Siła mięśniowa to nie jedyna rzecz, jaką tracimy z wiekiem. Nasze mięśnie z biegiem lat zmniejszają też swoją elastyczność. Elastyczność może się zmniejszać o około 5% w ciągu każdej dekady naszego życia. Jak ją zmierzyć? Jednym z najprostszych sposobów pomiaru elastyczności, szczególnie ścięgna udowego i dolnej części pleców, jest prosty test, który można wykonać nawet w domu.

Sprawdź swoją elastyczność w domu – test „sit and reach”

Do testu „sit and reach” (usiądź i sięgnij) potrzebujesz trochę miejsca na podłodze, miarkę (najlepiej w formie sztywnej listwy), taśmę samoprzylepną i kogoś do pomocy. Połóż listwę na podłodze i naklej prostopadle do niej kilkunastocentymetrowy fragment taśmy, na wysokości 26 cm listwy. Wykonaj ok. 10-minutową rozgrzewkę, aby zwiększyć temperaturę mięśni i ścięgien, a następnie usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, tak aby pięty stykały się z brzegiem taśmy (obejrzyj film instruktażowy znajdujący się poniżej). Siedząc, upewnij się, że masz proste kolana i wyprostowaną sylwetkę – głowa, barki i biodra powinny być w jednej linii. Wyciągnij przed siebie ramiona i połóż dłoń na dłoni i sięgnij nimi jak najdalej do przodu bez zginania kolan. Zrób to kilka razy za każdym razem zapisując wynik. Na końcu wylicz średnią ze swoich pomiarów.

https://www.youtube.com/watch?v=uBrF5VfxrmM

Jak interpretować wynik? Jeżeli Twój zasięg wynosił 37 centymetrów lub więcej to masz doskonałą elastyczność. Twoja elastyczność jest powyżej średniej, jeśli sięgnąłeś między 33 a 36 centymetrów, wynik średni to 29 do 32 centymetrów, poniżej średniej – 23 do 28 centymetrów, a poniżej 23 centymetrów to oznacza, że musisz popracować nad swoją elastycznością. Ciekawostką jest to, że elastyczność zaczyna się zmniejszać nie w wieku powyżej wieku produkcyjnego, ale już w około 12. roku życia. Jest to też kwestia indywidualna, bo jeśli ktoś dba o elastyczność regularnie się rozciągając, to może znacznie spowolnić ten proces.

Dlaczego elastyczność jest tak ważna?

Elastyczność wcale nie jest tak ciężko zachować. Wystarczy, że pozostaniesz aktywnym. Siedząc przez dłuższy czas, Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła skracają się, a to zwiększa ryzyko bólów pleców i postępowanie wad postawy. Tak naprawdę, mało kto myśli o elastyczności dopóki jej nie straci. Prawdą natomiast jest, że potrzebujemy jej na co dzień, w najdrobniejszych nawet czynnościach, choćby w obracaniu głowy, by spojrzeć przez ramię, schylić się, żeby coś podnieść z podłogi i wiele innych. U starszych osób spada elastyczność m.in. przez to, że ruszają się coraz mniej, bo mają coraz mniej siły, cierpią na różne dolegliwości. Brak ruchu wiąże się z coraz większym ograniczeniem ruchomości, aż w końcu problemem okazują się także proste czynności, takie jak na przykład chodzenie. Wywnioskować można, że kluczem jest regularny ruch. Elastyczność jest ważna także dla sportowców. Jeżeli uprawiasz sport w jakiejkolwiek formie, to elastyczność stawów i mięśni może Ci pomóc w osiąganiu efektów. Zmniejsza ona ryzyko urazów, takich jak naciągnięcia czy naderwania mięśni. Jedno z badań nad rekrutami wojskowymi wykazało, że ryzyko kontuzji zwiększa nie tylko zbyt słaba elastyczność, ale też ta nadmierna. Zbyt duża elastyczność zwiększa ryzyko niektórych urazów, takich jak zwichnięcia, a jej brak zwiększa ryzyko napięć mięśniowych. Sugeruje to istnienie  kompromisu, pomiędzy nadmiarową a niedostateczną elastycznością. Jednak akurat z wiekiem problemem staje się raczej brak elastyczności, niż jej nadmiar.

