DT kleine-hexe vol.2

Czwartek, 24. czerwca - DT

Napoje: ok 3 l wody, 1x kawa
Warzywa niewliczone: pomidory z puszki, cebula
Suple: magnez, wit B complex, wit D3, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: średnie
Uwagi: przed treningiem spałam półtorej godziny


Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek (pompki łopatkowe), mobilizacja i rozciąganie dynamiczne "dołu" (spacer pośladkami, wymachy nóg, przysiady z CC z zatrzymaniem na dole).


Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/21x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/20x15kg
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Seria 30 kg z paskami, zapomniała, że ostatnio zrobiłam sześć powtórzeń.
W ostatniej serii dodałam jedno powtórzenie. Fajnie weszło.
Miejsce zmaltretowane przez fizjo było obolałe i delikatnie to czułam.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/11x42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Tu bez zmian. Lubię to ćwiczenie.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/187,5kg/100kg/100kg175kg/165kg
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Miałam obawy, czy dam radę (w głowie znowu lekki rozgardiasz), ale poszło tak fajnie, jak zawsze.
W piątej i szóstej serii rest-pause po 16. powtórzeniu.
Bodajże w 2., 3. i dwóch ostatnich seriach dałam nogi wyżej.
W ostatnich dwóch seriach czułam lekki dyskomfort w górnej części prawego uda.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Jak zwykle O.K.

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Mała zmiana odczuć - ogień, to zbyt subtelne określenie.
Chyba mi się tyłek rozleniwił, bo pod koniec pierwszej serii myślałam, że z bólu pogryzę sztabki


Trening wyszedł fajnie, ale nie dał mi tego kopa co zwykle.
Jako że weekend ma być upalny w sobotę na trening na pewno nie pójdę. Obstawiam niedzielę lub dopiero poniedziałek.
Przed urlopem chciałabym jeszcze zrobić Kaszkowy trening barków.
No chyba, że wezmę hantle nad morze i będę go robiła przed każdym wyjściem na plaże, żeby barki zacnie się prezentowały







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-24 09:29:46

Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek (pompki łopatkowe), mobilizacja i rozciąganie dynamiczne "dołu" (spacer pośladkami, wymachy nóg, przysiady z CC z zatrzymaniem na dole).


Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/21x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/20x15kg
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Seria 30 kg z paskami, zapomniała, że ostatnio zrobiłam sześć powtórzeń.
W ostatniej serii dodałam jedno powtórzenie. Fajnie weszło.
Miejsce zmaltretowane przez fizjo było obolałe i delikatnie to czułam.

Bardzo ładnie. Sytuacja zaczyna wyglądać tak, że to ty rządzisz ciężarem a nie on tobą - i o to chodzi.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/11x42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Tu bez zmian. Lubię to ćwiczenie.

Bardzo dobrze.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/187,5kg/100kg/100kg175kg/165kg
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Miałam obawy, czy dam radę (w głowie znowu lekki rozgardiasz), ale poszło tak fajnie, jak zawsze.
W piątej i szóstej serii rest-pause po 16. powtórzeniu.
Bodajże w 2., 3. i dwóch ostatnich seriach dałam nogi wyżej.
W ostatnich dwóch seriach czułam lekki dyskomfort w górnej części prawego uda.

Jest świetnie - siła się trzyma.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Jak zwykle O.K.

Ok.

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Mała zmiana odczuć - ogień, to zbyt subtelne określenie.
Chyba mi się tyłek rozleniwił, bo pod koniec pierwszej serii myślałam, że z bólu pogryzę sztabki

Albo się nie rozleniwił tylko dokładnie go tak zmaltretowałaś jak tego potrzebował.


