DT kleine-hexe vol.2

Jakby się kto pytał, to żyję i mam się dobrze. Oh wait... jestem chora.
Zaczęło się drapaniem gardła w sobotę wieczorem, w niedzielę po południu straciłam głos, dziś odzywają się zatoki.
Korzystając z okazji, że w niedzielę daliśmy Bubie postawić bańki, także się obańkowałam. O ile Bubie pomogło, to mi nie za bardzo.

W weekend miska nieliczona.
Podtrzymujemy z tatą tradycję - spotykamy się u babci w mieszkaniu i wspólnie przygotowujemy obiad
W niedzielę byliśmy z Maharadżą na naszej ulubionej chińszczyźnie - zjadłam kurczaka w pięciu smakach z cebulą i marchwią, ryż i surówkę z białej kapusty.
Wcześniej zrobiłam trening, po którym do dziś bardzo boli mnie tyłek.

PUSH

1. Wypychanie nogami na suwnicy SKOS 15/12/9/6/15
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/120kg/90kg
100kg/110kg/120kg/130kg/100kg
90kg/100kg/110kg/125kg/95kg
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg MAXIMUS
90kg/100kg/110kg/7x120kg/90kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/80kg
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/120kg/80kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/6x120kg/15x80kg
18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg
Wróciłam na suwnicę poziomą - czwórki czułam lepiej, jednak mimo wszystko mam jakiś niedosyt. Czyżby brakowało mi zaciorania wykrokami?

2. Hip thrust 12/12/9/15
62,5kg/67,5kg/75kg/65kg
62,5kg/67,5kg/10x75kg/65kg
62,5kg/67,5kg/72,5kg/13x67,5kg
60kg/65kg/70kg/65kg
55kg/62,5kg/67,5kg/60kg
55kg/62,5kg/67,5kg/60kg
53,5kg/61kg/66kg/56kg
53,5kg/61kg/66kg/53,5kg
55kg/65kg/65kg/50kg
46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
Bolało tak, jak lubię

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/6+1+1+1x12kg/5+1+1x12kg/7kg
8kg/10kg/7+1+1+1x12kg/5+1+1+1x12kg/6kg
10x8kg/10x10kg/10x10kg/10kg/7kg
10x8kg/10x10kg/10x10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/18x7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
12x8kg/10kg/9x10kg/6x10kg***/20x6kg
10x8kg/10kg/9x10kg/10kg/6kg
8kg/10kg/10kg/8kg/6kg
Znowu spadek sił. Szlag mnie chyba trafi.
W poprzednim treningu z 12 kg dobijałam te pojedyncze powtórzenia sama, teraz Maharadża musiał mi pomagać wypchnąć hantelki w górę.
Walczyłam dzielnie, starałam się wolniej opuszczać.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/8kg/7kg/5kg
7kg/8kg/8kg/7kg/5kg
10x6kg/7x8kg/7x8kg/7kg/5kg
10x6kg/9x7kg/8kg/8kg/20x5kg
6kg/7kg/8kg/8kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
7kg/8kg/7kg/7kg/15x5kg
6kg/8kg/8kg/7x8kg+3x6kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/12x6kg
OK.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
-/-/-/-/-
-/-/-/-/-
14x11,5kg/14kg/14kg/14kg/20x11,5kg
12x11,5kg/14kg/14kg/10x14kg/24x11,5kg
11,5kg/12,5kg/13,5kg/14kg/12,5kg
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/11kg
-/-/-/-/-
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/12kg
Ponownie odpuściłam.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
20x12,5kg/16x10kg/20x7,5kg
10x12,5kg/12x10kg/20x7,5kg + 8x7,5kg podchwytem
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/12x10kg/22x7,5kg
12,5kg/12x10kg/22x7,5kg
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/10kg/20x7,5kg
10x10kg/10x10kg/9x12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
10kg/7x12,5kg+3x10kg/11x10kg+6x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Trochę dużo powtórzeń. Nie spodziewałam się, że tyle zrobię. Ładnie weszło.

7. Wspięcia na palce siedząc 3x8
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
20kg/15kg/15kg (maszyna)
20kg/20kg/15kg (maszyna)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
Po każdej serii dobite po 15x jednonóż z CC stojąc.
Ognia nie było. Może dlatego, że mi się pomyliło i dobiłam po 15x na nogę stojąc, a wcześniej robiłam po 20.

Uwagi do treningu:
pociłam się jak szczur, ale to raczej ze względu na wykluwającą się infekcję.
Po treningu chwilę rozciągałam mięsień gruszkowaty oraz biodrowo-lędźwiowy oraz serię gobleta na sucho.
Ciekawa jestem nowego planu i zastanawiam się, co wrzucić w dzień nóg, żeby dać im nowe bodźce. Goblet? Wykroki? Zakroki?
Na pewno RDL, uginanie siedząc oraz hip thrust zostaną, bo je lubię i dobrze na mnie działają.


Wczorajsza miska nieliczona, ale całkiem fajna.
1. Jaglanka z jajkami, wheyem, wiórkami kokosowymi, mrożonymi truskawkami i bananem, nerkowce
2. Karkówka pieczona, bulgur z vermicelli, pół paczki mixu marchewkowego z kukurydzą i zielonym groszkiem, 2 czekoladki lodowe
3. Banan, jajecznica z cebulką na kiełbasie, po pół żółtej i czerwonej papryki, 2 małe kawałki chleba żytniego z masłem

Melduję, że żyję
Czuję się już dobrze, ale mimo ponad tygodnia przesiedzianego w domu, nadal mam katar. Na szczęście choroba nie zakończyła się zapaleniem zatok, do którego mam skłonność. Także 1:0 dla mnie.

Od środy wróciłam do liczonej miski, ale że wczoraj wcześniej zasnęłam, nie zjadłam drugiej kolacji.
W menu jaglanka, polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowym, jaglanka oraz chlebki z tostera.


No to pora się zebrać i zacząć NOWY TRENING

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym dążku 8/10/10/max
(6. Brzuch)


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6 - > Wynegocjowałam zmianę na goblet
4. Przywodziciele 8/8/12/max
5. Odwodziciele 8/8/12/max


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3. MC 8/3/3/3/3/max
4. Hip thrust 8/8/12/max
(5. Łydki)


Także tego także ten
Dziś pierwszy trening. Od kolejnego do zabawy dołączy kreatyna

No to co? Życzcie mi powodzenia i dowalenia mięcha.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-02-19 12:39:35

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-02-19 12:42:12

no i będziemy w trakcie wprowadzać zmiany objętości i jak będzie potrzeba to tez inne parametry się zmienią

kleine - trzymam kciuki

Fajny ten trening masz Hexe - teraz czekam na wypiski i raporty z treningów. :)

No i chyba ja zabiłem - bo nic nie pisze. Mam nadzieję że nie

Night - w spamie pisała, że się podobało, więc jeszcze tym razem nie masz Hexy na sumieniu.

Hexe powodzenia i ja czekam na relacje

O, ciekawy trening, trochę mniej spotykane rozłożenie partii jak na 3-dniowy. (Może kiedyś podkradnę :P) Będę zaglądać, powodzenia

Tylko trzeba pamiętać, że to nie jest uniwersalny trening a ukierunkowany.