[BLOG] Kung Fu Panda 2

Podsumowanie 3 dni:

-nadal mam zakwasy na nogach; plecy i ramiona trzymają, ale dużo lżej
- bark odczuwalny, ale duuuużo lepiej, niż było
- wpadło jeszcze trochę cuksów, które dostałem (pół torcika wedlowskiego i jedna czekolada 70%), piwko, ale i tak ryba przez 3 dni ftw. Z aktywności: zupełnie nic, spanie po 10-11 h W prawy palec u nogi weszła mi jakaś drzazga czy kawałek szkła i nie do końca mogę stawiać stopę, więc mam kontuzję z cyklu "głupich".

Waga 76,5-77, ale to są uzupełnione zapasy glikogenu; plus pewnie odrobiłem trochę tłuszczu, bo to był 2 dni dosłownie zerowej aktywności. Niemniej reset był, dzisiaj robię jakiś no/low carb, a jutro wpadnę na siłownię zrobić jakieś lajtowe fbw, żeby przyśpieszyć regenerację.

Roztrenowanie,

fatalny powrót, jakbym pół roku nie ćwiczył

lewy bark się odezwał

1. HP rwaniowy
3 x 60 kg, 3 x 60 kg

2. Zarzut + PP
60 kg x 6, 60 kg x 6

3. Front + mc
60 kg x 10 + 80 kg x 5
60 kg x 10 + 100 kg x 5
60 kg x 10 + 120 kg x 5

4. Przysiad tylny + Rack Pull (sztanga poniżej kolana)
60 kg x 10 + 140 kg x 5

5. Rdl
60 kg x 10

6. Incline + Pendlay
60 kg x 10 + 60 kg x 10
60 kg x 10 + 60 kg x 10

7. Dipsy + Podciąganie
cc x 12 + cc x 10
cc x 12 + cc x 10

8. Wykroki
12 kg x 12 na nogę

9. Wysoki step
12 kg x 10 na nogę

10. Prostowanie i uginanie
35 x 10, 25 x 10

11. Żuraw
1 s 6 powtórzeń

12. Unoszenie hantli przodem, bokiem i rotacja zewnętrzna
5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 10
5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 10
13. Uginanie i prostowanie rami
10 kg x 20, 30 kg x 20
10 kg x 20, 30 kg x 20

14. Ławka rzymska + prosowanie tułowia
cc x 20, cc x 20

Dawno w którymś Twoim dzienniku pisałeś o wyborze butów do powerliftingu.
Co wybrałeś?

Wspominałem ostatnio o wymianie, a o zakupie pisałem tak prawie 3 lata temu, więc nawet bardzo dawno
Wybrałem zpuha, bo wtedy chodziły po cenach dużo niższych, niż teraz. Buty w sumie nadal są do użytku, byłem z nimi tylko raz u szewca żeby wymienić paski i podkleić podeszwę. Jedynym mankamentem jest starcie się podeszwy od środka, co trochę wygląda tak jakby się odrywało piętę- znajomego kiedyś spalili na zawodach właśnie za to. Mimo tego mankamentu, jakoś mną strasznie nie chyboce- chociaż z drugiej strony, chciałbym też kupić nowe, ale jestem trochę cebularzem i bez konieczności nie kupię.

W tym tygodniu wrzuciłem do suplementacji kreatynę uniwersala i flexit drink- zawsze pomaga.

W sobotę był podobny trening do środowego, może ciężary tylko trochę większe. Po raz pierwszy od długiego czasu miałem dipsy bez bólu barku (nie wiem na ile to mniejsze obciążenie, a na ile to mega porcje flexita)

PP latał jak szmata- niby te same 60 kg, a wydawało się o 20-30 kg lżej, mc ciężkawo, rack pull cieżko (ale ciągnięty spod kolan, więc to nie jest sam lockout). 1 pin różnicy (bo na treningu z bratem ciągnęliśmy z drugiego) to 40-60 kg różnicy z grubsza. Teraz będę miał ból dupy i rozkminę czy robić ego lifty dociągu, czy robić rack pulla który wzmocni mi całość ruchu od połowy.



