Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
zaległa wypiska z wczoraj

OFF

20 min sauna

dieta:
standard

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-kreatyna
-beta alnina

Siema wszystkim
dziś klata i barki duża objętość

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6
100,110,105,105

B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8
34,40,40,40

B2. Pompki 4 x max

C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie
32,32,32 32

D. Rozciąganie klatki

E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6
28,32,32,32

B1. DB front raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie
12,10,10,10

D. Loaded shoulder stretch

komentarz do treningu:
Trening w porządku. Bark nie przeszkadzał także spoko. Apetyt dopisuje a i waga stoi także czas na dodanie kcal. Od teraz kura bd robiona w panierce z płatków owsianych

dieta:
-10g masła orzechowego
-200ml mleka
-300g makaronu
-100g goudy
-2 jabłka
-2 małe banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś plecy tył barku kaptury

A. Martwy z wyokości kolan
110,140,170,170,170

B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 8
110,120,120,120

B2. Podciąganie wąsko neutralnie 4 x 8 - 10
3x +10kg

C. ściąganie drążka podchwytem3 x 4-6+dropy
73,79,86

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8
30,32,5 ,30, 32,5 ,30

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8
5s 30

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
44,44,44,44

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 15
6,6,6,6

komentarz do treningu:
Zamiast zwykłych szrugsów miały pójśc Haneya ale zapomniałem. Poza tym poleciałem nieco zmienioną wersją starego planu bo wiem, że specka na klatę znaczy że inne partie są tylko "smyrane" ale chce żeby też coś poczuły

dieta:
-200g makaronu
-banan
-80g wiórków
-500g kury
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-100g goudy
-15g masłaorzechowego
-200 ml mleka


suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-09-09 18:59:52

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał

dieta:
standard

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-5g kreatyny
-3g beta alaniny

Siema wszystkim
Dziś klata i barki

A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3
80,90,100,85,90,100

B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3;
50,55,60,50,57,60

C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15
38,42,44,34

D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15
24,28,28,18

komentarz do treningu:
Trening wykonany w całkiem niezłym tempie. Bark daje się we znaki przy większych ciężarach. Poza tym bez zmian

dieta:

-300g ryżu
-500g kurczaka
-5 jaj
-banan
-6 moreli
-30g orzechów
-100g goudy
-15g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-40g wheya
-30g izolatu
-30g carbo
-1g omega 3

class="link" target="_blank">


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-09-11 22:41:49

siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków
50,80,110,140,145,145

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp
250,250,280,280

C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz
80,80,85,85

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie
86,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki
110,125,125,120,110

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8;
59,59,59,64,59

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ;
65,65,65

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s
107,110,107

komentarz do treningu:
W siadach nieco dołożone, podbnie jak na suwnicy i martwym. Gdy wróciłem do domu oczy same mi się zamykały Czas leci i nic się nie zmienia... po martwym na prostych zawsze zgon

dieta:
-200ml mleka
-2 nektarynki
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-82g wiórków
-200g makaronu
-5 jaj
-20g oliw
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Siema wszystkim
Dziś klatka z barkami

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
80,90,87,82

A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
3x+25 1x+20

A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20
18,18,18,18

B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10
75,70,70,70

B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10;
20,20,20,20

B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20
10,10,10,10

Poza planem wpadł jeszcze bicek, 3s 21 ze sztangą 20

komentarz do treningu:
Nieźle dzisiaj wjechało. Miałem problem by ponieś rękę i napić się wody Do tego całośc wykonana w szybkim tempie. Ciężar w wyciskaniu na barki nieco zmniejszony bo nie chciałem naginać techniki.

dieta:
-300g makaronu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-800g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-carbo 30g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

I kilka fot bo dawno nie było

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min sauna

dieta:
standard

suplementacja:
-40g wheya
-magnez
-om3ga 3
-5g kreatyny
-3g beta alaniny

Za 2 tyg wybieram się na szkolenie, powinno byc ciekawie ;)

Siema wszystkim
Wypiska z wczoraj klata i barki

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6
105,110,105,105

B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8
36,40,40,40

B2. Pompki 4 x max

C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie
32,32,32 32

D. Rozciąganie klatki

E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6
32,32,32,32

B1. DB front raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie
12,10,10,10

D. Loaded shoulder stretch

komentarz do treningu:
W wyciskaniach nieco dołożone także zadowolony. Ale z 2 strony rozjkojarzyłem sie przy girondzie i zrobilem o polowe mniej repow Trzeba bd to kiedys nadrobic. Poza tym ok. Bark daje sie odcuzc w niektorych cwiczeniach ale ogólnie w porządku.

dieta:
-10g masła orzechowego
-200ml mleka
-300g makaronu
-100g goudy
-2 jabłka
-2 małe banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś plecy tył barku kaptury

A. Martwy z wyokości kolan
110,140,170,200,170

B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10
110,120,130,130

B2. Ściąganie drązka do klatki:
79,79,79,79

C. podciąganie podchwytem:
3x+15

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej:
14,14,16,16,16

E2. Uginanie ramion ze sztangą łokcie przy ciele 6 - 8
20,25,25,25,25

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy haneya:
60,60,50,50

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 15
6,6,6,6

komentarz do treningu:
Udało się!! 2 paki w martwym pękły Wprawdzi z poziomu kolana a nie z podłogi ale i tak mega satysfakcja Ogólnie byłem jakoś niezbyt dobrze nastawiony na trening, ospały i brak chęci. Wgl jak dokładałem na sztange w martwym to sądziłęm, że nawet na raz tego nie podniose a tu nawet na 4 repy dało rade Ogólnie mega intenswyny trening wyszedł.

dieta:
-200g makaronu
-banan
-80g wiórków
-500g kury
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-100g goudy
-15g masła orzechowego
-200 ml mleka


suplementacja:
-magnez
-omega 3
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g



Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-09-16 22:14:29