DT kleine-hexe vol.2

Bo to ćwiczenie na mięśnie okrywające piszczele jest banalnie proste - podnosi cię stopy do góry tak że stoi się w momencie szczytowego napięcia na piętach. ale właśnie na niewielu maszynach to wyjdzie - bo musi być jakieś podwyższenie na pięty.

Poniedziałek, 13. kwietnia - DT

Napoje: ok. 4 l wody, 2x kawa, 1x herbata zielona
Warzywa: pomidory z puszki, koncentrat, cebula
Suple: -
Grzeszki: koleżanka z pracy wyjadała mi obiad, ale w ramach rekompensaty oddała mi pół naleśnika z jabłkami i cynamonem. Był pyszny
Samopoczucie: super.


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Na ostatnim treningu tak dobrze poszło, a teraz kicha.
35 kg poszło 1 raz, potem zgniot, z którym chwilę walczyłam, od razu potem zrobiłam 3 powtórzenia z 32,5 kg (była to maksymalna ilość powtórzeń).
W szóstej serii chyba ze 3 rest-pausy - po 8., 10. i 11. powtórzeniu
W ostatniej serii tylko 14 powtórzeń i rest-pausy po 10, 12 i 13. powtórzeniu.
Nie lubię tak

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W drugiej serii dałam 5 kg, a w trzeciej 6 kg i ładnie poszło (czułam minimalnie gorszą pracę lewej strony; winą obarczam przykurcze okolic łopatki).
Małe modyfikacje toru ruchu i faktycznie lepiej czułam klatkę.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
45 kg poszło... Ostatnie powtórzenie ciężko i niedociągnięte do klatki, tylko za szyję.
Night, właściwie, to jak nisko powinnam ściągać drążek? Zawsze starałam się do dołu mostka/dolnej krawędzi stanika.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Wróciłam do obciążeń z wcześniejszego treningu, ale zwiększyłam ilość powtórzeń w najcięższej serii.
Night, może tak być?

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle bicepsy mogłyby troszkę więcej, ale przedramiona są nadal zbyt słabe.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Masakra i to w negatywnym znaczeniu tego słowa.
Trzecia seria bardzo ciężko, tego 11. powtórzenia bym sobie nie zaliczyła, ostatnia też bardzo ciężko, szczególnie druga połowa.

6. Brzuch
Plank - dwie serie: przedni 35s, lewa 35s, prawa 35s
Pilatesowa 3-ka


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.
Po treningu porządne rozciąganie mięśnia gruszkowatego i biodrowo lędźwiowego (prawy mocno się spiął i przez to skręciła mi się miednica).


Uwagi:
Nie mam pojęcia z czego wynikał taki spadek sił klatki i tricepsa. Irytuje mnie to.
Muszę pomyśleć nad innymi godzinami posiłków w DT, bo na noc tak się objadłam, że mi prawie uszami wyszło
Najlepszą opcją byłoby coś, co mogłabym zabierać na wynos i zjadać od razu po treningu w aucie.








Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-19 09:49:27

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Na ostatnim treningu tak dobrze poszło, a teraz kicha.
35 kg poszło 1 raz, potem zgniot, z którym chwilę walczyłam, od razu potem zrobiłam 3 powtórzenia z 32,5 kg (była to maksymalna ilość powtórzeń).
W szóstej serii chyba ze 3 rest-pausy - po 8., 10. i 11. powtórzeniu
W ostatniej serii tylko 14 powtórzeń i rest-pausy po 10, 12 i 13. powtórzeniu.
Nie lubię tak

Gorsze dni każdemu się zdarzają. Za Tydzień spróbujesz kolejny raz. Może wydłuż przerwy między seriami - ile teraz wynosiły? Powiedz mi jeszcze o której robiłaś trening i ile minęło czasu od ostatniego posiłku do rozpoczęcia treningu?

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W drugiej serii dałam 5 kg, a w trzeciej 6 kg i ładnie poszło (czułam minimalnie gorszą pracę lewej strony; winą obarczam przykurcze okolic łopatki).
Małe modyfikacje toru ruchu i faktycznie lepiej czułam klatkę.

Czyli jednak te zmiany o których pisaliśmy okazały się korzystne? Fajny progres.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
45 kg poszło... Ostatnie powtórzenie ciężko i niedociągnięte do klatki, tylko za szyję.
Night, właściwie, to jak nisko powinnam ściągać drążek? Zawsze starałam się do dołu mostka/dolnej krawędzi stanika.

Aż tak nisko nie potrzeba - wystarczy do obojczyków, a w bardzo ciężkich seriach wręcz poniżej brody/do połowy szyi będzie ok.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Wróciłam do obciążeń z wcześniejszego treningu, ale zwiększyłam ilość powtórzeń w najcięższej serii.
Night, może tak być?

Może - i tak te ćwiczenia są w zasadzie do dużej modyfikacji i za jakiś czas je wymienimy na co innego - a przynajmniej jedno z nich.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle bicepsy mogłyby troszkę więcej, ale przedramiona są nadal zbyt słabe.

To następnym razem do wcześniejszych dwóch ćwiczeń na plecy zakładaj paski. Niczemu to nie zaszkodzi a przedramiona będziesz miała świeższe przed ćwiczeniami na ramiona i wreszcie wykorzystasz ich możliwości w pełni.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Masakra i to w negatywnym znaczeniu tego słowa.
Trzecia seria bardzo ciężko, tego 11. powtórzenia bym sobie nie zaliczyła, ostatnia też bardzo ciężko, szczególnie druga połowa.

