[BLOG] Kung Fu Panda 2

Spora objetość ile czasu na treningu ?

60-70 minut

Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer pięć



0. Co tydzień inaczej, teraz: zarzut w tempo, zarzut na podsiad, thrusters

60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1





1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3

2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5
95x8/95x8/95x8/95x8
100x6/100x6/100x6/100x6
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6



3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6

4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12
115x6/100x8/85x10/70x12
120x6/100x8/80x10/60x12
125x6/105x8/85x12/65x12


5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12
17,5x12/15x12/12,5x12/10x12
20x12/17,5x12/15x12/12,5x12
22,5x12/20x12/17,5x12/15x12 - to mnie zniszczyło

6. Izometryczne prostowania + uginania 3 s, 5-6x8-10sek
20+15/20+15/20+15
25+20/25+20/25+20
30+25/30+25/30+25
35+30/35+30/35+30
40+35/40+35/40+35 + "normalne" 20+15

7. Przywodzenie + odwodzenie 3s
36+36x20/36+36x20/36+36x20
41+41x20/41+41x20/41+41x20
46+46x15/46+46x15/46+46x15
51x12+51x15 / 51x12+51x15 / 51x12+51x15
56x10/10 / 46x12/12 / 36x15/15

8. łydki 3 s = teraz łączone w triset z poprzednim ss
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30

9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3

Uwagi:

1. Ćwiczenia eksplozywne jak zarzut, thrusters, high pull itd, wykonujesz dla wyników siłowych?
2. Czy te ćwiczenia nadają się także do budowania masy mięśniowej?
3. Co jest obecnie twoim głównym celem 'długoterminowym', że tak się wyrażę? Bo z tego co wiem, to obecnie robisz rekompozycję, ale w dłuższej perspektywie czasu zależy Ci na zwiększeniu masy/siły, obu tych parametrów? Możesz coś na ten temat powiedzieć?

1. Robię to w formie rozgrzewki + dlatego, że lubię
2. Jak nigdy nie robiłeś, to zawsze coś Ci to da (nawet na zasadzie zmiany ćwiczenia)
3. Nie mam na razie długoterminowych planów

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-15 15:41:49

Niedziela, 3700 kcal,

1. Dzisiaj może wieczorem wrzucę jakieś pseudopozowanie żeby zobaczyć jak tam bf stoi. Plan miał być na 8 tygodni, ale ponieważ:
a) nie schodziłem z kcal i nie będę miał głodówki w 7-8 tygodniu
b) rozkminiłem, że będzie majówka i przerwy

postanowiłem przedłużyć plan do 9-10 tygodni. Innymi słowy teraz mam półmetek, a nie końcówkę.

2. Tak jak pisałem parę tygodni temu- IG to chuy, jedyne zło to fruktoza w sacharozie. To znaczy te parametry nie są zupełnie w izolacji, bo cukier = wysoki ig i dużo fruktozy, za to np kasza = skrobia i niskie ig, ale w przypadku przetworzonej żywności takiej jak biały ryż albo mąka ryżowa zdecydowanie można yebać ig, jak nie ma fruktozy.
Piszę to dlatego, że od początku tego mikrocyklu jem sobie 3-4 razy ciasto z mąki ryżowej jako węgle- w dzienniczku wpisane oczywiście jako ryż biały

Mąkę ryżową Melvitu udało mi się wyhaczyć w osiedlowym po 6,30 za kg, więc korzystam

Przepis uwzględniający moje makro- śmiało można wrzucić duuuużo więcej tłuszczu, ja po prostu trzymam kcal i jest to u mnie regularny posiłek, a nie chit.



400 gramów mąki ryżowej
100 ml mleka + 300 ml wody (można więcej mleka, będzie słodsze- takie mam makro, sory
3 jajka L
20 g masła (ja używam kerrygold, bardzo słodkie)
30 g oleju kokosowego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
kakao, przyprawy korzenne, ew słodzik/cukier

Zrobić ciasto, wstawić na noc do lodówki, żeby się przegryzło, piec w 180-200 stopniach 20-30 minut (ja mam rozyebany piekarnik, więc czasem muszę dłużej piec, ale to ja), powtórzyć

3. Podrzut coraz lepiej mi wychodzi, ale o tym yebnę esej na dole strony

4. Jakby coś nie mam usztywniaczy na nadgarstki, po prostu delikatnie sobie obkręciłem paski, żeby trzymało to ciepło, może lekko odciążało.

