Dziennik Viren

Witaj w klubie - też uwielbiam przysiady

Pewnie triceps wymięka najszybciej przy 3 wyciskaniach z rzędu - spróbuj przetasować ćwiczenia złożone angażujące triceps i biceps. Zacznij od przysiadów żeby całe ciało się rozgrzało i podskoczyły hormony. Potem wyciskanie na klate, następnie ćwiczenie na plecy, potem barki, następnie coś na biceps i na końcu triceps. Może nie do końca zgodnie z zasadami FBW od największej do najmniejsej partii ale może przynieść pozytywne efekty. Triceps będzie mógł chwilę odpocząć przed kolejnymi wyciskaniami a biceps przed kolejnymi pullami. Przy okazji zaskoczysz organizm innym bodźcem


Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-04-15 21:00:59

Plany trzeba dostosowywać do siebie Choć ja w push siła mam WL, wyciskanie hantli, wyciskanie siedząc i poręcze, a tricepsy dają radę. Adaptacja i wzrost

Dzisiaj zmieniłem miejscami uginanie z wyciskanie wąsko, było znacznie lepiej i na razie tak zostawię. Jeżeli dalej będzie problem to przetasuję tak jak radzi fsl.

Choć ja w push siła mam WL, wyciskanie hantli, wyciskanie siedząc i poręcze, a tricepsy dają radę.

Moje dwa tricepsy to jak jeden Twój . Kiedyś Cię dogonię mam nadzieję, tylko jeszcze kilka lat poćwiczę i sporo się przez ten czas nauczę .

Może nie do końca zgodnie z zasadami FBW od największej do najmniejsej partii ale może przynieść pozytywne efekty.

Różnie uczą i różne szkoły z kolejnością ćwiczeń są przy FBW, jedni wolą od największej partii do najmniejszej, inni partiami antagonistycznymi ustawiają, kolejni złożonością ćwiczeń a u jeszcze innych czysty chaos.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-15 21:40:47

Wielkośc miesnia nie musi świadczyć o jego dużej wytrzymałości
W czwartki robię tylko 3 seryjki prostowania z liną i francuza. Tricepsy są po prostu zajechane.
To też dla mnie jest zaskoczeniem.

Jednak w dość dużej ilości ćwiczeń ten triceps bierze udział, jeszcze robisz ćwiczenia w super seriach więc ta praca jest większa a i rampa 5 w dniu siły więc cieżary też są spore.
Ramiona Ci może ruszą przez to bo o ile dobrze pamiętam nie byłeś z nich zadowolony .

16/04/16

Rehab

Przysiad 3x10
Półmostek biodrowy 3x10
Skłon w przod 3x10
No barbell mc 1x60
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. Wieprzowina + ziemniaki + smalec
2. 3 jajka + chleb pełnoziarnisty + masło
3. Białko + oliwa z oliwek



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-16 16:33:28

Ramiona ruszyły. Polecam Ci w przyszłości push/pull w systemie PHAT.

Kiedyś na pewno spróbuję, wiele dobrego czytałem i słyszałem o PHAT chociaż nie jest to nowa metoda a wydaje mi się, że dużo osób teraz nią ćwiczy.

18/04/16

Szykują mi się 3 dni treningowe pod rząd z powodu weekendowego wyjazdu a nie chcę odpuszczać bo już za dużo tego obijania było, będzie zabawa .
Także jutro i w środę również idę na trening, myślę, że jednorazowo będzie ok mimo, że to FBW.

Faza III
Trening 5B

Przysiad przedni
40/45/50/55/60

MC klasyk
40/45/50/55/60

Wyciskanie skos sztangielki
10/12/14/16/18

Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12/12/12

California press
17,5/17,5/17,5/17,5/17,5

Uginanie na modlitewniku
22/22/22/17/17

Komentarz

W przysiadzie już tak lekko nie idzie to 60kg chociaż dalej zapas jakiś jest.

MC myślę, że już lepiej, przy schodzeniu nie ma takiego problemu jak na początku chociaż dalej ciągnie w tyle, trochę płaskie plecy, źle glowa ułożona, zejście biodrami poprawię bo nie za bardzo mi się podoba oraz tempo, trzeba wolniej robić.

Wyciskanie na skosie już ciężko, będę powtarzał ciężar bo technika mnie nie zadowala, to samo w wyciskaniu na barki.

Przy california press wydaje mi się, że za dużo nałożyłem i zrobiłem 20kg zamiast 17,5, odzywa się niestety łokieć, postaram się nagrać i poprawić technikę, obniżę też ciężar.

W modlitewniku także coś namieszałem z obciążeniem i mi technika nie pasowała, zdjąłem 5kg i było ok.

Trening udany, lekko ponad godzina + rozciąganie.



Filmy







Dieta

1. 3 jajka + chleb pełnoziarnisty + ser kozi
2. Zupa pomidorowa + ryż biały
3. Ziemniaki + kurczak + smalec
4. Białko + mleko + oliwa z oliwek

Ser kozi bardzo dobry, zupełnie inny smak niż zwykły twaróg .



