Dziennik Viren

Dzieciaki to bardzo często niestety coś przynoszą z przedszkoli czy żłobków, szczególnie w takim okresie gdzie pogoda też nie sprzyja .
Ale ważne, że już jest ok i wracasz do pełni sił.

Dobra odporność Ronnie, tylko wiesz jak to jest, nie łapie, nie łapie a jak złapie to rozłoży na łopatki .

Faza II
Trening 7

Przysiad
30/40/50/60/70

Mc sumo
40/50/60/70/80

Skos
20/30/40/45/50

Wiosłowanie
40/50/60/65

Wyciskanie stojąc
20/25/30/32,5

Uginanie na biceps
11/11/13,5/13,5

Wyciskanie wąsko z flarą
20/25/30/35

Komentarz

Chciałem spróbować przysiadu bez podkładek i zobaczyć jak będzie wyglądał, zrobiłem pierwsze 3 serie i chyba nie jest aż tak źle. Dwie pozostałe normalnie z podkładkami. Starałem się popracować nad zwolnieniem negatywu i przy 70kg poczułem już bardziej ciężar na dole.

W MC puścił mi chwyt trochę przy 80kg, jeżeli dalej będzie problem zrobię hook grip. Myślę, że tutaj technika jest do zaakceptowania i mam zapas więc wystarczy powoli dokładać. Na następnym treningu powtórzę ciężar.

Skos poszedł w miarę dobrze chociaż nie jestem do końca zadowolony, złapię nieco szerzej następnym razem.

Wiosłowanie - tutaj ciężko, poprawie technikę bo nie jest najlepsza, mogę bardziej popracować łopatkami i przypilnować bardziej pozycji.

Wyciskanie stojąc - ciężko ale 32,5kg zaliczone więc jest progres. Ciężar powtórzę.

Uginanie ok.

Wyciskanie wąsko z flarą ok.


Rehab

SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie


Filmy

Przysiad 50kg bez podkładek




Wiosłowanie 65kg






Dieta

1. Białko + oliwa z oliwek + 2 banany
2. 2 grahamki + mięso wieprzowe + zupa z grochem
3. 4 jajka + olej lniany + ryż biały
4. Wieprzowina + oliwa z oliwek

Jak dla mnie siady elegancko .

Może to tylko tak na filmiku wygląda ale przy siadach chyba masz za bardzo rozchylone stopy - w momencie gdy jesteś nisko lewa stopa pod obciążeniem ugina się do wewnątrz. Ciężar powiniej równomiernie rozchodzić się na całej stopie. Wrzuć może jakiś filmik nagrywany od frontu.

Szczerze to sam nie wiem czy to wina filmu czy mojego wykonania, obstawiam bardziej to drugie.

Staje dość szeroko zawsze i faktycznie te stopy mam dość mocno ustawione na zewnątrz i pewnie przez to gdzieś ta stopa mi może uciekać.
Ale jeżeli stopa tak ucieka to wydaje mi się, że kolano także powinno schodzić się do środka a staram się tego mocno pilnować.

Na następnym treningu postaram się aż tak bardzo na zewnątrz tych stóp nie ustawiać bo faktycznie może aż przesadzam, przy mc robię tak samo, jak mi się uda to wrzucę filmik z przodu.

Jak już Ronie napisał, że siady wyglądają ok to jestem szczęśliwy . Dopracować tylko technikę i właśnie takie detale jak ustawienie stóp o których wspomniałeś i powinno być tylko lepiej. Widząc ten przysiad a to jak "przysiadałem" na samym początku postęp w moim odczuciu jest duży.

Dzięki za radę, każdą bardzo cenię .





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-16 21:41:45

17/03/16

Rehab

Przysiad 3x10
Półmostek biodrowy 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
PUPP 3x15
+ lekko rozciąganie

Dieta

Planowe odstępstwo od diety - kebab z dużą ilością mięsa drobiowego i warzyw, minimalna ilość sosu, kalorie trzymane na poziomie ~2700. Na noc wypije tylko samo białko.