Trening wyszedł fajnie, ale nie dał mi tego kopa co zwykle.
Jako że weekend ma być upalny w sobotę na trening na pewno nie pójdę. Obstawiam niedzielę lub dopiero poniedziałek.
Przed urlopem chciałabym jeszcze zrobić Kaszkowy trening barków.
No chyba, że wezmę hantle nad morze i będę go robiła przed każdym wyjściem na plaże, żeby barki zacnie się prezentowały

Można też wziąć na plażę klamoty . Mam nadzieję, że satysfakcja i zapał wróci po urlopie bo nas czeka - głównie Ciebie - kawał konkretnej pracy. Chyba że chcesz dłużej odpocząć- to możemy nowy plan zacząć później a jakiś czas potrenujesz sobie zupełnie rekreacyjnie - taka opcja też jest. Ty decydujesz.

Night, też mam taką nadzieję.
Zobaczymy, jak będzie po urlopie. Wierzę w to, że wrócę wypoczęta, wyluzowana i z naładowanymi bateriami.

Ok - to trzymam kciuki za pełen relaks i pojawienie się "głodu" treningowego.

Poniedziałek, 27. czerwca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: -
Suple: magnez, wit B complex, wiesiołek, żelazo
Grzeszki: niedojadłam
Samopoczucie: jest troszkę lepiej. W pracy ledwie wytrzymałam do 17, ale za to na treningu miałam więcej frajdy niż ostatnio.


Trening C – Barki + nogi tył

Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek, spacer pośladkami + mój standardowy zestaw + wymachy nóg, przysiad z cc

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/6x12,5kg/7kg/19x5kg/20x4kg
6kg/9kg/5+1+1x12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
W najcięższej serii słabo. Szóste powtórzenie mocno zasystowane przy wyjściu w górę, ale za to wolniutko opuściłam.
W czwartej serii zgodnie z wytycznymi wzięłam 7 kg i fajnie weszło. Od razu poczułam ciepło, rozgrzanie mięśni i lepsze ukrwienie.
Dwie ostatnie serie na maksa. Pompa i ból

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/18x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Dobrze czułam pracę tyłu barków.
W ostatniej serii zrobiłam cztery powtórzenia więcej. Aż się zdziwiłam.
Niestety pod koniec poczułam kłucie w karku po lewej stronie. Rozmasowywałam piłeczką, co przynosiło chwilową ulgę.

3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/5x75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/4x75kg/70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Pierwsze dwie serie mnie irytowały, bo nie odkładałam sztangi (jak odkładam to za nisko schodzę tyłkiem).
75 kg poszło elegancko z spokojem i luzem w głowie, w kolejnej serii zrobiłam 4 albo 5 powtórzeń. Równie lekko.
Ostatnia seria standardowo masakruje prostowniki. Lubię.

4. Hip thrust 8/8/12/max
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Raz płytki ruch, raz głębszy. Dość dobrze weszło, ale nie ukrywam, że po MC zawsze jadę na oparach i trudniej mi się skupić.

5. Łydki
-/-/-/-
-/-/-/-
-/-/-/-
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Zabrakło weny i czasu.


Uwagi:
Trening udany.
Niestety kłucie w okolicy karku się utrzymuje. W czwartek i tak idę do fizjo, więc zobaczymy, co powie.
Dodatkowo po mobilizacji odcinka lędźwiowo-krzyżowego odczuwam lekki ból przy siadaniu. Może zaczął inaczej się układać i pracować.







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-28 09:40:38

Mnie też ostatnio kłucie w okręgu szyjnym dotyka, najczęsciej jak leżę już do spania, czytam książkę, albo wstaję...Jakby ktoś widelca wsadzał...
Oby fizjo rozmasował co trzeba
A micha co taka nie dojedzona ?