Jakie czynniki determinują Twoją elastyczność?

Elastyczność mięśni i stawów jest częściowo uzależniona od genetyki i sposobu budowy stawów. Baleriny i gimnastycy mają większą elastyczność, niż przeciętna osoba, przynajmniej częściowo z powodu genetyki. Oczywiście wiek i płeć także mają znaczenie. Kobiety są zwykle bardziej elastyczne, niż mężczyźni i z wiekiem ta tendencja się utrzymuje. Z drugiej strony aktywny mężczyzna będzie prawdopodobnie bardziej elastyczny, niż nieaktywna kobieta w późniejszych latach życia. Skład ciała jest kolejnym czynnikiem wpływającym na elastyczność. Większa ilość tkanki tłuszczowej wokół stawów zakłóca jego zakres ruchu. Utrzymanie tkanki tłuszczowej na zdrowym poziomie i utrzymanie aktywności to dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby posiadać optymalną elastyczność w miarę starzenia się.

elastyczność

Znaczenie rozgrzewki i rozciągania

Nie jest to żadną nowością, że rozgrzewka jest najważniejsza w każdym treningu. W temacie elastyczności, warto wiedzieć, że rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, a dzięki temu także zakres ruchu. Dzięki temu mięśnie są bardziej elastyczne. A co z rozciąganiem? Istnieją dwa typy rozciągania – statyczne i dynamiczne. Rozciąganie statyczne polega na wydłużaniu mięśni i utrzymywaniu tego stanu przez 20-30 sekund. Kiedy rozciągasz mięsień, on odruchowo się blokuje, dopiero przytrzymanie pozwala mu się rozluźnić i „puścić”. Z kolei dynamiczne rozciąganie polega na ciągłym poruszaniu się i stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu. Ruchy te działają zarówno na mięsień, jak i na cały staw, w pełnym jego zakresie.

Kiedy się rozciągać?

Różne są teorie. Można by powiedzieć, że najlepiej robić to po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Zdania są na ten temat podzielone, a takim kompromisem jest wykonywanie stretchingu o średniej intensywności, czyli krótkiego i spokojnego. Jeżeli chcemy sobie zorganizować dłuższą sesję rozciągania lepiej zrobić to później lub w inny dzień (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce). Rozciąganie statyczne lepiej robić po treningu, dlatego że mięśnie się rozluźniają i gdyby trzeba je było ponownie zmobilizować do ciężkiej pracy, to mogłoby się to skończyć kontuzją. Jeżeli chcemy się trochę porozciągać przed treningiem, wykorzystując to, jako fragment rozgrzewki dla zwiększenia zakresu ruchu, to lepiej wybrać rozciąganie dynamiczne. Ten rodzaj rozciągania nie zmniejszy siły mięśni i nie narazi ich na urazy. Podsumowując, rozciąganie dynamiczne wykorzystaj, jako część rozgrzewki, a statyczne zostaw na koniec treningu.

Wskazówki dotyczące rozciągania:

  • rozciągaj mięśnie tylko i wyłącznie wtedy, gdy są rozgrzane,
  • rozciągaj się minimum 2-3 razy w tygodniu przez 10 minut, aby zachować optymalną elastyczność,
  • jeżeli pracujesz przy biurku, pilnuj się, by zwiększyć swoją aktywność. Wstawaj co 20-30 minut, żeby się przejść lub trochę przeciągnąć.

Podsumowanie

Okazuje się, że temat rozciągania powinien się stawać dla nas wraz z wiekiem coraz ważniejszy. Oczywiście warto pozostać aktywnym, a regularny stretching z pewnością pomoże zachować optymalną elastyczność. Możesz się rozciągać w domu lub zapisać na zajęcia jogi czy stretchingu. Twoje ciało Ci za to podziękuje!

References:

About.com. “How to Perform the Sit and Reach Test”

IDEA Fitness. “Does Stretching Reduce Injury Risk?” (2004)

EFDeportes.com. “Relationship Between Flexibility and Sports Injuries”

Clinical J of Sports Med 2004; 14(5):267-273.

J Athl Train. 2005 Apr-Jun; 40(2): 94-103.