Konkurs/Test - Poprawa Sylwetki - Szerokie bary wg kabo9

Piątek 04-04-2014


Dieta
Dieta b/t/w/kcal: 152/195/26/2456

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 300
Ser Mozarella 125
Wieprzowina, karkówka 500
Łosoś wędzony 100
Orzechy włoskie 30
Olej lniany 15
Masło 20
Warzywa ~1200


Suplementacja
Hi-Tec BlackDevil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik

Trening: legs&arms
- przysiad 12x60 12x70 12x80 12x90
- prostowanie 3sx12
- uginanie 3sx12
- łydki siedząc 3sxmax

- wyciąg z dołu łamana 3s
plus warkocz nad głową 3s
- modlitewnik 10x27 8x27 12x17 12x17
- franc hantlem siedząc 12x29 12x29 10x29 10x29
- uginanie nadgarstków z tyłu

Cardio


Foto/Video/Komentarz

No to w sprawie diety jest plan . Poczytałem wczoraj jeszcze trochę artykułów o keto i low carb i wyszło na to, że najbardziej polecanym rozkładem macro jest:
B: 25% - T: 65% - W: 10% lub B: 45% - T: 45% - W: 10%
Dlatego plan jest taki na dalsze dni:
Węgle: poniżej 50g, ale żeby netto było poniżej 30g, 8%
Białko: 160-170g, 26-28%
Tłuszcze: >160g, ~65%
Żeby nie było za łatwo to niektórzy piszą żeby liczyć wszystkie węgle a niektórzy żeby nie liczyć błonnika. Dlatego postanowiłem żeby liczyć obydwie wartości tak dla testów. Nie zamierzam też ograniczać jakoś specjalnie warzyw, jak nimi przekroczę te 50g to trudno .
Dzisiaj poziom średni wyszedł, zmieniłem rodzaj pomiaru ze strumieniowego na zanurzeniowy może to pomogło .
Plan jest aktualny do świąt, jeżeli dotrzymam to później będzie 2 dni ładowania i powrót do planu.

pozdro.


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-04-05 22:46:11

Sobota 05-04-2014


Dieta
Dieta b/t/w/kcal: 164/176/46/2428

Płatki owsiane 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 300
Ser twarogowy półtłusty 125
Ser Mozarella 125
Tuńczyk w wodzie 120
Łosoś wędzony 100
Orzechy włoskie 30
Masło extra 20
Olej lniany 32
Ser pleśniowy Lazur 100
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu 30
Warzywa ~1000


Suplementacja
Hi-Tec Black Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik


Trening: brzuch ,core

- unoszenie nóg w leżeniu 15 12 10
- sit-up 15 12 12


- Uniesione biodra w leżeniu tyłem 3x30s/30s
- Side plank 2x30s/30s
- Plank 4x30s/30s

Cardio



Foto/Video/Komentarz

Trochę fotek z dzisiaj:

twaróg, żółtka, śmietana, orzechy:



zbiór z hodowli kiełków rzodkiewki i lucerny



placki z tuńczyka i sera lazur wg przepisu Koniu151 z „Gotuj z trenerem“, mega słone mi wyszło mimo, że nie soliłem, muszę następnym razem jakiś inny ser dodać



a na kolację sałatka z łososiem i mozarellą



Brzuch skatowany, cardio odbębnione. Jutro OFF od jakiegokolwiek treningu.

pozdro.


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-04-05 22:47:21

Podzielisz się przepisem na te placki?

kalikstat

Podzielisz się przepisem na te placki?

oczywiście
tuńczyk, ser pleśniowy i jajko blendujemy, pieprzymy i smażymy
szczegóły tu:




jak ktoś zrobi przepis to poproszę o info jakiego sera użył,
ja dałem taki i wyszło za słono jak na moje standardy



edit: w sumie pójdę z pytaniem do działu kuchnia niech knują

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-04-06 09:55:29

Niedziela 06-04-2014


Dieta
Dieta B/T/W(Wnetto)/kcal: 178/173/57(31)/2497

Płatki owsiane 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 300
Ser twarogowy półtłusty 125
Jogurt naturalny zott (180) 90
Ser Mozarella 125
Mięso z ud kurczaka bez skóry 400
Orzechy włoskie 30
Migdały 20
Masło extra 20
Olej lniany 24
Wiórki kokosowe 10
Siemie lniane 5
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu 30
Warzywa ~1000

Suplementacja
Hi-Tec Black Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik

Trening: DNT

Cardio
brak

Foto/Video/Komentarz

Śniadanko – miniowsianka i jajecznica:



Były też pomiary kontrolne:
Waga [kg]: 83,6 / 81 / 79,9
Pas (pępek)[cm]: 87 / 84 / 83
Klata wdech[cm]: 112 / 108 /111
Barki [cm]: 129 /126 / 124
Bicepsy[cm]: 37 / 36,5 / 36,5

Średnia podaż wyniosła:
Dieta B/T/W(Wnetto)/kcal: 157/183/36(16)/2408

Idzie dobrze, chociaż dziś na wadze znowu >80, ale wszystko w granicach błędu lub dobrej „dwójki” . Dziwią mnie trochę wahania wody pokazywane na mojej prymitywnej wadze. Z dnia na dzień mam inny poziom – w granicach 54,5-56. Wcześniej na diecie HC takich wahnięć nie było.
W pomiarach widać, że coś źle w klacie zmierzyłem i okaże się za tydzień, który pomiar był prawidłowy. W sumie to olewam bo w lustrze coraz lepsza forma .

pozdro.

Dzięki, za przepis, coś pokombinuje - może nie koniecznie z serem pleśniowym, ale coś w tym stylu
Też mam niby w wadze takie coś do mierzenia wody, tłuszczu, ale tego wogóle nie używam - sorry, ale mam wrażenia, że te wyniki są tam z mało wiarygodne

Ja używam tego z ciekawości, pomiar BF pokazuje jakiś trend więc coś tam mierzy. Jak wyjdzie Ci coś sensownego to daj znać. Ja kupiłem wczoraj dwa inne sery pleśniowe żeby przetestować .

Bardziej myślałem o serze... feta, bo taki widziałem w domu

feta też słony , ale spróbuj

Poniedziałek 07-04-2014


Dieta
Dieta B/T/W(Wnetto)/kcal: 170/168/51(32)/2389

Płatki owsiane 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 280
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Ser twarogowy półtłusty 125
Jogurt naturalny zott (180) 90
Wieprzowina, karkówka 300
Orzechy włoskie 30
Masło extra 20
Olej lniany 24
Wiórki kokosowe 10
Siemie lniane 5
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu 30
Warzywa ~1000

Suplementacja
Hi-Tec Blac Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik


Trening: Push

- ławka skos górny, sztanga 4x12 30 40 50 60
- ławka prosta sztangielki 12x27 10x27 10x27
- ławka prosta rozpietki 3x12x11
- wyciskanie na barki, sztangielki, arnoldki 3x12x13
- unoszenie bokiem, maszyna 3x12
- dipsy 17 12 12
- sciąganie wyciągu tric nachwyt + podchwyt 3x12+12

Cardio




pozdro.