Starość nie radość, Blue

Micha niedojedzona, bo ok 20:30 wróciłam do domu z pracy i potreningu, a ostatnim posiłkiem najadłam się pod korek.
Znając życie na urlopie odrobię

Trening C – Barki + nogi tył

Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek, spacer pośladkami + mój standardowy zestaw + wymachy nóg, przysiad z cc

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/6x12,5kg/7kg/19x5kg/20x4kg
6kg/9kg/5+1+1x12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
W najcięższej serii słabo. Szóste powtórzenie mocno zasystowane przy wyjściu w górę, ale za to wolniutko opuściłam.
W czwartej serii zgodnie z wytycznymi wzięłam 7 kg i fajnie weszło. Od razu poczułam ciepło, rozgrzanie mięśni i lepsze ukrwienie.
Dwie ostatnie serie na maksa. Pompa i ból

I tak należy się pochwała - ładnie to wygląda. 7 kg dobrze trafione i z tego się cieszę.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/18x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Dobrze czułam pracę tyłu barków.
W ostatniej serii zrobiłam cztery powtórzenia więcej. Aż się zdziwiłam.
Niestety pod koniec poczułam kłucie w karku po lewej stronie. Rozmasowywałam piłeczką, co przynosiło chwilową ulgę.

Ekstra - najważniejsze że czułaś pracę tego aktonu który powinnaś czuć. Co do kłucia - być może efekt siedzenia w pracy przy komputerze.

3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/5x75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/4x75kg/70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Pierwsze dwie serie mnie irytowały, bo nie odkładałam sztangi (jak odkładam to za nisko schodzę tyłkiem).
75 kg poszło elegancko z spokojem i luzem w głowie, w kolejnej serii zrobiłam 4 albo 5 powtórzeń. Równie lekko.
Ostatnia seria standardowo masakruje prostowniki. Lubię.

Super. Dokładnie o to chodziło. siła się ładnie ustabilizowała. Jest power. Bardzo się cieszę.

4. Hip thrust 8/8/12/max
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Raz płytki ruch, raz głębszy. Dość dobrze weszło, ale nie ukrywam, że po MC zawsze jadę na oparach i trudniej mi się skupić.

Ok

5. Łydki
-/-/-/-
-/-/-/-
-/-/-/-
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Zabrakło weny i czasu.

Rozgrzeszone


Uwagi:
Trening udany.
Niestety kłucie w okolicy karku się utrzymuje. W czwartek i tak idę do fizjo, więc zobaczymy, co powie.
Dodatkowo po mobilizacji odcinka lędźwiowo-krzyżowego odczuwam lekki ból przy siadaniu. Może zaczął inaczej się układać i pracować.
Fizjoterapeuta na pewno się z tym upora. Fajnie że masz tak szybko wizytę.

Night, dziękuję za pochwałę wyciskania na barki. Naprawdę cisnęłam na maxa.
Nie obwiniam wznosów o tę mini kontuzję, bo zapewne złożyło się na nią wiele czynników. Mam skoliozę, popsuty bark/łopatkę, więc wiem, że różnie bywa.
MC mnie również cieszy. Fajnie szło. Jest frajda, a raczej wróciła
Za rozgrzeszenie nieprzećwiczenia łydek serdecznie dziękuję



Wtorek, 28. czerwca - DNT

Napoje: ok 3 l wody, 3x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: -
Suple: nie pamiętam, ale chyba cały zestaw
Grzeszki: brak
Samopoczucie: lepsze niż ostatnio. Wczoraj do 24:30 stałam przy garach i wcale nie byłam śpiąca.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-29 11:12:52

Poszłam wczoraj na trening, a że miałam niewiele czasu, zaczęłam robić Kaszkowy trening barków.
W drugiej serii wyciskania hantli siedząc odnowiła się kontuzja - kłucie w okolicy karku/kręgosłupa...
Robiłam tylko te ćwiczenia, które nie sprawiały bólu - wiosłowanie hantlami oburącz, wznosy hantli bokiem, rotatory (rotacja zewnętrzna w bok) i biceps z supinacją, a na koniec młotek.

Do wieczora musiałam chodzić nie skręcając głowy, bo cholernie kłuło. Pochylenie głowy niewykonalne z powodu bólu.
Dziś wizyta u fizjo. Wieczorem zdam sprawozdanie.

Wczorajsza miska nieliczona, bo po pracy świętowaliśmy imieniny Mahiego i jego brata. Zjadłam gulasz z plackiem ziemniaczanym, 3 pierogi z mięsem i gałkę loda + wafelek.