Dziennik Viren

Viren nie ma się co przejmować ciężarem bo one czy są duże czy małe to liczy się progres
A poza tym ciężary to rzecz względna dla każdego.

fsl spokojnie dałbyś radę patrząc na twoje wyniki, myślę, że to 100kg to bardziej taka psychologiczna granica niż jakiś duży przeskok siłowy i dużą rolę odgrywa psychika i nastawianie do ciężaru niż sam ciężar.

riot masz dużo racji, progres jest duży i jestem bardzo zadowolony .

24/08/16

Dzisiaj lekki trening, zrobiłem całe ciało po dwa ćwiczenia na partie.

Wyciskanie skos sztangielki 4s
Rozpiętki poziom 4s
RDL 4s
Hip thrust 4s
Wiosłowanie podchwyt 4s
Ściąganie na prostych 4s
Arnoldki 4s
Unoszenie na boki w opadzie 4s
Uginanie podchwyt sztanga 4s
Francuz jednorącz 4s
Młotki 3s
Kickback db 3s

Spokojny trening, bez pośpiechu. Wyrobiłem się w godzinę, obciążenie niewielkie, raczej szlifowanie techniki.

W piątek drugi lekki trening w tygodniu, od poniedziałku nowy plan.

Wyniki siłowe bardzo dobre. Te 100 x 8 w siadzie to miałem gdzieś po 3 latach treningu dopiero I to z kiepską techniką.

Żeby tylko jakaś kontuzja się nie przyplątała i będzie coraz lepiej .

26/08/16

Dzisiaj był drugi luźny trening, od poniedziałku zaczynam nowy plan.

Przysiad ze sztangą 4s
Step na skrzynie 4s
Wioslowanie półsztangą 4s
Podciąganie na drażku neutral 5s
Wyciskanie skos sztangielki 4s
Krzyżowanie linek w bramie 4s
Bradford press 4s
Unoszenie sztangielek na boki 4s
Spider curl 3s
Francuz sztangą 3s
Uginanie na skośnej sztangielek 3s
Prostowanie V 3s

Wszystko bardzo fajnie, bradford press bardzo dobrze wchodzi mimo, że minimalnie za kark opuszczałem, robiłem samą krótką sztangą, przy większym ciężarze pewnie pojawiłby się dyskomfort.

Przy stepie lekki dyskomfort w prawym kolanie więc to ćwiczenie raczej nie dla mnie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-26 20:40:45

Właśnie odkryłem kolejny + czytania Twojego dziennika - Poznaje ćwiczenia, o których istnieniu nie miałem pojęcia albo nie znałem ich nazwy Teraz konkretnie Bradford Press, wcześniej California Press

Czasem lubię próbować nowych ćwiczeń a nie tylko tych standardowych znanych większości osób, które chodzą na siłownie, jest ich taka różnorodność, że szkoda zamykać się na sztywne ramy .

I chociaż bradford press i inne formy ruchu za kark nie są zbyt zdrowe dla większości populacji to myślę, że i one znajdują miejsce w niektórych wariantach treningowych, na krótki czas i niekoniecznie jako ćwiczenie siłowe a np. jeden z elementów składanki mogą się dobrze sprawdzić.

Przez ostatni tydzień brakowało mi doby aby wszystko zrobić.

29/08/16

1.


1.Hp 4x10 stały ciężar 5kg/trening
30kg

2.Wyciskanie skos DB 4x10 stały cięzar
10kg

2a. Wycisk na maszynie 4x10 stały ciężar 2,5kg albo 5kg/trening
10kg

3.Unoszenie w przód sztangielek 3x10 stały ciężar
2kg

3a.Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 stały ciężar
1kg

4.Pompki na poręczach rampa 8
cc/cc/cc/cc


Komentarz

Trening szybki, lekki i przyjemny ale nie ma co się dziwić bo ciężar jeszcze niewielki. Najciężej to chyba te poręcze poszły .

Ale wszytko ładnie weszło, superseria na barki dobrze działa. Lekkie błędy techniczne do wyeliminowania.

W HP już ciągnę po udach ale dalej mam problem z unoszeniem przedramion zamiast ciągnąć łokciami.

Zobaczymy jak będzie szło dalej.

Jeśli ktoś jest w pełni zdrowy i ćwiczy z głową to i wyciskanie zza karku nie musi niczego uszkadzać Lubie to ćwiczenie stojąc, ale zakładałem maksymalnie 50-60kg.

