Dziennik Viren

28/04/16

Faza III
Trening 7B

Przysiad przedni
45/50/55/60/65/70

MC klasyk
50/55/60/65/70

Wyciskanie skos sztangielki
12/14/16/18/20

Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12/12/12

California press
20/20/20/20/20

Uginanie na modlitewniku
17/17/17/19,5/19,5

Komentarz

Przysiad w ostatniej serii już ciężko i technika nie jest najlepsza, trochę trzeba było się spiąć aby wstać.

Mc bez większych problemów, robi mi się coraz lepiej. Przypilnować tylko położenia głowy. Za linią kolan spróbowałem kontrolowanie opuszczać i chyba wychodziło całkiem w porządku.

Wyciskania klatkowe i barkowe ok.

California press - tutaj źle robię o ile dobrze widzę, łokcie mi uciekają, ruch nie jest chyba taki jak powinien być i słabo to ćwiczenie wychodzi technicznie.

Modlitewnik w porządku.


Filmy

Ostatnie powtórzenie .










Dieta

1. Kurczak + ryż biały + smalec
2. Kurczak + ryż biały + smalec + 2 mandarynki
3. Mintaj + ziemniaki + oliwa z oliwek
4. Białko + oliwa z oliwek

29/04/16

Rehab

1. Przysiad 3x10
2. Półmostek biodrowy 3x10
3. No barbell mc 3x10
4. Skłon w przód 3x10
5. Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
6. No money 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. Płatki owsiane + 2 jajka + dżem + masło orzechowe
2. Mintaj + ziemniaki + smalec
3. 3 jajka + chleb pełnoziarnisty + oliwa z oliwek
4. Twaróg + olej lniany

30/04/16

Faza III
Trening 8A

Przysiady tylne
50/55/60/65/70/75/80/85

Wioslowanie
45/50/55/60/65/70

Wyciskanie leżąc
35/40/45/50/55/60

Military press
25/30/35/42,5

Wyciskanie wąsko flara
40/40/40/40/40

Uginanie ze sztangą
20/20/20/20/20

Komentarz

Przysiad całkiem ok, myślałem, że jest gorzej technicznie z tym ciężarem. Lekki zapas.

Wioslowanie - błędów trochę jest ale i tak lepiej jak ostatnio.

Wl - poszło 60x8 ale ciężko.

W MP 42,5 x5, spróbuję na następnym treningu.

Uginanie/wyciskanie wąsko w porządku.

Filmy









Dieta

1. Płatki owsiane + masło orzechowe + 2 jajka
2. Wieprzowina + ziemniaki + smalec
3. Białko + oliwa z oliwek + mleko
4. Twaróg + olej lniany

Uwagi

W następnym tygodniu wypadnie mi jeden trening [sobota], chciałbym od 9.05 robić już kolejny etap po tych 3 dniach przerwy.
29 marca zacząłem etap III więc około 5 tygodni ćwiczyłem tym planem.
Ciężko gdziekolwiek dołożyć tak aby nie ucierpiała na tym bardzo technika. Udało się w tym etapie dodać ciężaru w kilku ćwiczeniach w porównaniu z poprzednim, miło byłoby zakończyć na takich ciężarach w przyszłym tygodniu:

Przysiad tył -85/90
Przysiad przód - 72,5/75
MC klasyk - 75/80
Wioslowanie 72,5/75
MP - 42,5x8
WL - 62,5

ale zobaczymy jak wyjdzie.

02/0516

Faza III
Trening 8B

Przysiad przedni
50/55/60/65/70/75

MC klasyk
40/50/60/70/80

Wyciskanie skos sztangielki
12/14/16/18/20

Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12/12/12

California press
15/15/15/15/15

Uginanie na modlitewniku
19,5/19,5/19,5/19,5/19,5

Komentarz

Przysiad 75x3 - raczej głowa i rozsądek nie pozwoliły więcej niż totalny brak siły.

MC w porządku.

Wyciskania - jakoś te sztangielki dzisiaj strasznie ciężkie były.

W california press obniżyłem ciężar, poprawiłem technikę, było ok.

Uginanie ok.

Dieta

1. Płatki owsiane + 2 jajka + masło orzechowe + dżem
2. Wieprzowina + ziemniaki + smalec
3. Wieprzowina + 2 śliwki
4. Białko + oliwa z oliwek

Uwagi

Wczoraj wybrałem się na lekkie bieganie - moja kondycja to totalne nieporozumienie, trzeba nad nią popracować . Chciałbym pobiegać 2-3x w tygodniu delikatnie pomiędzy dniami treningowymi.

