Olka zmienia siebie :-)

Nie koniecznie w każdym ćwiczeniu i nie koniecznie w ostatniej serii. przypomnij mi w przyszłym tygodniu to coś wymyślimy. Teraz już znikam. A że weekend cały pracuję to nie będę miał czasu na forum.

no ja też zalania nie dopatrzyłam się. Nogi masz już nieźle zrobione
a jak u Ciebie w czuciem brzucha? bo wiesz, kraty można się dorobić dobrze pracując mieśniami przy wielostawowych ćwiczeniach, niekoniecznie trzeba robić bezpośrednie ćwiczenia

Dzieki Night, poczytam cos przez weekend, postaram sid sama cos wykombinowac i dam ci do oceny, zeby zbytnio cie nie nekac bo i tak masz sporo zajec... Kebula, wlasnie u mnie problem jest taki ze nie czuje brzucha, nawet jak robie cwiczenia na brzuch to ciezko bywa z napieciem. Chyba nigdy nie zablysne ABSem albo chociaz jego namiastka.. Bardzo mi zalezy na wyrzezbieniu nog ramion i plecow, a brzuch to tak na drugim planie

.

Rano bulletproof i potem zrobilam 6x80m interwalow pod gorke. Jakos tak mnie naszlo na bieganie a interwaly dobrze wplywaja na moje kichy. Wpadlo ostatnio troche nabialu i pieczarek, problemy z brzuchem pojawily sie natychmiast

ja tez ich nie czuje, high five. ale czasem pomaga uświadomienie sobie, jaką funkcję pełni. dużo również daje nauczenie się oddychania przeponowego.

Chyba wlasnie przez to nie lubie cwiczyc brzucha... Jak od czasu do czasu uda mi sie napiac miesnie to jest takie duze WOW JA JEDNAK MAM JAKIES MIESNIE BRZUCHA!!! Ale taka reakcja jest sporadyczna

Ostatnio sporo myslalam nad moimi treningami, przejrzalam te zdjecia ,,przed/po'' i doszlam do wniosku ze za bradzo sie cackam ze soba. Niby zdecydowalam sie na split i plan A,B ale chcialabym cos zmienic. Bardzo podoba mi sie plan ze splitem ale ten ktory ulozylam nie za bardzo mi podchodzi. Chialabym podzielic to tak
-Klatka biceps brzuch + cwiczenia stabilizacyjne (plank, bosu itp), mobility
-Nogi ( chcialabym na prawde je poczuc i porzadnie ,,zmeczyc,, dlatego zdecydowalam sie na leg day raz w tyg) + joga, rozgrzewka- cwiczenia z gumami
- barki triceps brzuch + stabilizacja, mobility
-plecy, joga ( na plecy tez chcialabym wyodrebnic osobny trening, w stosunku do reszty ciala plecy mam bardzo slabe wiec chce powswiecic im wiecej czasu. Wzmocnic odcinek ledzwiowy i caly kregoslup)
+ dodatkowo w dnt dorzucam troszke biegania 30-40 min bardziej dla relaksu i dotlenienia na swiezym powietrzu.
Wspominalam ostatnio ze w wakacje bede miala wiecej czasu na trening dla tego chce skupic sie na rozciaganiu, mobilnosci, stabilizacji i poprawic postawe.

Pisalam tez ze mam problem=obawe z dokladaniem ciezaru. To tez bym chciala zmenic, zastosuje 5-4 serie po 6-8 powtorzen ( Night, tutaj prosze o Twoja pomoc w ocenie planu i korekcie).

Mialam dodac obwody ale z tym poczekam pare dni
a) mam ,,opuchniety,, brzuch przez nabial na ktory skusilam sie ostatnimi czasy
b) MIESIACZKA !!! po prostu brzuszek wiekszy

W kwestii diety tez chce wprowadzic zmiany. Tzn zostaje przy 2200 ( w weekendy bedzie 2300 ze wzgledu na duzo biegania w pracy), zrobie tylko male zmiany w rozkladzie makro. Odejme wegli dorzuce tluszczy. Rozpiski miski nie dodaje bo musze nad nia popracowac

MOJ NOWY PLAN TRENINGOWY ( na ok 3-4 miesiace)
pon plecy
wt klatka biceps brzuch
sr bieganie ok 40 min
czw nogi
pt barki triceps brzuch
sob bieganie
nd WOLNE

PLECY
pull ups 5xmax
wioslowanie podchwytem 5x6-8p
sciaganie linek wyciagu do twarzy 5x8p
krzeslo rzymskie 3x 12p
row 3x8p
stabilizacja + cwiczenia z jogi na plecy

KLATKA BICEPS BRZUCH
WL 5x6-8p
wyciskanie sztangi skok 4x8p
pull over 3x8p
rozpietki 3x 8-10p

uginanie ramion ze sztanga 5x 6-8p
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x8p
pompki 4xmax

wznosy nog z lezenia 3x15
spiecia brzucha 3x20
russian twist 3x20

NOGI
front squat 5x6-8p ( tutaj czuje sie najpewniej technicznie dlatego tutaj bedzie najwieksza progresja ciezaru)
uginanie nog lezac 4x8-10p
wypychanie nog na suwnicy 4x10p
zbieranie grzybkow 3x10p- noga
wykroki 3x8p - noga
wspiecia na palce ze sztanga 3x10

BARKI TRICEPS BRZUCH
wyciskanie siedzac 4x8-10p
unoszenie hantli na boki 3x 10-12p
military press 5x6-8p

pompki na poreczach z guma 4x max
sciaganie linek triceps 4x 8-10p
wyciskanie francuskie 3x 8-10p

wznosy nog w zwisie na drazku 4x max
v sit ups 3x15
mountain climbers 3x 15
russian twist 3x20

Co o tym sadzicie? nie opisywalam tutaj cwiczen stabilizacyjnych, jogi i mobilnosci, bedzie tego troche sporo, mam sporo czasu i chce poswiecic go wlasnie na te elementy ( i wreszcie nauczyc sie stac na rekach )

Ja mam wrażenie, że plany, kiedy robi się jedną partię raz w tygodniu...szału nie robią. jeśli masz w tym cyklu priorytet na plecy, przykładowo, to możesz je robić częściej, niż tylko raz. Rozbić sobie to na różne zakresy powtórzeń, czy np. ruch w różnych płaszczyznach. Tak się przyjęło, że jest albo fbw, albo góra-dół, albo split. A przecież możesz to robić jak ci tylko pasuje. Plecy da się logicznie zestawić z nogami, z klatą - w superseriach, barki też można ustawić pod tylny akton i np. dodać do nich ćwiczenia na obły. Totalna swoboda. Split na 5 i te bice, trice itd. to nie jedyne rozwiązanie.

Masz rok stażu, można się chyba już zacząć bawić w priorytety. Nie każda partia musi być dopieszczona tak samo w każdym cyklu treningowym.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-05-29 18:11:21

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-05-29 18:13:39

To juz sama nie wiem jak to poukladac. Najbardziej zalezy mi na nogach i plecach i pod tym katem chcialabym najbardziej progresowac. Ciezaru tez bym chciala dorzucic po to zeby bylo juz widac ze ,,mam juz rok stazu''. gubie sie troche w tym wszystkim