1. owsiane + wiórki kokosowe + daktyle + mleko
2. szynka wieprzowa gotowana + ryż biały + oliwa z oliwek
3. kebab
4. białko + mleko

Faza II
Trening 8

Przysiad
30/40/50/60/72,5

Mc sumo
40/50/60/70/80

Skos
20/30/40/50/55

Wiosłowanie
40/50/60/65

Wyciskanie stojąc
20/25/30/35

Uginanie na biceps
11/13,5/17/17

Wyciskanie wąsko z flarą
20/25/30/35

Komentarz

3 pierwsze serie przysiadu z podkładkami, reszta bez. Chyba nie jest najgorzej chociaż ciężar odczuwalny.
Nagrałem tak aby było widać stopy i kolana oraz z boku dla porównania, wydaje mi się, że jest delikatny ruch stopą faktycznie do wewnątrz i blokuje chyba za bardzo kolana u góry.
Zrobiłem jedno powtórzenie za dużo w ostatniej serii.

MC poszło chyba trochę gorzej niż ostatnio, szczególnie jeżeli chodzi o technikę, muszę przywyknąć do hook grip bo jest trochę niewygodny na początku.

W wyciskaniu na skosie 55 poszło 8 razy, jakbym się spiął to 10 bym pewnie zrobił ale nie chciałem przesadzić. Następnym razem.

Wiosłowanie - tutaj ciężar daje się we znaki, technika chyba tragiczna nie była przy 65kg. Nie wiem czy nie lepszym wyjściem byłoby trochę obniżyć ciężar i skupić się bardziej na pracy łopatkami.

Wyciskanie stojąc - 35 poszło 8 razy, tak jak w wyciskaniu - jakbym się spiął to 10 by poszło ale nie chciałem aby coś przez przypadek mi w barku strzeliło robiąc na siłę. Następnym razem.

Uginanie - nagrałem bo nie jestem pewny techniki, nie wiem jak z unoszeniem łokci do przodu, niby nie powinno się tego robić ale z drugiej strony biceps ma też przyczep w obrąbku stawowym więc takie uniesienie łokci nie powinno być aż takim błędem bo również pomaga go angażować .

Wyciskanie wąsko - i tutaj jest problem, odezwał się mój połamany łokieć niestety i 35kg zrobiłem 5 razy i przerwałem. Zobaczę na następny raz czy dyskomfort dalej będzie występował. Jeżeli tak to zmienię na jakiegoś francuza/prostowanie na wyciągu albo pompki na poręczach o ile będę w stanie je zrobić.


Filmy

Stopy i kolana, nie mogłem złapać lepszego ujęcia:






Ostatnia seria przysiadów:






Uginanie ostatnia seria:






Dieta

1. Owsiane + wiórki kokosowe + mleko + daktyle
2. Ryż biały + mięso wieprzowe + zupa grochowa
3. Żeberka + ziemniaki + oliwa z oliwek
4. 4 jajka + olej lniany

Faza II
Trening 9

Przysiad
30/40/55/65/75

Mc sumo
40/50/65/75/85

Skos
20/30/40/50/55

Wiosłowanie
40/50/65/70

Wyciskanie stojąc
20/30/x/x

Uginanie na biceps
13/5/13,5/17/17

Wyciskanie wąsko z flarą
20/30/35/37,5

Komentarz

Przysiad poszedł dobrze, był zapas. Technika do poprawy bo przy niektórych powtórzeniach lekko kolana wędrują do środka. Z głębokością nie mam już takich problemów.

MC - ciężko dziś, nagrałem na szybko 85kg aby zobaczyć jak poszło i jest kilka błędów, które postaram się poprawić na następnym treningu. Głownie chodzi o pozycję techniczną i brak pełnego wyprostu w końcówce ruchu.

Wyciskanie skos - 55kg poszło 9 razy więc progres o jedno powtórzenie . Bieda straszna ale dobrze czuje klatkę.

Wiosłowanie - tutaj dołożyłem i na tym chyba poprzestanę przez jakiś czas aby poprawić technikę, ruch i pochylenie.

