć bo zaczynało brakować mocy)




filmik troche się popsuł ale coś tam widać :)














Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-09-15 15:08:58

no kamil mega !!!

Dzięki tomek :)
Staram się jak mogę iść z formą do przodu, teraz cisnę 2 treningi dziennie czuje się dobrze i mam nadzieje że uda się jeszcze sporo poprawić, zwłaszcza dół brzucha i nogi.

Teraz także mogę w końcu pochwalić się nowiną, tydzień przed Mistrzostwami Polski wystartuję także w Mr.Olympia Amateur w Pradze.
Początkowo uznałem to za głupi pomysł ale pod naciskiem i zachętach towarzystwa postanowiłem spróbować. Uzyskałem już potwierdzenie i teraz mogę ze spokojną głową się szykować.

Będę startować w Kat. Junior +75 kg :)

Dość głęboka woda ale uważam że warto spróbować żeby w przyszłym roku móc pojechać już na pewniaka z doświadczeniem :)

TRENING
PLECY
1.Przyciąganie uchwytów z wyciągu górnego do bioder 3xmax
2.Przyciąganie na maszynie na najszerszy + przyciaganie podchwytem x4
3.Przyciąganie drążka z wyciagu gornego do karku + gumy oporowe 3xmax
4.Wiosłowanie hantlami 4x12 +drop set
5.Wiosłowanie z wyciagu dolnego jednorącz 3x20
6.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x15+drop set
7.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15
+ 40 min aero

wieczorem brzuch + aero

DIETA
wczoraj poszło następująco
1.4 jajka + a + 20 g be fit protein
2.30 g bcaa + 12 kaps amino anabol
3.50 g be fit protein + 30 g płatków migdałówych
4.200g mięsa z udka kurczaka + warzywa + łyżka masła orzechowego + 20 g whey c6
5.200 g piersi z kurczaka + brokuły + 10 ml oleju z pestek winogron
6..30 g bcaa + 12 kaps amino anabol
7.2 jajka + 40 g be fit protein + 20 g masła orzechowego

SUPLEMENTACJA
30 x2 g bcaa
whey c6/ be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag
8 kaps black devila na noc
A.M.G przed treningiem

Nogi jeszcze zamglone ale wygladaja duzo lepiej niz w maju na taki okres przed startem :)

Świetna forma widzimy się na MPJiW we Warszawie