Adam 77 DT - Ketle, bieganie i inne duperele - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Z nogami jest tyle ciekawe zagadnienie że można je katować na wiele sposobów. Mnie miażdżą wykroki z co prawda nie wielkim ale z obciążeniem. Dwa dni temu robiłem wspięcia na palce, do teraz łydki czuję. Zwykłe przysiady przy ścianie dają też popalić

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

No właśnie. Jest tyle sposobów skatowania nóg, że w poszukiwaniu najlepszego można nieźle zabłądzić. A skoro tak to lepiej trzymać się jednej metodyki. Skoro mam trzymać się jednej metodyki to będę się trzymał odważników.

Ćwiczenia na nogi, które zabijają to:
- pchanie auta (czegokolwiek) w wariantach: po równym - pod górkę
- ciągnięcie auta w wariantach jw. + przodem / tyłem
- żabki z rękami złożonymi za głową
- żabki z odważnikiem / talerzem od sztangi trzymanym w rękach
- wnoszenie worka z piachem po schodach
- spacer farmera z dwoma workami / odważnikami słusznych rozmiarów (w wariancie: na palcach)

Z odważnikiem:
- swing pajacyk

- "narciarz"

Ktoś odważny, żeby nagrać swoją próbę z minutowego testu powyższych ćwiczeń?

- TGU
- split squat (przysiad bułgarski)
I wiele, wiele innych.

Co z tego wynika? Nic. Skatować to można bydlaka

Moje nogi zasługują na szacunek, bo są moje i mają mnie donieść tam gdzie chcę, a nie boleć mnie po treningu trzy dni. Muszę je nauczyć współpracy z innymi częściami ciała. Muszę mieć do nich zaufanie. Każdy trening funkcjonalny ma być integracyjny, a nie izolacyjny. Zginacze i prostowniki grzbietu to potężny węzeł motoryczny dla całego organizmu. Nie wyobrażam sobie programu ogólnorozwojowego bez martwego ciągu albo ćwiczenia pokrewnego np. wymachów.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Panowie nigdzie nie pisałem, że robię ćwiczenia na siłowni żeby się katować. Fakt, po przerwie pierwsze 2-3 wizyty zawsze bolą nawet jak ciężary małe. Jak jestem zapisany na zawody biegowe to priorytetem staje się bieganie a nie trening siłowy. Trening siłowy traktuję jako uzupełnienie, przynajmniej jeżeli chodzi o nogi. Jakbym się zarzynał na siłowni to treningi tempowe, interwały czy nawet czasem rytmy w odpowiednim tempie były by awykonalne.
Maćku sorry ale nie wyobrażam sobie robić 10000 swingów + przygotowywać się do zawodów. Jedyne co wtedy zostaje to spokojne biegi. A ja się nie zapisuje na zawody, żeby je przetruchtać. 10000 swingów jest dobre żeby poprawić sylwetkę, poprawić wydolność ogólną itd ale w moim przypadku jako trening uzupełniający do biegania na 100% by się nie sprawdził. Co do ćwiczeń które wrzuciłeś sorry ale ten "narciarz" to tak sztuka dla sztuki trochę (bez urazy), pajacyków nie robię ale jak kiedyś robiłem to ze sztangą - dynamicznie - i w zupełności mi starczyło.
Dlaczego robię przysiady, wykroki/wstępowania i box jumpy? Bo na mnie to najlepiej działa i tyle w temacie. Nigdzie nie pisałem, że rezygnuję ze swingów i TGU - to doskonałe ćwiczenia które cały czas robię ale one nie wystarczą. Wystarczy zaliczyć jeden porządny zbieg w górach i zobaczyć na co swingi się przydają - na nic

Jakbym biegał tylko po płaskim to same swingi + klasyczna siła biegowa w zupełności by mi wystarczyły. Tak mi się wydaje

Jak się przygotowuje do jakiegoś biegu to nigdy nie robię ćwiczeń uzupełniających na dużych ciężarach. Dlaczego? Po to, żeby zadbać również o dynamikę. Przysiady robię dynamicznie tak samo wstępowania (box jumpy to wiadomo).

Dzisiaj pobiegałem.

75' spokojnego biegu -teren pofałdowany ale bez stromych podbiegów, raczej te z kategorii lżejszych
10' rozciągania

Cudowna pogoda dzisiaj była do biegania. Mimo bardzo słabo przespanej nocy biegało mi się całkiem nieźle.

