DT ajronmen - cel: Bieg Ultra Granią Tatr 2017

Co wszyscy z tym uśmiechaniem? Jakaś nowa moda? Trza być pochmurnym jak chmura gradowa. Wtedy każdy grymas będzie witany owacjami.

Ajron - spróbuj TGU z Bottom-Up a potem TGU z wyciskaniem Bottom-Up. Chyba Zuzka napisała jakiś duży artykuł o TGU do Body-Challenge ostatnio.

MaGor

Co wszyscy z tym uśmiechaniem? Jakaś nowa moda? Trza być pochmurnym jak chmura gradowa. Wtedy każdy grymas będzie witany owacjami.

Wiesz, zwięrzęta w sytuacji zagrożenia / stresu mają dwa wyjścia - walczyć lub uciekać. Człowiek ma trzecie wyjście - uśmiechać się z dystansem. Sprawa zawiła, ale ciekawa. Kiedyś odszukam ciekawy artykuł, może coś przetłumaczę i wrzucę.

http://fourhourworkweek.com/2011/12/06/the-painless-path-to-endurance-plus-breville-winner-and-more/

A w artykule:
"Low mileage. I only ran 30 miles per week in preparation for the 100 miler. The most important training event for ultramarathons is the weekly long run. I kept my heart rate low and breathed through my nose during training runs, and I think that this helped to minimize muscle damage. I can run 20 miles on a Sunday, and still perform strength exercises on Monday. The key is having the LOW INTENSITY. I use a heart rate monitor, and I stay at 60-65% of my MHR. This means that I am often walking on the hills. If I ran 20 miles at 70-75% MHR, my recovery time would be much longer. I would do high intensity track or hill intervals on one day during the week, but the interval workout never lasted longer than 30 minutes. I keep the intervals pretty intense, though."


Zmieniony przez - ajronmen w dniu 2016-02-05 15:49:35

Easy strenght. Jakoś mi umknęło. Magor, czytałeś? 5 ćwiczeń, 10 powtórzeń. 40 dni pod rząd, codziennie. Może to jest rozwiązanie? Lubię gotowe programy. Mógłbym wybrać na przykład TGU, press, snatch, pull up i plank.

Pierwszy pełny tydzień z dwoma porzadnymi interwałami we wtorek i czwartek za mną. Poniedziałek, środa i piątek rower do pracy. Od poniedziałku chcę znowu wrzucić coś z siłówki, nie chciałem jednocześnie i roweru i siłki na raz. W zasadzie na moje bolące biodro / tyłek działanie terapeutyczne. Ból odpukać zniknął. Ciekawe, czy wdrożenie paru ćwiczeń nie pogorszy tematu.

Dzisiaj w planie luźny półmaraton. W planie wychodzi tempo 7:25. Spróbuję jak najwięcej z oddychaniem przez nos. Pogoda piękna, ciepło, normalnie wiosna A jutro 2 x 5 km i hak uda mi się wpasować czasowo, morsowanie

Nie czytałem. Nie znam.
Tak sobie gdybam tylko... Każdy program, który daje Ci absolutną wolność w doborze ćwiczeń zostawia duży margines na błąd. Po prostu zostawisz z boku ćwiczenia, których nie lubisz. Ja nie przepadam za burpees i pewnie do głowy by mi nie przyszło wstawiać je do rutyny z własnej woli. Jeszcze kilka by się znalazło. Kiedyś nie cierpiałem TGU.
Czyli poszedłbym tym tropem: 4 ćwiczenia, które wybrałeś + 1 którego byś nie wybrał nigdy. Po 40 dniach będziesz z nim zaprzyjaźniony i się jakoś dogadacie
Cała reszta? Czemu nie? Skupienie na 2 - 3 ćwiczeniach zamiast na 15 da na pewno lepszy efekt. Plank jest chyba mocno przereklamowany. Biegacze go wychwalają pod niebiosa i praktykują jak dewotki.
A co w nim wyjątkowego? Izometryczne spięcie brzucha i niewiele więcej. No dobra. Jeszcze angażuje sporo mięśni w okolicy. Czym różni się od zwykłych pompek? Bezruchem.
Mało tego. Gdzieś, ktoś, kiedyś pisał, że 90% korzyści z planka to pierwsze 10 sekund, bo potem maksymalne napięcie ustępuje (następuje rekrutacja kolejnych mięśni). Potem to już tylko podpór przodem. Może lepiej robić np. przez 30 sekund bardzo wolne pompki? Może lepiej robić tylko zejścia z zawiśnięciem 5 cm nad podłogą? Robimy takie cuda na kettlach i - przynajmniej dla mnie - plank to przy tym odpoczynek. A brzuch i tak pali. A może da się znaleźć coś z jogi? Bo joga to jednak joga.
Nie wiem czy jako biegacz będziesz kiedykolwiek wykorzystywał zdolność do statycznego utrzymywania napięcia mięśni brzucha. Wydaje mi się, że na 100% będziesz używał mięśni stabilizujących w sposób dynamiczny. Pomyśl. Może warto pójść w stronę ćwiczeń "slow motion" każdy ruch trwa 5 razy dłużej.
Polecam zabawę:
1. Ściągnij apkę albo kup/odkurz klasyczny metronom
2. Ustaw bardzo wolny rytm np. 6BPM
3. Zrób jakieś złożone ćwiczenie sekwencyjne - każdą sekwencję rozpoczynasz po sygnale z metronomu. Nowe doznania gwarantowane.

