[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Dziennik ładnie prowadzony.Duże zaangażowanie,duże postępy i niemałe ciężary.Awans zdecydowanie zasłużony

po prostu zapłacił.

Otwieramy szampana!

Miło, że zostałem doceniony :D.

Jest tak jak Hubert pisał, lekko nie mam niestety. Ch**owy gen, dużo kontuzji i wypadków niestety trochę mi utrudniają, ale nie ma co biadolić, czeba zaperdalać.



Hubert miałeś nie mówić, mówiłem przecież, że resztę hajsu przeleję jak będę miał...



koorasy od początku marca jeszcze żadnego alko nie było, nie rób mi tu apetytu! :D




To w takim razie napiszę może co planuję w najbliższym czasie. Gdzieś do połowy kwietnia zamierzam dalej masować, ćwiczyć tym planem. Potem mam nadzieję, że pierwszy raz w życiu uda mi się porządnie wyciąć, myślę nad ud 2 albo vlcd, ale pewny jeszcze nie jestem, mam jeszcze trochę czasu.





PLECY + KLATKA
1. MC rampa 6
Trening 1: 60/90/120/150/170kg
Trening 2: 60/90/120/150/175kg
Trening 3: 65/95/125/155/ 180kg x 4
Trening 4: 80/110/140/ 160kg x4 180kg x7
Trening 5: 80/110/140 170kg x4 190kg x5


2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8
Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga
Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg
Trening 3: 22,5/25/27,5/30/32,5kg
Trening 4: 27,5/30/32,5/35/37,5kg
Trening 5: 30/32,5/35/37,5/ 40kg x6

3a. Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacją 5x12
Trening 1: 20kg
Trening 2: 17,5kg
Trening 3: 17,5kg
Trening 4: 20kg
Trening 5: 22,5/22,5/22,5/20/20kg

3b. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12
Trening 1: 80kg
Trening 2: 85kg
Trening 3: 90kg
Trening 4: 100kg
Trening 5: 105kg

4a. Ściągnie linek w bramie 4x15
Trening 1: 15/15/15/15kg
Trening 2: 20/20/20/20kg
Trening 3: 20/20/20/20kg
Trening 4: 20/20/20/20kg
Trening 5: 23kg

4b. Wiosłowanie chwytem neutralnym na wyciągu 4x15
Trening 1: 71/71/71/71kg
Trening 2: 71/65/65/65kg
Trening 3: 47/47/47/47kg
Trening 4: 47/47/47/47kg
Trening 5: 53kg


Jakoś dość ciężko dziś było, może za mało zjadłem przed treningiem.
Liczyłem na trochę więcej w MC, ale nie poszło aż tak źle
W wyciskaniu poszłoby te 8, ale nie chciałem ryzykować, jeszcze znowu w klatce by coś j**ało, w ogóle chyba zwiększę rampę kosztem ciężaru.








Dzisiejsza micha i zdjęcia pierwszego posiłku:









Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-10 23:05:18

Kurde, apteycznie!

Placek smaczny i do tego 1000+ kcal :).


Jednak chyba polecę tym treningiem jeszcze tylko do końca tego tygodnia. Coraz ciężej dokładać, a nie chcę robić tego kosztem techniki. W sumie to i tak już według tego planu ćwiczę 6 tygodni, 1 nie zapisywałem. Do końca masy jeszcze 5-6 tygodni to jednak jak dla mnie za długo żeby kontynuować ten plan.

Teraz tylko pojawia się pytanie, co teraz? Może split z partią raz w tygodniu, w sumie nie pamiętam kiedy tak ćwiczyłem, a może w ogóle. Ale jakoś średnio przekonuje mnie partia raz w tygodniu. Priorytetu raczej nie ma sensu żadnego robić jeśli po nim od razu ma być redukcja. Do końca tygodnia mam czas na zastanowienie.






BARKI + RAMIONA
1. Wyciskanie hantli Rampa 8
Trening 1: 25/25/22,5/22,5/22,5 - tu rampę zrobię
Trening 2: 17,5/20/22,5/25kg
Trening 3: 17,5/20/22,5/25/27,5kg
Trening 4: 22,5/25/27,5/30/ 32,5kg x6
Trening 5: 22,5/25/27,5/30/32,5kg

2. Unoszenie hantli na boki 5x12
Trening 1: 40kg - sztanga, będą hantle
Trening 2: 10/10/10/10/10kg
Trening 3: 10/10/10/10/10kg
Trening 4: 12,5kg
Trening 5: 12,5kg

3. Face pull 5x15
Trening 1: 23kg
Trening 2: 29/29/29/35/35kg
Trening 3: 35/35/35/35/35kg
Trening 4: 41kg
Trening 5: 47kg

4. Uginanie ramion ze sztangą Rampa 8
Trening 1: 20/25/30/35/40kg
Trening 2: 25/30/35/40/45kg
Trening 3: 30/35/40/45/50kg
Trening 4: 30/35/40/45/50kg
Trening 5: 33/38/43/48/53kg