3,05km - 20:44

Mimo tego, że nie udało się zrobić 75x8 w przysiadzie to jestem zadowolony ze zrobionego progresu na tym planie chociaż ciężary mogą być rekreacyjne dla większości osób.

W środę ostatni trening, mam nadzieję, że uda się jeszcze coś dodać obciążenia bez zawalania techniki.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-02 18:40:48

Progres naprawdę ogromny, bo pamiętam jak miałeś problemy z techniką przy 30kg

04/05/16

Ostatni trening przesunięty na jutro rano.

Rehab

Przysiad 3x10
Półmostek biodrowy 3x10
Skłon w przód 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
No money 3x10
+ rozciąganie

Bieg

Sprinty, w sumie jakieś 2km/13 min.


Dieta

Od dwóch dni nie mam za bardzo apetytu więc dieta po 3 posiłki, głownie kurczak/indyk + ryż/ziemniaki + oliwa z oliwek/smalec + owoce.

05/05/16

Ostatni trening z tej fazy.

Faza III
Trening 9A

Przysiady tylne
40/50/60/70/80/90

Wioslowanie
40/50/60/70/75

Wyciskanie leżąc
30/37,5/47,5/57,5/62,5

Military press
25/30/35/42,5

Prostowanie na wyciągu
12,5/12,5/12,5/12,5/12,5

Uginanie ze sztangą
15/15/15/15/15


Komentarz

Przysiad bardzo dobrze, zapas jeszcze był, myślę, że spokojnie na 100x3/5.
Wiosłowanie w porządku, udało się w miarę poprawnie 75kg.
Wl 62,5kg x4 ale i tak jestem zadowolony z progresu w tym ćwiczeniu bo był z nim problem.
MP 42,5 x8 zaliczone zgodnie z założeniami.
Zrobiłem prostowanie na wyciągu - wszystkie sztangi były zajęte a mnie się dość mocno spieszyło.
Uginanie ok chociaż ciężar dałem mniejszy.

Jestem zadowolony z progresu zrobionego w tej fazie, szczególnie w przysiadzie. Udało się poprawić zarówno ciężar jak i technikę w poszczególnych ćwiczeniach.

Od poniedziałku/wtorku chciałbym zacząć kolejny etap, krótka przerwa się przyda, lekko odczuwam prawe biodro - podejrzewam przeciążenie/naciągnięcie.


Dieta

1. Kurczak + ryż + oliwa z oliwek
2. Schab + ziemniaki + smalec + kiwi
3. Bialko + masło orzechowe

06/05/16

Dziś tylko około 15km spacer, pogoda sprzyjała.

Dieta

1. Płatki owsiane + 3 jajka + oliwa z oliwek
2. Kurczak + chleb pełnoziarnisty + oliwa z oliwek
3. Kurczak + ryż biały + smalec

Jesteś przykładem co można uzyskać jak się idzie małymi kroczkami do przodu. Trening plus rehaby i powoli do celu.

A to dopiero początek, mam nadzieje, że będzie coraz lepiej .

09/05/16

Spacer około 30-40 minutowy + lekkie bieganie.

Dieta

Takie sobie źródła węgli dzisiaj.

1. 2 jajka + boczek + chleb + masło
2. Ryż biały + wieprzowina + smalec
3. Wieprzowina + chleb + oliwa z oliwek
4. Białko + oliwa z oliwek

Uwagi

Od jutra kolejny etap z tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Lekko zmodyfikowałem plan pod siebie:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Wyciskanie żołnierskie 4x10
3.Podciąganie na drążku nachwytem 4x
4.Krzyżowanie linek w bramie high-mid 4x10
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4x10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Martwy ciąg 4x10
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10p na nogę
4. Żuraw 4x8
5.Wspięcia na palce stojąc 3x30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x
2.Wznosy na bok 4x10
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Szrugsy ze sztangą 4 x 15p
5. Prostowanie na wyciągu 4x12
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x12

Jest kilka nowych ćwiczeń do nauki.
Poręcze i drążek najprawdopodobniej będę robił negatywami albo z gumami.
W żurawiu może być większy problem z techniką ale wydaje mi się, że wyjdzie korzystniej niż uginanie.
Odnośnie mc - świetnie pasuje do tego zestawienia RDL ale czy uda się go technicznie wykonać - zobaczymy, jeżeli nie to klasyk.

Będzie pewnie sporo filmów z nowych ćwiczeń, liczę na pomoc i rady odnośnie techniki jak i wszystkich innych spraw .





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-09 20:18:55