Myślę, że bieganie = ciężki swing + TGU. Ewentualnie podrzuty parki odważników. All You need is Iron

Tak jak wyżej.
Poza tym: można robić dziennie to samo lecz zacząć z niskiego pułapu a potem dodawać (nawet 2 razy dziennie można - wszystko zależy od celu).

Nie mam dostępu do książki, tylko opisów w necie, s których wynika, że należy wybrać 5 ćwiczeń:
A large posterior chain movement - mógłby być goblet squat
Upper body push - press jedną ręką
Upper body pull - średnio się podciągam, ale właśnie może to jest to - podciągnięcie na drążku
A simple full-body explosive move - snatch
An "anterior chain" move (abdominal exercise) - jeśli coś, czego nie lubię to może być na przykład kółko ewentualnie coś innego na mięśnie brzucha

Robi się codziennie 10 powtórzeń każdego w dowolnych seriach w dowolnej ilości powtórzeń - łącznie ma być 10 powtórzeń. Ciężar ma być odczuwalny, ale daleki od maxa.

Wczoraj wyszło 20 km treningu. Zrobiłem i błąd, i nie bo dołączyłem się do grupy rozpoczynającej treningi pod Półmaraton Przytok. Większość początkujących ale paru znajomych i z jednym z nich wyrwałem się do przodu. Zanim się opanowałem, zrobiłem z 8-9 km po górkach konkretnych coś w okolicach 5:30 na km. Z jednej strony d****ne, bo zamiast trenować zgodnie z planem, jechać równo założonym tempem i kadencją szalałem, z drugiej zaś strony potrzebowałem swego rodzaju potwierdzenia, że dalej umiem biegać szybko jak na mnie w każdym razie ostatni taki wyskok. Swoją drogą muszę przestawić garmina na odczyt prędkości z foot poda, w lesie nie idzie dojść do ładu z pomiarem tempa z GPS.

Dzisiaj 2x 5 km. Mam nadzieję, że przy okazji kąpiel

Edit: była joga, siłówka i 2 razy po 5 km rozdzielone 8 ma minutami w zimnej wodzie a dookoła wiosna


Zmieniony przez - ajronmen w dniu 2016-02-07 15:16:03

Krótki wpis, bo walentynkowa Pizza zaraz będzie, chociaż czniam to pseudo święto, ale biegane było, to na węgle zasłużyłem

Wczoraj 5 km, z czego 2 x 2 km szybciej, rozdzielone truchtem. Dzisiaj trening pod ultra, 33 km końcówką trasy. Trochę mi lepiej psychicznie po tym, tempo ok, zgodnie z założeniami, ostatnie 5 km wolniej bo z koleżanką z kontuzją truchtałem. Regeneracja super odpukać, najbardziej byłem ciekaw tego. Może będzie dobrze ale pełne skupienie musi być, dzień w dzień aż do dnia startu. Dlatego tylko dzisiaj delikatny luz

33 km biegu to pizza Ci się należy, bez względu na walentynki lub nie... :)

shadow78

33 km biegu to pizza Ci się należy, bez względu na walentynki lub nie... :)

Hehe, Panomze pizzeria się pomyliło i dostałem dwie miała być jedna pół na pół. Ale podtrzymałem się i zjadłem tylko 3/4

Jak kręgosłup? Dokładnie to samo stało mi się we wrześniu... Idealnie pomogła terapia manualna, sam odpoczynek i zastrzyki nie dawały nic... Znajdź dobrego terapeutę, naprawdę polecam...

Ponadto coś do przemyślenia: za (sporą) cześć tematów z kręgosłupem odpowiada stres...

Edit: kulinaria jeszcze. Dzisiaj biegłem ba 2 jajkach z bananem i śmietanie 3o% na gorąco z rozpuszczoną w niej czekoladą 70%. Źle się biegło na początku, za słodko


Zmieniony przez - ajronmen w dniu 2016-02-14 21:09:18