Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Ostatnie 4 tygodnie chce zrobić ile sie da :D

ale obserwuj siebie bo czsami to tylko ladowanie w siebie jedzenia a nie rozwoj

Czwartkowy trening nóg i piątek tylko ABS na trx .

TRENING
Trening nóg robiłem na innej siłowni bez klatki do siadów więc miałem lekkiego strracha przed ciezarem . Trening całkiem udany .

1.Wyprosty 1 noz na maszynie do 4głowych 520+drop set
2.Przysiady ze sztangą 4x8
3.Uginania podudzi na amszynie 5x12-15
4>Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
5.Wyciskanie na suwnicy 4x15-20 + drop set
6.Syzyfki 3x12
7>wspiecia na palce 3x30
8.Wspiecia na palce z duzym ciezarem 5x20
9.Przywodziciele ud na maszynie 4x15

DIETA
1.5 jajek + kawalki kielbasy + 2 kawalki razowca
2.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
3.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
4.150g carbo pur
5.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
6.150g twarogu + 4 kawalki chleba razowego

SUPLEMENTACJA
tylko carbo pur 150 g

a poza sniadaniem gdzie tłuszcze w diecie ?

Tłuszczy mam mało w diecie coś kolo 80-100 nie wypisuje tego ze kropie kurczaka oliwa itp . Wiec jest troche schowanych tłuszczy.
Sobotni trening pleców
TRENING
PLECY
1.Przyciąganie drazka do klatki 12/10/8/6
2.Najszerszy grzbiety na maszynie 4x12-15
3.face pull 1x max + drop sety
4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15
5.Wiosłowanie sztanga 3x6-8
6.Wiosłowanie hantlem 6/12/15/20
7.szrugsy hantlami 3x15 + drop set
8.martwy ciąg 4x8

DIETA
1.80 g owisanych + serek waniliowy + 40g whey c6
2.150g carbo + 100g super mass
3.100g ryzu + 200g indyka
4.100g makaronu + 200g indyka
5.150g super mass
6.150 g twarogu + 3 kawalki razowca
7.150 g twarogu + 3 kawalki razowca

SUPLEMENTACJA
tak jak w diecie + 2 tabs guarany

I film z treningu :)

ja osobisice jak sie szykuje i robie jakas forme tez nie jestem zwolennikiem tluszczy

Poniedziałkowy trening łap .
TRENING
BICEPS/TRICEPS
1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10
1.wyprosty przedramion z linkami 4x10
2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12
2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12
3.uginanie przedramion w oparciu o ławke3x10
3Odwrotne popki 3x12
4.1 drop set uginanie przedramion ze sztanga
5Wyprosty przedramion z linkami zza głowy 1 drop set


DIETA
nic nowego standardowo

SUPLEMENTACJA
na razie bez zmian . Niedługo zamówie już zestaw redukcyjny :)

no jeszcze troche czasu jest do sopotu

Już ostatnie egzaminy i wolne :) . Do sopotu ejst jeszcze troche czasu to fakt . Waga stoi w miejscu ale sylwetka się poprawia . Klata się bardzo wypełniła i barki zarysowały .Wszystko wyjdzie na redu > Teraz mnie infekcja dopadła ale nie stopuje i walcze :).

TRENING
WTOREK
1.Krzyzowanie linek w bramie 4x12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Wyciskanei hantli na skosie dodatnim 3x12-14
4.Wyciskanie wąsko an skosie dodatnim 3xmax
5.Rozpiętki hantlami

6.Wznosy hantli na boki z drop setem 4xmax
7.Wznosy ramion na boki przy wyciagu 3xmax
8.Przyciąganie sztangi do brody 4x12
9/Wznosy hantli przed siebie 3x12 + drop set

ŚRODA
NOGI
1>wyprosty podudzi na amszynie jednonoz 4xmax
2.Pzysiady ze sztanga 3 serie wstępne + 3x6 (180kg)
3.Uginanie podudzi na amszynie 4x15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x15
5.Wyciskanie an suwnicy 2x 20 + 4xrdrop set do zera
6.Wykorki chodzone 1x40 (30kg) + 1x20
7.Wspięcia łydek na maszynie siedzac 5xmax
8.Wspiecia na palce jednonoz 4x12


DIETA
Coraz ciezej utrzymac miche . Mysle ze jestem juz na bilansie 0 kcal jem wszystko jak leci byle sie makro zgadzało ale waga stoi Sylwetka na + . OStatni miesiąc zamaist amsy zrobił się raczej stabilizacją . Może to i dobrze mniej zejdzie na redu i troche siła podskoczy jeszcze.

SUPlEMENTACJA
BEZ ZMIAN

i to jest redukcja forma sporo zmian a na wadze nie koniecznie