Treningi zaczynam od wtorku i będzie:
wtorek środa dt
czwartek dnt - bieganie
piątek sobota niedziela dt
poniedziałek dnt - bieganie

może dodam lekki bieg w sobotę, na zasadzie rozruszania mięśni wieczorem, bo paradoksalnie regeneracja jest szybsza z lekkimi aerobami. Ew 2 x rozbieganie w dt (mega cioterski dystans i tempo, na zasadzie 2 km truchtu) przed ostatnim posiłek zamykającym okno.


Trening jakoś dopracuję dzisiaj albo jutro, ale z grubsza będzie to powtórka z tego, co było- z dwoma ważnymi zmianami:
- plan będzie nieco bardziej okrojony, to jest fronty będą 2 x w tygodniu, a nie 3, tylne 2 x w tygodniu, a nie 3; podrzut i rwanie też nie będzie na każdym treningu naraz
- różnicuję objętość, to jest zakresy 3-5 i 8-10 w różne dni.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-06 09:43:17

Takie coś sobie naszkicowałem, zobaczę jak to w praniu wyjdzie. Jutro zaczynam ćwiczyć.

Plan jak na studiach. Powodzenia życzę.

No to sobie nie zedytuję
Żarty.




(ale serio nie zedytuję już)



Żeby podsumować roztrenowanie:
2 treningi siłowe, micha w miarę czysta nie licząc pierwszych dwóch dni, tylko kcal było nieco więcej, niż planowałem. W ostatni piątek był grill, także znowu wpadł kilogram ryby- niby bomba kaloryczna, ale jednak to coś trochę innego od 2 litrów lodów. (Jakoś nie ciągnie mnie do cukru; lody, których opakowanie mógłbym pożreć za jednym posiedzeniem kosztują niestety 50 + złotych, a jestem na razie za dużym przegrywem, żeby je szamać bez bólu dupy.)

Biorę teraz monohydrat, także siła powinna pójść nieco do przodu. (Mono nie jest eufemizmem na nic mocniejszego jakby coś).
Od połowy mikrocyklu może wezmę johimbinę- po rzuceniu z ciekawości okiem na dzienniki juniorów i zobaczeniu, że niewytrenowana gimbaza 18-22 % bf (czy tam według standardów działu if i junior 8-12% ) wrzuca większe dawki od tego co kiedyś brałem, to zwątpiłem Także może polecieć 9-15 mg w formie przedtreningówki.


WTOREK
76 kg, 3000-3100 kcal - waga podbiła, zobaczę ile będzie jutro, bo pierwszy porządny trening od 10 dni powinien ustabilizować poziom gliokgenu

1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3 - nie umiem tego zrobić z zamkiem, muszę osłabić chwyt i robić zwykłym nachwytem

2. Snatch High Pull - na filmie widać 2 rzeczy: to, że "unoszą się" pięty- starcie butów, o którym wspominałem i to, że drugie powtórzenie dużo wyżej poszło od pierwszego- nie ma koordynacji jeszcze.
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2



3. PP + Jerk - nie dokręcam nadgarstków, trzeba popracować. Jerk dużo lepiej na małym ciężarze, chociaż i tak powinienem schodzić dużo niżej
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1



4. Fronty- przyjemne zaskoczenie po nierobieniu przez ostatnie 3 miesiące więcej powtórzeń niż 3-5 przez ostatnie 3 miesiące
80 x 10, 80 x 10



5. Oly z zatrzymaniem- na ostatnim powtórzeniu widać, gdzie mnie blokuje- dla porównania boxy (na boxach teoretycznie startuję niżej, niż mam blok)
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5



6. Boxy
130 x 10



7. Dipsy - bez bólu, duuuużo niżej, niż na ostatnim tygodniu ostatniego treningu (wtedy i z cc nie mogłem zejść tak nisko)
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3

8. Podciąganie - teraz będą 2 techniki- łokcie szeroko dla objętości, łokcie do środka dla wersji siłowej.
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5

9. Wykroki
12 kg x 12, 12 kg x 12

10. Unoszenie przodem hantli --- zmienię barki, będzie inaczej, niż w planie
5 kg x 20, 5 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30

12.Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16

13. Łydki
125 kg

W środę niestety treningi mi będą wypadały na 12 (odrobinę niefortunnie, że mam 2 treningi o 7 rano, 2 o 9 i 1 o 12 + bieganie zupełnie inaczej). Nie zmieniam diety i też na czczo.