Wyciskanie stojąc - barki mi wysiadły i nie byłem w stanie zrobić więcej, 8 powtórzeń przy 30kg. Słabszy dzień.

Uginanie poszło okej, dobrze czuje bicepsy.

Wyciskanie wąsko - lekki dyskomfort czułem w łokciu, do przeżycia, poprawię prowadzenie łokci i myślę, że powinno być w porządku.

Dieta

1. Owsiane + mleko + truskawki
2. Kurczak + ziemniaki + ryż biały + smalec
3. Pomarańcza + 4 jajka + olej lniany
4. Twaróg + oliwa z oliwek




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-21 16:52:32

Wyciskanie najczęściej idzie jak krew z nosa. Ilu chłopaków nie prowadziłem, to każdy miał tutaj zastoje. Jeden znajomy ma dobre predyspozycje, więc doszedł już do 120 x 4-5 ale to bardzo przemyslaną progresją. A tak to większośc łapie zastój przy 100-110 kg.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-21 19:49:18

Ja predyspozycji niestety do wyciskań nie mam ale nie przejmuje się bo na tym akurat najmniej mi zależy, ważna tylko aby jakiś balans siły starać się zachować.

22/03/16

Rehab

1.

Przysiad 4x10
Półmostek biodrowy 4x10
PUPP 3x20
Skłon w przód 3x10
Mostek 1x20

2.

SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. Owsiane + wiórki kokosowe + daktyle + olej lniany
2. 3 jajka + chleb pełnoziarnisty + oliwa z oliwek
3. Mięso wieprzowe + ziemniaki + smalec
4. Białko + mleko + oliwa z oliwek

23/03/26

Faza II
Trening 10


Przysiad
30/40/50/60/70/80

Mc sumo
40/50/65/75/85

Skos
20/30/40/50/55

Wiosłowanie
40/50/65/70

Wyciskanie stojąc
20/30/35/x

Uginanie na biceps
17/17/17/x

Wyciskanie wąsko z flarą
20/30/35/40

Komentarz

Wyciskanie 55kg poszlo 6 razy.
Wyciskanie stojąc 35kg poszlo 8 razy.

Od 2-3 treningów nie jestem w stanie dokładać obciążenia do ćwiczeń, a jeżeli już to robię to kosztem techniki co widać na filmach. Czuję zmęczenie, cofam się z ciężarami, brakuje sił i nie wychodzę już taki zadowolony z treningu i to mimo zwiększenia węgli w diecie.

Siłownie w święta mam zamkniętą [od piątku do wtorku] więc i tak treningu nie zrobię.

Chciałbym zrobić sobie przerwę na okres świąt, trzymać dietę, zrobić 1 lekki trening w sobotę w domu:

Wykroki ze sztangielkami
Klamra
Wiosłowanie sztangielką
Pompki z elewacją nóg
Unoszenie sztangielek na boki

i zacząć od wtorku Etap III.

Nie wiem czy to dobry czy zły pomysł - pewnie czas zweryfikuje, robiłem Etap II od 29/02/16 do 23/03/16 więc niecałe 4 tygodnie ale nie wiem czy jest sens się męczyć, nie dokładać obciążenia kolejny tydzień/dwa/trzy i tym samym cofać się.

Mógłbym także zdjąć 20-30% obciążenia i spróbować przełamać zastój spokojnie dokładając znowu przez kilka tygodni tylko obawiam się, że i tak to nic nie da i się zatrzymam w tym samym miejscu albo jeszcze bardziej cofnę, ponieważ jedyną dłuższą przerwą jaką miałem była choroba i po prostu zwyczajnie potrzebuje odpoczynku.


Filmy

Wszystko to ostatnie serie. Technika nie jest najlepsza i widzę sporo błędów, szczególnie przy wiosłowaniu i mc.


















Dieta

1. 4 jajka + chleb pełnoziarnisty + olej lniany
2. Zupa ogórkowa + ryż biały + mięso
3. Mięso wieprzowe + ziemniaki + smalec + winogrona
4. Białko + oliwa z oliwek + mleko




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-23 16:07:43