Jest ok - nie ma co się załamywać jednym słabszym dniem.

6. Brzuch
Plank - dwie serie: przedni 35s, lewa 35s, prawa 35s
Pilatesowa 3-ka


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.
Po treningu porządne rozciąganie mięśnia gruszkowatego i biodrowo lędźwiowego (prawy mocno się spiął i przez to skręciła mi się miednica).


Uwagi:
Nie mam pojęcia z czego wynikał taki spadek sił klatki i tricepsa. Irytuje mnie to.
Muszę pomyśleć nad innymi godzinami posiłków w DT, bo na noc tak się objadłam, że mi prawie uszami wyszło
Najlepszą opcją byłoby coś, co mogłabym zabierać na wynos i zjadać od razu po treningu w aucie.

Ja mam nawet pewien pomysł jak t moc podnieść na treningu. Tylko to jest pod prąd mainstreamowi. No ale najpierw trzeba poukładać kwestię posiłków a wtedy można zastosować jako "dopalacz" mój sposób.

nightingal

Gorsze dni każdemu się zdarzają. Za Tydzień spróbujesz kolejny raz. Może wydłuż przerwy między seriami - ile teraz wynosiły? Powiedz mi jeszcze o której robiłaś trening i ile minęło czasu od ostatniego posiłku do rozpoczęcia treningu?

No jasne, że spróbuję. Tak łatwo się nie poddam
Przerwy wynosiły ok 1 minutę. Ostatni posiłek zjadłam ok 2 godziny przed treningiem.

nightingal

Czyli jednak te zmiany o których pisaliśmy okazały się korzystne? Fajny progres.

Tak, polubiłam rozpiętki

nightingal

Aż tak nisko nie potrzeba - wystarczy do obojczyków, a w bardzo ciężkich seriach wręcz poniżej brody/do połowy szyi będzie ok.

Czyli ściągałam duuużo za nisko Chyba lubię robić sobie pod górę.

nightingal

Może - i tak te ćwiczenia są w zasadzie do dużej modyfikacji i za jakiś czas je wymienimy na co innego - a przynajmniej jedno z nich.

Zaciekawiłeś mnie

nightingal

To następnym razem do wcześniejszych dwóch ćwiczeń na plecy zakładaj paski. Niczemu to nie zaszkodzi a przedramiona będziesz miała świeższe przed ćwiczeniami na ramiona i wreszcie wykorzystasz ich możliwości w pełni.

Na pewno spróbuję!

nightingal

Ja mam nawet pewien pomysł jak t moc podnieść na treningu. Tylko to jest pod prąd mainstreamowi. No ale najpierw trzeba poukładać kwestię posiłków a wtedy można zastosować jako "dopalacz" mój sposób.

Lubię pod prąd! Jestem jak łosoś

to tak:
1. przerwy przy tym treningu spokojnie możesz robić nawet dłuższe jak 3 minuty ale nie dłuższe jak 5-6 przy najcięższych podejściach.
2.W ściąganiu teraz pewnie podokładasz ciężaru na luzie nie ciągnąć aż tak nisko.
3.Jak masz jakieś ulubione ćwiczenie na plecy, lub takie którego chciałabyś spróbować - to daj znać. Można je tu dać jako zamiennik za jakiś czas.
4. Posiłek przedtreningowy można dać bliżej treningu. Albo .... dam znać na pw co innego można zrobić.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-04-19 11:17:18

Ok, maksymalne przerwy jakie robiłam to 2 minuty. Czuję presję, bo na siłowni jest jedna płaska ławeczka do wyciskania i zawsze jest do niej kolejka. Muszę włączyć obojętność lub ćwiczyć z kimś na zmianę.

Mordka mi się cieszy na myśl o dokładaniu w ściąganiu drążka

Przyciąganie podchwytem lubię. Jeśli już miałabym zmieniać, to może na ściąganie drążka prostymi rękoma stojąc? Nie mam innego pomysłu.

Pełna radosnego oczekiwania czekam na priv

Ćwiczenie z kimś na zmianę nie jest złe - byle nie był marudą. Ściąganie drążka prostymi rękoma - czyli rozumiem że tzw. pull over. Raczej miałem inne plany. Ale może i to się pojawić - chociaż uważam że to już jest dłubanie w detalach a nie praca nad ogólną masą mięśniową.

Poza wiosłem i ściąganiem/przyciąganiem drążka/klamry nie znam innych ćwiczeń, więc zdam się na Ciebie.

Ale jeszcze na razie zostawmy tak jak jest teraz. Poza tym zmiana nie musi polegać na całkowitej zmianie ćwiczenia a raczej na przykład na innym jego wykonaniu. opcji jest multum. coś tam wymyślimy.

Wtorek, 19. kwietnia - DNT

Napoje: ok. 3 l wody, 1x kawa, 1x herbata zielona, 1x pokrzywa
Warzywa: pomidory z puszki, koncentrat, cebula, sałata lodowa (zapomniałam wliczyć)
Suple: magnez się skończył, więc zapominam o całej reszcie
Grzeszki: brak.
Samopoczucie: delikatny ból ucha. Obstawiam przewianie.

Właśnie zauważyłam, że minął dziesiąty dzień bez cheat meala czy odstępstw od czystej miski. Jak na mnie to spory sukces






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-21 08:39:58

Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-21 08:40:44