DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 11, DT1 (środa 33.04.2016r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5/5/5/4/4 x 37,5kg
(r)10x 20kg, (r)10x20kg, (r)5x25kg, 3/5/4/2/2 x 37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 2x4x 37,5kg + 3x3 x37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35 kg
(r)10x 20kg, (r)3x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 40kg
5x5 x 40kg
5x5 x 37,5kg
(r)5x 25kg, 5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x20x 40kg 3x20x 40kg, 3x20x 37,5kg, coś na maszynie na łydki porobiłam, 3x15 x 32,5kg, 3x15 x 35kg; 3x15 x 32,5kg, 3x8 x 30kg, 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 36,31, 29 sekund 40, 40, 31 sekund, 33, 31, 32 sekundy, 30,30, x sekundy; 40, 30, 30 sekundy, 50, 35, 32 sekundy; 54, 35, 35 sekund; 50, 39, 40 sekund; 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

Siady powoli coś ruszają, chociaż nadal szukam sobie idealnej pozycji "nie_lecącej_za_szybko_na_pysk". W low bar lecę mniej, ale ułożenie rąk nie wychodzi najlepiej, a w high bar czasem mnie buja. Ale sądząc po tym, jak mnie bolały mięśnie brzucha po skończeniu siadów, to jakoś idzie całość do przodu. W WL miłe zaskoczenie, bo niewiele zabrakło do 5x5 na tych 37,5 kg. Ze 2-3 powtórzenia były niepełne i do klatki gryfem nie dotknęłam, ale całość na plus. Wiosło ciężko. Planki też ciężko, tak samo francuz - dało się odczuć trice po WL.



Okno: 12:30-23:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: dostarczono 1 882,2 kcal b: 130,0 g (27,6%) t: 79,0 g (37,8%) w: 162,8 g (34,6%)

1. Racuchy z jabłkiem
2-3. Gulasz z serc z makaronem
4. Jaja sadzone z pieczarkami




- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


Poza tym w ramach wpisów z serii kub sobie książkę - w Ebookpoint promocja na książki o jodze: http://ebookpoint.pl/promocja/2357/ - trwa do 18 kwietnia. Nieco dłużej można na http://bookrage.org/ kupić za złotówkę (lub więcej, zależy od gestu kupującego) kilka niezłych ebooków z polską fantastyką. Jeszcze przez 9 dni.


I na zakończenie dnia kawałek o bardzo adekwatnym do treningów tytule: Here comes the pain. Film niestety średni, ale nuta zacna.

Dubel...
znaczy pora spać.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-13 23:49:14

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 11, DNT+ (czwartek 14.04.2016r.)



Spacerowo wpadło coś koło 6,5 km łącznie - dom -> praca -> dom + schładzanie po biegu.

Bieganie wyszło tak:







Moje pierwsze 5 km bez przerwy.

Wieczorem trochę rozciągania i rolowania - jakieś 15-20 minut. Tradycyjnie nogi (ze wskazaniem na dwójki i pasmo biodrowo-piszczelowe), do tego plecy i trochę mobilizacji z "Lamparta" - dwugłowe (gumy rulez) i pośladki.

I ten tego...
Zapisałam się na bieg na 5 km. Będzie w maju.
Teraz nie ma zmiłuj - trzeba biegać.
Cel - zmieścić się w limicie czasu. I nie paść od razu na mecie.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-14 22:56:31

Jaki, gdzie?

I gratuluje pierwszego piątala bez przerwy :)

Na bieg wegański. Liczę na dobre wege żarcie na mecie.
Chciałam na bieg z okazji rocznicy Konstytucji 3 Maja, ale zanim się namyśliłam, to się miejsca skończyły - w niecałe 3 dni cała pula poszła, więc konstytucja musi poczekać do przyszłej wiosny.

I dziękować.



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-14 23:42:10

My K3 maja biegniemy
Pewnie będzie jeszcze tura uzupełniająca, bo zwykle część ludzi nie płaci i ich skreślają.
Na wegańskim jeszcze nigdy nie byłam, ale podobno bardzo fajna impreza, więc będę czekać na relację :)

Ghorta, też się zapisałam na ten bieg do zobaczenia

Ghorta a nie chcesz spróbować marszobiegów planowanych ? Moją przygodę z bieganiem zaczęłam od mp3 z shape - marszobieg terenowy, czy coś takiego Krąży w sieci na gryzoniu, mam też pewnie gdzieś w archwium. Naprawdę szybko forma wzrasta.
No i brawo za piąteczkę

Kurcze ghorta - trening siłowy, teraz biegi. No szacun - winszuję zapału i konsekwencji.

Ghorta - na zawodach niesie adrenalina - nie wiadomo jak i kiedy biegniesz szybciej, niż Ci się wydaje, że potrafisz. Spokojnie dasz radę - tylko nie przeszarżuj na początku i będzie dobrze :) !
Również gratuluję konsekwencji.