Po wczoraj bolą przywodziciele i góra dwójek od środka, jakbym pół dnia spędził na ginekologu. Plecy ok, klatka trochę odczuwalna.

Na racku się przeliczyłem z progresją, 5-10 cm różnicy, ale 200 kg wchodziło jakby krążki były ze styropianu, a teraz 170 ciąży; bardzo. +2,5 kg i postaram się jakoś to uratować. To znaczy wciągnąć wciągam, ale nie o to chodzi.


Środa

1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2

2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt, dlatego 4). Kłopot zabieraniem sztangi do trzymania (przedtem odkładałem na 3 pin, więc 170 podnosiłem na... 5-10 cm Teraz trochę dłuższą mam drogę i będę musiał to przemyśleć)

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4 - zwyczajowe 4 powt, może się szarpnę na 5 raz na jakiś czas

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8 -- trochę popędziłem z progresją (błont!) , ale dało radę podnieść

7. Prostowanie + Uginanie nóg
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
30 kg x 10, 10 kg x 10

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10 spompowało ładnie

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
(tak mniej więcej wygląda każda seria, ale nie chce mi się tego rozpisywać i pamiętać )

+ plejometryka



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-09 16:17:18

Czwartek, dnt/bieganie/masaż pleców

Dzisiaj miałem gorszą noc, nie mogłem zasnąć chyba przez upały i hałas. W każdym razie było coś koło 5,5 h snu +1,5 leżenia półprzytomnym, także tragedii nie ma.

Nie wiem czy to wina nowej kombinacji, czy też nocy (połowicznie) w plecy, ale zakwasy ogromne: brzuch po kółeczku rozwalony (staram się nie robić z kolan, potem tylko dobijam z kolan do nastu powtórzeń), prostowniki tak zakwaszone, że nie mogłem się schylać rano; teraz też zresztą ciężko. Największą niespodzianką, a zarazem najmniejszym problemem, są zakwasy na tricepsach.

Przed wyjściem na aero nie wiedziałem ile przebiegnę, ale obniżyłem tempo, żeby po prostu dobrze wszystko porozgrzewać i przepłukać krwią- coś w rodzaju masażu
Zrobiłem 5 km, a więc nieco dłuższą trasę, ale ciężko to nazwać bieganiem. Czas koło 25-30 minut, zero zadyszki, zero zmęczenia, oprócz zakwasów po wczoraj.

Piątek, trening sponsorowany przez nope, nope, nope

1. Zakwasy na brzuchu, prostownikach i tricepsie dalej trzymały. Na sali po rozgrzwece triceps przestał boleć, brzuch przestał być odczuwalny, ale plecy- bez względu na dogrzewanie wyprostami i temu podobnymi ćwiczeniami- pozostały tak zakwaszone, że nie mogłem się schylać...
80 kg w pullu ledwo szło utrzymać, 70 kg w zarzucie weszło ledwo ledwo...

Na przysiadzie zacząłem rozgrzewkę od pustego gryfu, ale również g**** to dało- dosłownie NIC nie puściły prostowniki, było wręcz gorzej z serii na serię. 120 kg weszło raz i to tak ciężko, że nie pokusiłem się o następne serie na tym samym ciężarze (w sumie dziw, że w ogóle weszło jak po powrocie pas się odzywał nawet przy krojeniu pomidora ).

Wielkim zdziwieniem były boxy- 130 kg z palcem w dupie Pokazuje to tylko, że problemy były tak naprawdę największy przy schodzeniu poniżej 90 stopni. Czyli znaczyłoby to, że czwartkowy trening mocno skatował dolną fazę ruchu, z którą przecież było tyle problemów ostatnio- może więc coś ruszy do przodu na przysiadach oly.


Z innej beczki- w planie odkryłem kolejne błędy, tym razem w zapisie. Pozycja "wykroki" miała oznaczać wykroki na zmianę z wysokim stepem, ale zapomniałem pozmieniać tego. Jak mi się nazbierają wszystkie tego typu drobiazgi i pierdoły, to wrzucę chyba skorygowana wersję planu.

PIĄTEK
1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2

2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1

4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3

5. Boxy
130 x 10

6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)

9. Żuraw
5, 5

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20

11. Ławka rzymska
16, 16

12. Łydki
125 kg