Zgadzam się, tylko pewnie mało kto jest w pełni zdrowy. Mnie przy zbyt głębokich ruchach za kark strzela w barkach tak głośno, że wydaje mi się, że echo niesie się na całą siłownie .

Jak ktoś ma mocne podstawy masowe i barki są dobrze zbudowane to pewnie lepiej mu się wykonuje takie ćwiczenia.

30/08/16

2


1. Podciaganie na drążku neutral 5x5 ciężar ciała
5/5/5/4/3

2. Wiosłowanie podchwytem sztangą 4x10 stały ciężar 5kg/trening
35kg

3. Ściąganie na prostych 4x10 stały ciężar 1 sztabka/trening
2 sztabki

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar
3kg

5. Uginanie podchwytem sztangi 4x10 stały ciężar 2,5kg/trening
10kg

6. Nawijanie ciężaru na sznurek stały ciężar 4x5 2,5kg/trening
1,25kg


Komentarz

Drążek w porządku chociaż do pełnego zwisu trochę brakuje ale mam nadzieje, że z czasem się wyrobię .

Wiosłowanie podchwyt czuję, że będzie dużo ciężej szło niż nachwytem i pewnie to 5kg/trening zmieni się z czasem na 2,5kg/trening ale wchodzi to ćwiczenie bardzo dobrze.

Ściąganie na prostych ok, lekko do poprawy technika.

Unoszenie - ciężar mały ale robiłem dobrym tempem więc fajnie weszło.

Uginanie w porządku, jest zapas.

Nawijanie zmieniam na 4x5, nie zrobię 10 powtórzeń, przedramiona mam dramatycznie słabe, paliły strasznie .


Jutro dzień wolny, zrobię rehaby i rollowanie.

W diecie nieplanowane pierogi ale makro będzie się zgadzało, zmniejszyłem węgle w dwóch pozostałych posiłkach.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-30 16:28:34

01/09/16

3.


1. RDL 4x10 stały ciężar 5kg/trening
35kg

2.. Przysiad bułgarski 4x10 stały ciężar lekko
sztangielki 5kg

3. Żuraw 3x10 ciężar ciała
cc

4. Hip thrust 4x10 stały ciężar 5kg/trening
20kg

5. Przysiad boso na poduszkach sensomotorycznych 4x8 ciężar ciała
cc

6. Wspięcia na palce stojąc 3x10
6a. Wspięcia na palce siedząc 3x10

Komentarz

Trening wydawał mi się lekki ale nogi po wyjściu drżały dość mocno.

RDL w porządku.

Przysiad bułgarski - brakuje stabilności trochę i ruch nie jest zbyt płynny, do poprawy.

Żuraw jak zawsze dobrze.

Hip thrust nagram następnym razem, wydaje mi się, że technicznie jest w porządku ale lepiej się upewnić. Czułem pośladki chociaż ciężar nie był zbyt duży.

Przysiad boso wydaje się najłatwiejszym ćwiczeniem w tym zestawieniu a jest zupełnie odwrotnie, brak koordynacji u mnie daje się we znaki, dobrze wchodzi na uda i mam nadzieje, że z czasem stabilność i głębokość się poprawi.

Wspięcia w porządku.

02/09/16

4.

1. Przysiad tylni 4x10 stały ciężar 5kg/trening
35kg

2. Ściąganie nachwytem 4x10 stały ciężar 1sztabka/trening
3 sztabki

3. Wyciskanie poziomo sztangi 4x10 stały ciężar 5kg/trening
30kg

4. Press stojąc sztangielkami 4x10 stały ciężar
5kg

5.Wyciskanie francuskie DB 3x10 stały ciężar
2kg

5a. Uginanie mlotkowe DB 3x10 stały ciężar
2kg

6. Kickback DB 3x10 stały ciężar
2kg

6a.Uginanie podchwytem na skośnej DB 3x10 stały ciężar
2kg

7.Prostowanie V na wyciągu stały ciężar 3x10
1 sztabka

7a. Uginanie nachwytem DB 3x10 stały ciężar
2kg

Komentarz

Ciężary śmiesznie małe, weszło w porządku. Zwiększyłem liczbę serii w 4 pierwszych ćwiczeniach, 3 serie to za mało.
Trening ramion dobrze poszedł mimo niskich ciężarów, z czasem będzie ciężej.