Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

dziś fajna moc na treningu i mega potliwość
NOGI
-suwnica 20/20/15/15/12/12/12 do 410kg obciążenie, regresy -110kg/12 -110kg/20
-fronty x8 60kg/80kg/90kg/100kg/110kg co raz lepiej i zaczynam powoli lubić te siady
-bułgarski siad 12kg/10 18kg/10 22kg/10 26kg/8
-mcnpn hantle 30kg/10/10 40kg/10/10
TRIC/BIC
-wyciąg podchwyt 20/15/15/12
-wyciąg z dołu podchwyt 15/15/12/10
-francuz jednorącz zza głowę 8kg/15/12/12 lekko ze względu na ból szybkie serie bez przerw
-młotki siedząc hantle 12kg/12 16kg/10 20kg/8
CARDIO
36 minut steper

nic dziwnego, ze energia i sie wypociles po takim ładowaniu

PLECY/KLATA
-ściąganie wąsko podchwyt 20/15/15/12/12
-rozpiętki skos 12kg/20 16kg/15 20kg/12 24kg/12
-wiosło hantel 40kg/10 50kg/10/10/12
-skos smith 12/10/10/8
-maszyna szeroko nachwyt do brzucha 4x12
-brama 3x15
BARKI
-unoszenie na bok maszyna 20/16/12/12
-wyciskanie siedząc sztanga 40kg/10 50kg/10 60kg/10 70kg/10
-szrugsy 44kg/12 x3
CARDIO
36 minut bieżnia marsz pod górę

wczoraj
NOGI
-siady [zacząłem kombinować z głębokością podstawiłem małą ławeczkę do której schodziłem dupą ale to nie dla mnie, kij z tymi ATG składam się jak paralotnia i bardziej czuję prostownik niż nogi. [B]STAREGO LISA NOWYCH SZTUCZEK NIE NAUCZYSZ![/B]] 60kg/12 80kg/12 100kg/12 110kg/10 115kg/10 120kg/8
-mc sumo 90kg/8 120kg/ 140kg/ 160kg6 180kg/10
-suwnica pozioma jedna noga 15/15/12/10
-ss
uginanie siedząc 20/16/12
wyprosty 20/15/15
TRIC/BIC
ss
1
-prostowanie drążek /\ 20/20/15/12
-uginanie drążek /\ 15/15/12/10
2
-pompki poręcze maszyna 15/15/12/10
-modlitewnik 20/15/12/12
CARDIO
36 minut steper

z dupy trening nie wyspany bo do 2 30 grindowałem w Omahe a dzisiaj skońcyzłem o 3 30 i znowu nie wyspany

ja spróbuje w najbliższym czasie te ATG ale znając moją ruchomość bioder pewnie bedzie lipa

KLATA/PLECY
- wyciskanie sztanga ławka płaska 70kg/12/12 90kg/10 100kg/10 110kg/8 120kg/9 regres 100kg/12
-wiosło sztanga nachwyt 70kg/12 90kg/12 110kg/10 130kg/8 regres 110kg/10
-hummer siedząc przyciąganie jednorącz do brzucha 10/10/8 do 60kg regres -20kg/10
-wyciskanie skos hantle 40kg/10 46kg/10 50kg/6 ciężkie k***y
-butterfly 20/15/12/10
-ściąganie z góry szeroko do klatki 12/12/10/10
BARKI
-wyciskanie jednorącz stojąc hantel 20kg/10 24kg/8 28kg/8
-unoszenie na bok hantle 16kg/10 18kg/10 20kg/10
-podciąganie hantli szeroko do wysokości mostka szeroko siedząc 3x10 16kg
CARDIO
38 minut steper

weekend bez treningu miska czysta śladowe ilości węgli
dziś rano waga 104kg czyli znowu jakiś spadek
siłowo cały czas się trzymam!

