MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam ponownie !

22.11.2014 - klatka, brzuch

1. Wyciskanie hantli na skosie górnym
30kg x 10
33kg x 10
37kg x 10
41kg x 8 + pomoc partnera
41kg x 6 + pomoc partnera

2. Rozpiętki na bramie, skos dolny 4s x 10p

3. Wyciskanie na maszynie Waldiego (podaję wagę samych talerzy)
100kg x 10
100kg x 6 + 60kg x max 20kg x max
100kg x 3 + 60kg x max + 20kg x max + 0kg x 30p (same uchwyty)

4. Przenoszenie hantla w oparciu o ławkę poziomą
22kg x 12
33kg x 10
41kg x 6 (zbyt duży ciężar)

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku w oparciu o pośladki partnera 3s x 15p

komentarz do treningu

Dziś trening nietypowy, bo zrobiony z mistrzem Łukaszem Kaźmierczakiem. Dla mnie to było świetne doświadczenie i mega bodziec dla mizernej klatki. Teraz już jestem pewien, że moja słaba klatka to efekt kilku lat słabego treningu.. dziś pękała w szwach, dowiedziałem się o kilku niuansach i Łukasz skorygował technikę. Jestem już 2 godziny po treningu, a pompa dalej intensywna i bolesna... To jest to

Będzie też zmontowany filmik z tego treningu, bo nagrywaliśmy co nieco, także wrzucę gdy będzie gotowy.

micha

1 posiłek: 5 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + 30g masła orzechowego
TRENING (po treningu 30g whey + 75g vitargo)
2 posiłek: 275g filet z kury + 150g ryż parboiled + 15g olej lniany
3 posiłek: 275g filet z kury + 150g ryż parboiled + 15g olej lniany
tu wjeżdża szejk 30g whey + 75g waxy maize + 30g masła orzechowego
4 posiłek: 250g mięso mielone wieprzowe (7% fat) + 100g ryż parboiled
5 posiłek: 250g mięso mielone wieprzowe (7% fat)

czasem coś tam urozmaicam, ale na masie nie zwracam uwagi na to czy jest to tłuste mięso czy nie, ma być 800g mięsa dziennie i to mnie interesuje. Przeważnie leci filet z kury.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-22 14:10:54

Bardzo fajnie że korzystasz z pomocy doświadczonych partnerów jak jest okazja i atakujesz oporną genetycznie grupę co raz to innymi bodźcami. Czekamy na filmik

25.11.2014 - klatka, biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
100kg x 6 + kilka z pomocą

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
30kg x 8
33kg x 8
37kg x 8
37kg x 8 + 26kg x max

3. Wyciskanie gilotynowe na skosie górnym, maszyna smith'a 3s x 12-15p, na końcu dropset

4. Uginanie przedramienia na modlitewniku z hantlem jednorącz 6s x 15p

5. Młotkowe uginanie przedramion stojąc 3s x 6-10p

6. Uginanie przedramion z chwytem dolnego wyciągu jednorącz 3s x 12p

komentarz do treningu

Po ostatniej treningu klatki dziś jeszcze mocniej skupiłem się na pracy klatki, ciężar taki przy którym mogłem maksymalnie kontrolować ruch i spowalniać negatywy, weszło pięknie, a dziś to odczuwam

metoda Artura na bicepsy się sprawdziła, bo w końcu mi podskoczył 1cm-1,5cm a tak od stycznia właściwie nic nie chciało ruszyć, także jestem zadowolony.

Dieta

wszystko to samo, ale zamiast szejka 30g whey + 75g waxy maize + 30g masła orzechowego wleciały 2 kawałki pizzy

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-26 10:17:48

co to za metoda na bicki? chodzi o wstepne zmeczenie na modlitewniku? sam mam anoreksje lapy i nie moge jej bujnac od bardzo dlugiego czasu a probowalem juz wielu metod.

chodzi o to, że zaczynam trening od większego zakresu powtórzeń, wolne ruchy, pełne skupienie i oczywiście.. kobiece ciężarki ja tam machałem 5kami a po 6 seriach nie mogłem zgiąć ręki i napić się wody.. wtedy przechodzę już na ciężary i tam w młotkach do 26-30kg dochodzę przy trochę gorszej technice. U mnie się to sprawdza, aczkolwiek i tak pewnie trening ulegnie zmianie niedługo by dawać nowe bodźce.

dzieki za odpowiedz.ciekawie to brzmi musze stestowac na sobie.

To nie chodzi tylko o wstępne zmęczenie czy inne tego typu działania mające wpływ na nasz ostateczny rozwój tkanki mięśniowej. Pamiętajcie ze sami do końca nie wiemy ile mamy włókien FT a ile ST. To już kwestia typu budowy ciała ale i umiejętność znalezienia metody na ich pobudzenie.Dotyczy to szczególnie wiedzy przy trenowaniu kobiet.Każda metoda jest dobra jak przynosi jakikolwiek efekt a zwłaszcza u tych co już trenują dość długo.mięsień przyzwyczajają się do pewnych stałych i trzeba go atakować a nie tylko naśladować techniki mistrzów i czekać na efekt.

Witam ponownie !

27.11.2014 - nogi

1. Uginanie nóg leżąc 6s x 12-15p + dropsety

2. Przysiady tylnie na maszynie smith'a

80kg x 10
100kg x 10
120kg x 6
100kg x 10 + 60kg x 10
100kg x 10 + 60kg x 10

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 15p

4a. Syzyfki 3s x 10p
4b. Prostowanie nóg 3s x 12-15p

5. Wspięcia siedząc 4s x 20p

komentarz do treningu

Jakiś słaby dzień miałem, dlatego trzeba było jeszcze mocniej nogi sponiewierać żeby poprawić samopoczucie Szyna smitha u mnie na siłce coś słabo chodzi i czułem mega dyskomfort w kolanach, więc nie wariowałem, robiłem bardzo powolne i głębokie ruchy żeby jak najmocniej zaangażować czwórki przy minimalnym ciężarze. Na 120kg już bardzo mocno mi rwało kolana, więc słusznie partner treningowy powiedział żebym nie wariował

micha

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + 30g masło orzechowe
2 posiłek: 250g kury + 150g ryżu parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 30g whey + 75g vitargo)
3 posiłek: 250g kury + 150g ryżu parboiled + 10g olej lniany
tu wjechało 30g whey + 75g waxy maize + 30g masło orzechowe
4 posiłek: 300g kury + 100g płatków owsianych + 10g olej lniany
5 posiłek: 250g twaróg chudy + 30 orzechy włoskie + banan

pzdr.

Czemu siady na smithsie ?

zastosowałem maszynkę smitha z tego względu, że chciałem wykorzystać wąski rozstaw stóp, a na zwykłej sztandze ciężko mi utrzymać pozycję techniczną i mam zmniejszony zakres ruchu, innymi słowy - nie czuję tak nóg w tym rozstawie przy zwykłej sztandze. Druga sprawa to, że zawsze jakaś odskocznia i dobra alternatywa od czasu do czasu Gdybym miał fajną maszynę smith'a to częściej bym korzystał, no ale niestety..