Dziennik Viren

Sporą masz tu objętośc. Ale czasami warto wyjśc poza strefę komfortu

Objętość faktycznie dość duża ale pociągnę tym planem jeszcze ten tydzień, później zrobię 2-3 lżejsze treningi i przejdę do kolejnego planu.

W większości ćwiczeń progres się praktycznie wyczerpał, czuję lekkie zmęczenie, szczególnie w nogach więc myślę, że tydzień lżejszych treningów będzie dobrym rozwiązaniem. Trenuję tym planem od 04.07.


Dzisiaj święto, siłownia zamknięta. Zrobię rehaby, rozciąganie oraz rollowanie .

16/08/16

Pull 1

1.Martwy ciag
20/30/40/50/55/60/65/70

2.Podciąganie na drążku neutralnie
cc/1,25/2,5/3,75

3.Podciąganie sztangi do klatki
20/30/35/40/45

4.Glute ham raise
cc/cc/cc

5.Modlitewnik ze sztangą prostą
15/15/15

6.Szrugsy ze sztangielkami rampa
11/13/15/17/19

Komentarz

MC 2 ostatnie serie paski i poszło ładnie. Ciężko już, wczesniejsze serie ćwiczyłem zamek.

Drążek słabo dzisiaj ale z ciężarem ciała już spokojnie się podciągnę.

Podciąganie do klatki bardzo fajnie.

Żuraw jak zawsze dobrze.

Modlitewnik i szrugsy w porządku.


Czuć już lekki brak sił i skupienia na treningach więc przerwa po tym tygodniu raczej wskazana, następny plan już mam ułożony ale wymaga on jeszcze drobnych poprawek.

Ciężary mimo 15 powtórzeń nie są dla mnie małe, z progresu jestem zadowolony, szczególnie w drazku gdzie nie byłem w stanie się na początku podnieść .





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 17:01:49

Rozplanuj w nastepnym planie progresję ciężarów tak, by swoje realne maksy dla danego zakresu atakować po min. 6-8 tygodniach. To najlepsze rozwiązanie, jeśli chcesz budować siłę cały rok i ciągle zaliczać dobre treningi.

Może nawet jakiś stały ciężar Np. 3 x 5 i 2,5kg co trening.

Wstępny plan wygląda tak, dużo na ramiona aby w końcu wzmocnić lewą rękę i dość częste pobudzanie ramion z jednym konkretnym treningiem a poza tym to większość postaw, trochę super serii aby skrócić trening.

Z progresją masz dużo racji, było trochę skakania po ciężarach.
Trzeba zrobić proste założenie:
Uda się zaliczyć dany ciężar to dokładam.
Nie uda się to powtarzam.

1.

1.Hp 4x10 stały ciężar 5kg/trening
2.Wyciskanie skos DB 4x10 stały cięzar
2a. Wycisk na maszynie 4x10 stały ciężar 2,5kg albo 5kg/trening
3.Unoszenie w przód sztangielek 3x10 stały ciężar
3a.Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 stały ciężar
4.Pompki na poręczach rampa 8


Komentarz:

Dość normalny trening, unoszenia czysto rehabilitacyjne aby dalej wzmacniać bark a na pewno wskoczy też trochę mięśnia.

2.

1. Podciaganie na drążku neutral 5x5 ciężar ciała
2. Wiosłowanie podchwytem sztangą 4x10 stały ciężar 5kg/trening
3. Ściąganie na prostych 4x10 stały ciężar 1 sztabka/trening
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar
5. Uginanie podchwytem sztangi 4x10 stały ciężar 2,5kg/trening
6. Nawijanie ciężaru na sznurek stały ciężar 3x 10 2,5kg/trening

Komentarz:

Normalny trening, nic szczególnego.


3.

1. RDL 4x10 stały ciężar 5kg/trening
2.. Przysiad bułgarski 4x10 stały ciężar lekko
3. Żuraw 3x10 ciężar ciała
4. Hip thrust 4x10 stały ciężar 5kg/trening
5. Przysiad boso na poduszkach sensomotorycznych 4x8 ciężar ciała
6. Wspięcia na palce stojąc 3x10
6a. Wspięcia na palce siedząc 3x10

Komentarz:

Przysiad boso na poduszkach jest bardzo dobry dla moich stóp i stawów, po kilku próbach postanowiłem dolączyć to ćwiczenie do planu, szczególnie, że niweluje to dysproporcje przód/tył.

4.


1. Przysiad tylni 3x10 stały ciężar 5kg/trening
2. Ściąganie nachwytem 3x10 stały ciężar 1sztabka/trening
3. Wyciskanie poziomo sztangi 3x10 stały ciężar 5kg/trening
4. Press stojąc sztangielkami 3x10 stały ciężar
5.Wyciskanie francuskie DB 3x10 stały ciężar
5a. Uginanie mlotkowe DB 3x10 stały ciężar
6. Kickback DB 3x10 stały ciężar
6a.Uginanie podchwytem na skośnej DB 3x10 stały ciężar
7.Prostowanie V na wyciągu stały ciężar [ pewnie wersja kombinowana jak będzie za ciężko ze sztabkami i progresja sztangielkowa co trening]
7a. Uginanie nachwytem DB 3x10 stały ciężar

Komentarz:

Wydaje się dużo na ramiona ale ciężar na pewno będzie niski, pora je wzmocnić a do tej pory nie trenowałem ich jakoś szczególnie mocno.
4 trening to główny trening ramion, reszta ćwiczeń lekko, z dużym zapasem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 21:58:39

17/08/16


Push 1

1.Wyciskanie sztangi skos góra rampa 10
20/30/40/45/50/55

2.Wykroki krotkie chodzone rampa 12 na noge
10/11/13/15

3.Military press rampa 15
10/15/20/25/30

4.Wyciskanie sztangielek poziomo rampa 12
10/11/13/15

5.Prostowanie siedząc 4x15
3 sztabki

6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6
6/6

Komentarz

Bardzo słabo, brak energii, skupienia i sił, źle się czułem. Podbijam lekko dietę, więcej odpoczywam i dwa ostatnie treningi traktuję już jako wstęp do roztrenowania w przyszłym tygodniu bo zapewne i tak nie dołożę ciężaru więc zrobię je najprawdopodobniej luźniej, chyba, że to tylko jeden słabszy dzień ale na to nie wygląda.


Przeanalizuję jeszcze i pomyślę nad jakimiś zmianami w następnym planie tak aby uwzględnić wszystkie kwestie, których się nauczyłem w czasie trwania schematu Roniego.

Napiszę krótko moje odczucia odnośnie całego schematu po dokończeniu tych dwóch treningów już na spokojnie .

A jakie teraz konkretnie cele masz?

Plan wygląda na bardzo przemyslany, ale nie mogę zrozumieć na jakiej zasadzie łączysz poszczególne partie.

Celem jest na pewno wzmocnienie ramion z naciskiem na lewą rękę, która jest zdecydowanie słabsza i dlatego tyle ćwiczeń sztangielkowych.
Dalsza budowa podstaw, praca na ćwiczeniach złożonych.
Powoli będę zwiększał ilość jedzenia w diecie wchodząc na lekką masę.

Klata + przód/bok barków+ triceps lekko jedno ćwiczenie złożone
Plecy + tył barków + biceps lekko jedno ćwiczenie złożone + przedramie
Nogi całe + łydki
Całe ciało lekko + ramiona całe główny trening


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-18 22:47:03

Bardzo dobrze bo tylko masa się liczy w życiu

njapierw masa pozniej masa