wczoraj
NOGI
-suwnica 30/25/20/15/15/12/12/15 do 410kg potem dwa regresy -95kg/10 -65kg/12
-fronty 60kg/8 80kg/8 100kg/8 120kg/6 trochę ważyło już i ciężko regres 100kg/8
-wykroki suwnica smitha 4x8
-uginanie leżąc 20/15/15/10
TRIC/BIC w ss
a
-wyciąg z góry linki 20/15/12/10
-młotki z linką z dołu 20/15/12/10
b
-wyciąg z góry w pochyleniu prostowanie zza głowy drążek prosty 4x12
-uginanie wyciąg z dołu drążek prosty 4x12
CARDIO
38 minut steper

MISKA DT:
300g białek jaj, 650g pierś, 90g wpc, 300g ryż, 5 szt. wafli ryżowych, 20g masła, 10g oliwy, 40g wióki kokosowe, 30g rodzynki, warzywa
SUPLE:
Firestarter x1 lub x2, leucyna 8g, bcaa 15g, tcm 8g

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-12-03 10:42:38

zaległa wypiska z wczoraj

PLECY/KLATA
-ściąganie do klatki podchwyt 20/15/12/12/10
-rozpiętki 16kg/15 22kg/15 x3
-wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 32kg/12 40kg/10/10 46kg/10
-wyciskanie smith skos 15/10/10/10 + drop
-ściąganie szeroko do klatki maszyna ala hummer 12/12/10/10
-wyciskanie siedząc maszyna ala hummer 15/12/12/10
BARKI
-unoszenie na bok 4x15 12kg 15/14kg
-face pull 3x12
-wyciskanie siedząc maszyna młotkowo 15/12/10
CARDIO
38 minut steper

wczoraj waga dziwnie niska 102,8kg
więc wieczorkiem dodatkowe 300 kcal z wafli ryżowych także wczoraj koło 3500 kcal

dziś w planie lower + arms, ale nie wiem jeszcze jak nogi bo jakiś problem się pojawił z kolanem czasem coś mnie zakuje z lewej strony na dole jak stanę na wyprostowanej nodze plus z tyłu kolana czasem przez łydkę pójdzie taki jakby przykurcz chwilowy... nie wiem czy to coś z wiązadłem czy ścięgno....

wczoraj nogi trochę inaczej z racji obawy o kolano

NOGI
-wyprosty 4x20
-suwnica jedna noga 20/15/15/12 do 190kg
-przysiady suwnica 4x12 do 110kg
-mcnpn hantle 3x12 30kg/34kg/40kg
-uginanie siedząc 20/20/15/15
BIC/TRIC ss
1.
-uginanie modlitewnik 20/15/15/12
-prostowanie z linką 20/15/15/12
2.
-drag curl hantle 12kg 3x10
-francuz oburącz hantel 3x12 30kg/30kg/34kg
CARDIO
38 minut steper

w sobotę off i przy okazji ksw lekko podjadłem ale w miarę zdrowo
7x muffin marchewkowy
ze 200g baletek makowych własnej roboty
ale w bilansie dnia się zmieściłem na spokojnie

niedziela
KLATA/PLECY
-wyciskanie sztanga płaska 70kg/12/12 90kg/10/10 110kg/8/8 115kg/8 drop 90kg/10
-wiosło sztanga nachwyt 70kg/12/12 90kg/10/10 110kg/8 115kg/8 120kg/8 drop 90kg/10
-wyciskanie skos hantle 28kg/12 32kg/12 36kg/10 drop 28kg/10 - zmieniłem trochę technikę i wydłużyłem zatrzymanie na dole i mnie zniszczyło
-hummer siedząc jednorącz 40kg/ 8 50kg/8 60kg/8 drop 40kg/8
-rozpiętki płaska ławka nogi w górze 4x15 18kg
-inverted rows smith machine 4x10
BARKI
-żołnierskie 50kg/ 60kg/8/8
-unoszenie na bok 14kg/12 18kg/10/10/10
-unoszenie w opadzie 3x10 8kg
CARDIO
40 minut steper