Zmieniony przez - adam77 w dniu 2015-02-07 12:10:47

"If you want to spend hours at the gym every week that’s cool, you can.
Or you can focus a bit each day on only the most important and impactful exercises, so you still have plenty of time and energy left to get out there and enjoy LIFE"

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ja robiłem 10000 swingów jako uzupełnienie planu "Przetrwać maraton"

Tylko nie wiem co było uzupełnieniem czego. Niemniej jednak ubiegłej jesieni urwałem minutę z życiówki na 10 km - praktycznie bez biegania, ale za to z towarzyszeniem 10000 swingów. Ok. Nie ma sprawy. Każdy jest wierny temu co szanuje i uważa za celowe/cenne

Pewnie macie rację ze skakaniem na pudło, wchodzeniem gdzieś z obciążeniem itp. Nie mam doświadczeń górskich.
Uczę chłopaków, którzy mają przed sobą przyszłość - jak niczego nie spieprzą - to może nawet sportową. Biegają na krótkich dystansach i bardzo szybko. Co roku jeżdżą na obozy szkoleniowe itp. Pytałem o trening uzupełniający jaki mają rozpisany do biegania. Jak jeden mąż odpowiadają: podrzut sztangi, push press, martwy ciąg i przysiady. Coś w tym jest.

Narciarz jest niezły

Był. Kiedyś. Teraz też już się tak nie wygłupiam.

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

MaGor

Uczę chłopaków, którzy mają przed sobą przyszłość - jak niczego nie spieprzą - to może nawet sportową. Biegają na krótkich dystansach i bardzo szybko. Co roku jeżdżą na obozy szkoleniowe itp. Pytałem o trening uzupełniający jaki mają rozpisany do biegania. Jak jeden mąż odpowiadają: podrzut sztangi, push press, martwy ciąg i przysiady.

Subiektywnie i z pozycji laika uwazam, ze nie da sie lepiej. WIem po sobie. Bieganie mocnych akcentow buduje forme lawinowo, oczywiscie trzeba miec baze jakas. Targanie sztangi w bojach ktore Maciej wymienil to absolutny top topow we wszystkich plaszczyznach. Z pewnoscia wcale nie gorzej sprawdza sie zlozone i trudne zadania z Kettlami - tu jak kto woli. Sam mam juz 4 czajniki na okolicznosc wyjazdow, chodz nie ukrywam ze wole sztange - pewnie dlatego ze zwyczajnie, mimo ze z oboma radze sobie jak sierota, to jednak ze sztanga lepiej.

Do czego zmierzam - uwazam ze do sily biegowej, wytrzymalosci szybkosciowej, czy wlasnie szybkosci - latwiej dobudowac wytrzymalosc na dystansie - niz odwrotnie. Dlugie bieganie zamula, wiem z autopsji, odpalilem teraz mocne jakosciowe treningi i ciesze sie jak maly chlopiec z progresu, z tygodnia na tydzien.

Z kolei Adama filozofia startowa jest mi bliska - okres gdy moim marzeniem bylo dowlec sie do mety mam za soba. Teraz, mam marzenie by poprawiac swoje wyniki. Nie idzie o miejsce, bo szanuje innych i lecze sie z tym ze moga ciezej, lepiej, madrzej pracowac, w efekcie ich progres bedzie lepszy i sezon do sezonu w tym samym towarzystwie moge spadac w rankingu - ale dopoki bede poprawial sam siebie, bede zadowolony. Wiek taki, ze kiedys sie to skonczy, ale mam nadzieje ze jeszcze pare lat progresu przede mna. Chcialbym gdzies, kiedys, wdrapac sie na pudlo w zawodach, na 3 miejsce. Oczywiscie w kategorii wiekowej. Piekielnie trudne, ale wiem ze nie jest to niemozliwe.. Trzeba miec marzenia ;)

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Przepraszam Panowie ale mało ostatnio czasu mam, żeby coś tutaj napisać/odpisać. Dobrze, że chociaż jest czas, żeby się poruszać trochę

MaGor - te ćwiczenia które wymieniłeś (przysiad, martwy, pushpress, zarzut) to w zasadzie podstawa przygotowania siłowego w większości dyscyplin w lekkiej atletyce (no może poza biegami długimi) Dodał bym do tego jeszcze wyciskanie na płaskiej. Taki zestaw wałkują sprinterzy, miotacze, skoczkowie itd. Kiedyś widziałem taki dokument o szwedzkich lekkoatletach i jak zobaczyłem ile jakimś tam zawodnik zdaje się trójskoku targa w zarzucie to mi kopara opadła. Dodam tylko, że "patyczak" był z niego niesamowity