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-18 18:53:13

19/04/16

Faza III
Trening 6A


Przysiady tylne
45/50/55/60/65/70/75

Wioslowanie
40/45/50/55/60/65

Wyciskanie leżąc
35/40/45/50/55

Military press
20/25/30/35/40

Wyciskanie wąsko flara
35/35/35/35/35

Uginanie ze sztangą
17/17/17/17/17


Komentarz

Przysiad ok, technicznie do zaakceptowania.
W wiosłowaniu można jeszcze trochę poprawić.
Wyciskanie, ciężar czułem ale poszło w miarę dobrze, mimo, że barki i tricepsy swoje dostały wczoraj.
W pressie w założeniach miałem 37,5kg w ostatniej serii ale to 40 poszło, nie do końca tak dobrze technicznie jakbym chciał więc pewnie powtórzę.
Wąsko i uginanie w porządku.

Na trening poszedłem bez większego entuzjazmu, trochę niewyspany i czułem wczorajszy trening, szczególnie w nogach, myslałem, że będzie dużo gorzej a jeszcze udało się dołożyć wszędzie oprócz bicepsa i tricepsa.
Jestem zadowolony .

Zobaczymy jak będzie jutro bo jednak 3 treningi z rzędu mogą być problematyczne w takim zestawieniu .


Dieta

Dziś trochę węgle podbiłem.

1. Płatki owsiane + wiórki kokosowe + 2 jajka
2. Wieprzowina + ziemniaki + smalec
3. Banan + 3 kiwi + masło orzechowe
4. Twaróg + oliwa z oliwek





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-19 16:56:01

MC jest w porządku, tylko prowadź sztangę po udach podczas opuszczania. Kiedy minie kolano, możesz ją upuścić pół-kontrolowanie. Dzisiaj nagrałem MC, więc looknij o co mi chodzi.

Widziałem Twoją wersję mc tylko wydaje mi się, że ciężar, którym operuję nie jest na tyle duży aby upuszczać pół-kontrolowanie tą sztangę. Chociaż nie do końca wiem czy akurat ciężar ma w tym przypadku znaczenie.

Obawiam się również, że jak puszczę pozycję po upuszczeniu sztangi i będę się musiał znowu do niej złożyć przy każdym powtórzeniu to się nie uda i zrobię źle.

Ale spróbuję, warto się dowiedzieć, może akurat pójdzie wtedy lepiej, nigdy tak nie robiłem .

20/04/16

Faza III
Trening 6B

Przysiad przedni
40/45/50/55/60/65

MC klasyk
40/45/50/55/60/65

Wyciskanie skos sztangielki
10/12/14/16/18

Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12/12/12

California press
17,5/17,5/17,5/17,5/17,5

Uginanie na modlitewniku
17,5/17,5/17,5/17,5/17,5

Komentarz

3 trening z rzędu i trochę brakowało tlenu, szczególnie przy przysiadach, dało się odczuć te dwa poprzednie dni, zrobiłem trochę dłuższe przerwy między seriami i udało się dołożyć nie psując aż tak bardzo techniki.

Przysiad nie poszedł źle chociaż technika może być lepsza, tempo też nie powala, zwolnić trzeba ale trochę bałem się w ostatniej serii, że się zatrzymam na dole i nie wstanę .

MC poszło bardzo łatwo, nie czułem za bardzo ciężaru i wydawało mi się, że robię źle. Chyba faktycznie gorzej technicznie jak ostatnio, widzę trochę błędów, przede wszystkim tempo i położenie głowy, nie jestem zadowolony z pozycji, może być na pewno lepiej chociaż widzę postęp

Wyciskania w porządku mimo dwóch wcześniejszych dni treningowych, trochę się obawiałem, że barki i tricepsy mogą nie wytrzymać.

Uginanie ok, bez większych problemów.

Jak na 3 dni treningowe z rzędu to jestem zadowolony, na każdym treningu udało się dołożyć po kilka kilogramów i nie popsuć za bardzo techniki.
Raz czy dwa takie 3 dni z rzędu z FBW można zrobić jeżeli nie ma się wyjścia i chce koniecznie zrobić trening ale przy większych ciężarach na pewno byłby kłopot ze skończeniem treningu więc wtedy lepiej jeden odpuścić moim zdaniem.

Dobrze, że ja na takich bardzo zachowawczych i rekreacyjnych ciężarach ćwiczę to musiałem tylko trochę bardziej się spiąć .

Może z tą techniką i doszukiwaniem się błędów trochę przesadzam ale jestem strasznie uczulony, jeżeli coś robić to perfekcyjnie a przynajmniej próbować się do perfekcji zbliżyć, szczególnie jak występują jakieś problemy zdrowotne np. z kręgosłupem, jak u mnie .

Filmy


Dużo ludzi jak zwykle w środę w godzinach południowych więc tylko ostatnie serie w przysiadzie i mc.








.

Dieta

1. Chleb pełnoziarnisty + 3 jajka + masło
2. Zupa ogórkowa + ryż biały + mięso
3. Naleśniki + twaróg + dżem
4. Wieprzowina + ziemniaki + oliwa z oliwek


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-20 20:07:07