5. Łydki ewidentnie mi rozsadza od tego podskakiwania i izolacji, widać to na filmiku- żyłek tylko aparat nie chwyta.

0. Combo podrzut
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1








1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6
82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6
85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/





2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5
62,x5/62,x5/62,x5

3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5
85x5/85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6
+35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10
+40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5
+45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12

5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10
27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/
27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/

7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5
22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20
20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20
20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20
20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15


Uwagi:

1. Podrzut w okazał się być bardzo dobrym pomysłem, bo automatycznie startuję z pozycji "power", więc wybicie jest lepsze. Jestem bardzo zadowolony z pracy nóg (tzn jest poprawa, a nie jest dobrze ), bo tupnięcie jest prawidłowe, zwłaszcza na zarzucie na podsiad, a jeśli chodzi o wybicie, to z każdym treningiem udaje mi się poszerzać nożyce, to jest prawa noga wędruje dalej do przodu (kolano coraz bardziej zbliża się do tego by być prostopadle nad kostką- to jest docelowa pozycja), a dzisiaj wyszedłem lewą nogą na tyle daleko, że wylądowałem na palcach, a nie na całej podeszwie.

Zyebana jest oczywiście wysokość zarzucania w zarzucie na podsiad- tzn jest to power clean + przysiad, niż podsiad, ale nie od razu Rzym zbudowano.
Sposób wstawania też dzisiaj pojechany po całości, tzn wstałem to niemal pionowo, no ale wczoraj były nogi, więc powiedzmy, że mam jakąś wymówkę.

2. W PP mega wzrost siły, dzisiaj odkładałem te 87,5 kg na barki w pierwszych seriach, a nie spuszczałem na barki- praca w ekscentryku ewidentnie była, przez co tak słabo poszedł incline. Na nagranej serii widać różnicę między odkładaniem pierwszego i drugiego powtórzenia, ostatnim.

3. Incline- , mniej powtórzeń, niż na PP na tym samym ciężarze
Celem jest nie ławka, a wzmocnienie obręczy barkowej, więc jakoś daję rady schować ego do kieszeni, może za tydzień zacznę robić regresy.

4. Dipsy- oj, tu regresy się już bardzo przydają, tak samo jak w 5/6/7





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-16 13:01:08

fajnie to wyglada, zrobie sobie tez niedlugo taki placek %)

Tobie już chyba starczy proszku do pieczenia

Gdzie uczyłeś się techniki power clean oraz clean & jerk?

A co się tyczy fruktozy:
http://www.forbes.com/sites/trevorbutterworth/2014/02/06/sweet-and-sour-the-media-decided-fructose-was-bad-for-america-but-science-had-second-thoughts/

Wygląda na to, że nie jest aż taka zła

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-03-16 15:31:56

1. W Tybecie
2. Nie prosiłem o komentarz/nie wrzucałem odnośnika do badań. Jak chcesz się wypowiadać na temat badań (bo doświadczenia nie masz), to czytaj badania, a nie artykuł.


http://journals.lww.com/co-lipidology/Fulltext/2014/02000/Fructose_vs__glucose_and_metabolism__do_the.3.aspx

LIMITATIONS OF THE TRIAL EVIDENCE

Interpretation of the available trial data is complicated by several factors. Whether any of the adverse metabolic effects would hold true at levels of intake approaching the 50th percentile for intake in the USA of 49 g/day [34] remains unclear. The median dose tested among the available trials was nearly two-fold the 95th-percentile for intake, and only three of the trials [25,31] tested doses at or below the 50th-percentile for intake [(..).When we previously looked at small, so-called ‘catalytic’ doses (≤10 g/meal or ≤36 g/day) of free fructose at a level obtainable from fruit, we found that fructose showed a net metabolic benefit [16▪,17▪]. Whether fructose would behave differently as part of added fructose-containing sugars or as naturally occurring in fruit is also questionable.
(..)
Whether fructose would behave differently as part of added fructose-containing sugars or as naturally occurring in fruit is also questionable.(..)

Finally, the sustainability of these effects over the longer term remains questionable, the longest trial was 10-weeks in duration, most of the trials (65%) were of low methodological quality,


Broń boże nie poczytuj mojej wypowiedzi jako zaproszenia do rozmowy.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-16 16:11:23

Dzięki wielkie. Zwłaszcza za pierwszą odpowiedź. Pewnie też tam zacznę swoją przygodę z tymi ćwiczeniami.