Xzaar - no właśnie niestety tak to jest, że biegi długie i wolne strasznie zamulają. Też tak sądzę, że lepiej takiemu np 800-set metrowcowi się wydłużyć niż maratończykowi się "skrócić" Co do drugiej kwestii też się zgadzam

Nie chcę już "zaliczać" zawodów "konkurować" z samym sobą. Mamy podobną filozofię aczkolwiek nie wiem czy mi się to uda bo na razie robię przerwę od biegania bo noga mnie wciąż pobolewa a nie chcę się załatwić na tyle, że nawet na siłownię się nie będę mógł wybrać.

Trening z wczoraj. Siłownia- FBW

1. Front squat (po zarzucie) - 3x5 powt 40kg, 1x6 powt 32kg, 1x6 powt 30 kg - luźno
2. Pull ups - pomiędzy przysiadami po 2 powt - luźno
3a - Dips 5x6 powt
3b - Biceps - 5x10powt
4 - Wznosy hantli bokiem - 3x12 powt

Dzisiaj rano:

Swing - 10/10 - 16kg jednorącz, 20kg oburącz
TGU - 3/3 - 16kg
Windmill - 3/3 16kg
Rozciąganie 20'

Dzisiaj tak dla relaksu. Fajnie się porządnie porozciągać

Jako, że noga mnie wciąż pobolewa to biegania będzie teraz mało. Za to siłowni troszkę więcej. Taka sytuacja ale jakoś specjalnie nie płaczę z tego powodu. Zresztą warunków do szybszego biegania i tak teraz nie ma i w najbliższym tygodniu jak patrzę na prognozę pogody raczej nie będzie.

Pozdrawiam

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Dzisiaj pojechałem sobie rano na siłownię. Byłem po śniadaniu, w miarę wyspany to i od razu trenowało się o niebo lepiej.

Rozgrzewka - chwila truchtu, pajacyki, wymachy i rwania odważnika, rozciąganie dynamiczne
Power clean (jako rozgrzewka przed mc) - 20kgx5, 24kgx5, (30kgx3)x2, (35kgx3)x2, (40kgx3)x2 (44kgx3)x2
Deadlift - 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, (76kgx5)x2, (70kgx6)x2
Walking lunges - 3x20powt (po 10 na nogę) 15kg, 20kg, 25kg
Brzuch - planki z obciążeniem, wznosy nóg na drążku

Super się ćwiczyło. Trochę dupa zaczyna boleć po wykrokach a ciężar śmieszny

ale wykroki zawsze mnie poniewierały bez względu w jakiej formie byłem.

Pozdrawiam.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Dzisiaj rano znowu siłownia. Chyba będę musiał zmienić tytuł dziennika

Rozgrzewka 10' - wymachy, rozciąganie dynamiczne, pajacyki, pompki, itd
Military press/Push press - 20kgx5, 24kgx5, 30kgx5, (34kgx5)x2, (40kgx5)x2, 34kgx6, 30kgx8
Chin ups - 5x5 powt
Incline dumbbell press - 4x10powt (2x18kg)
Dumbell row - 3x10 powt (24kg, 24kg, 28kg), 1x12powt -24kg
Sporo izolacji na bic/tric - wszystko po 10-12 powt.

Wszystko w miarę ok. Push pressy po zarzucie ze zwisu bo na tej ciulatej bananowni nie ma normalnych stojaków, żeby sztangę zabierać. W związku z tym wracam czym prędzej do ketli jeżeli chodzi o wyciskania (dzisiaj akurat były zajęte). Dawno tak nie przećwiczyłem "góry". Jutro pewnie będzie bolało

Jutro ciężki dzień a w piątek mam w planie pojechać na siłkę ale to zależy o której jutro wrócę.
Pozdrawiam

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

No to trochę namówiliście mnie (nie, żebym nie był nienamówiony!) na kompleksy kettlowe z CLEAN, SQUAT, PUSHPRESS - akurat push press to u mnie rzadkie ćwiczenie, a tu widzę że nie tylko ja pomyślałem, że warto je wykonywać w dłuższej perspektywie

Co prawda z kulami i "po mojemu", ale ćwiczenie się pojawi (kiedyś..).

...