5. Wyciskanie francuskie hantla oburącz Rampa 8
Trening 1: 20/25/27,5/30/32,5kg
Trening 2: 25/27,5 + wyciąg 3x8 71kg
Trening 3: 25/27,5/30/32,5/35kg
Trening 4: 27,5/30/32,5/35/37,5kg
Trening 5: 60/70/80/90/100kg dipsy na maszynie

6a. Dipsy na maszynie 4x15
Trening 1: 50/50/50/50kg
Trening 2: 55/55/55/55kg
Trening 3: 60/60/60/60kg
Trening 4: 70kg
Trening 5: 7,5kg kick back

6b. Uginanie ramion z supinacją 4x15
Trening 1: 12,5/12,5/12,5/12,5kg
Trening 2: 12,5/12,5/12,5/12,5kg
Trening 3: 12,5/12,5/12,5/12,5kg
Trening 4: 12,5/12,5/12,5/12,5kg - z "pasem, oparciem"
Trening 5: 12,5/12,5/12,5/12,5kg - z "pasem, oparciem"


Wyciskanie mocno wymęczone. Uginanie sztangą tak samo, trochę zarzucane. Reszta ładnie.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-11 23:09:11

Właśnie przeglądam sobie treningi i wpadł mi w oko FST-7, skopiuję go z innego forum (bf), nie wiem w sumie czy link można wklejać. Akurat łapy priorytetowo :), podoba mi się plan, może ktoś z was nim ćwiczył?



FST-7
Rozpiska Tygodniowa treningu:

Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wtorek : Nogi
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Piątek: Plecy, Łydki
Sobota: Barki, Biceps
Niedziela: OFF


Przerwy w naszych "7:- kach na koniec każdej partii ciała wynoszą 30-45 sekund. W trakcie tej przerwy zaleca się picie dużych ilości wody


Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 serie x 8-12 powtórzeń]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]


Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]


Wtorek : Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na maszynie [7 x 8-15]


Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
Uginanie jednonóż stojąc [3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]


Środa: OFF


Czwartek: Klatka, Triceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej / Wyciskanie na poziomych hammerze [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]



Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 x 8-12]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]


Piątek: Plecy, Łydki

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]


Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]



Sobota: Barki, Biceps
Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12-15]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

Niedziela: OFF






Nóg nie robię według schematu, co nie znaczy, że je olewam :) Dziś trening wyglądał jakoś tak.


NOGI
Przysiad rampa 8 60-110kg 120kgx4
Wypychanie na suwnicy 220 5x12
Prostowanie nóg 4 serie
Uginanie nóg leżąc 4 serie
Uginanie siedząc 4 serie
MCNPN z hantlami 3 serie
Przywodziciele 4 serie
Łydki kilka serii
+ przedramiona

Jakoś tak to szło. Przy przysiadach tak spompowało prostowniki, że więcej już nie dałem rady zrobić, chodziłem jakbym połknął kij :D. Dało się odczuć poniedziałkowy MC i wiosła. Ale nogi skatowane porządnie, długo wchodziłem na 4 piętro :D.









Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-13 00:25:37

Jutro prawdopodobnie ostatni trening według tego planu i zaczynam FST-7. Lekko go pewnie zmienię, na pewno dodam MC (może rack pull), jak zacznę redukcję to odpocznę od ciągów. Nie będę też raczej 2x w tygodniu tak katował łydek jak jest w tym planie, przedramię może dam zamiast łydek żeby nie powiększać dysproporcji między nogami a rękami.



PLECY + KLATKA
1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x MAX
Trening 1: 7/7/7/6/5
Trening 2: 8/8/7/7/6
Trening 3: 8/7/5/ 71kg/77kg
Trening 4: 77/77/77/77/71kg ściąganie szeroko nachwyt
Trening 5: 77kg ściąganie szeroko nachwyt

2. Wyciskanie hantli skos dodatni rampa 10
Trening 1: 20/22,5/25/27,5/ 30kg x 8
Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg
Trening 3: 22,5/25/27,5/30/32,5kg
Trening 4: 22,5/25/27,5/30/32,5kg
Trening 5: 25/27,5/30/32,5/35kg

3a. Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x12
Trening 1: 50/50/50/50/50kg
Trening 2: 55/55/55/55/55kg
Trening 3: 60/60/60/60/60kg
Trening 4: 65kg
Trening 5: 70kg

3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12
Trening 1: 80/80/80/80/80kg
Trening 2: 85/85/85/85/85kg
Trening 3: 90/90/90/90/90kg
Trening 4: 100kg
Trening 5: 110kg

4a. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 4x15
Trening 1: 30kg
Trening 2: 32,5kg
Trening 3: 35kg
Trening 4: 40kg
Trening 5: 42,5kg

4b. Ściąganie chwytem neutralnym 4x15
Trening 1: 30kg
Trening 2: 32,5kg
Trening 3: 35kg
Trening 4: 40kg
Trening 5: 42,5kg

Dobry trening. Myślałem, że w wyciskaniu nie dołożę, wszystko bolało przy 1 serii, ale z serii na serię coraz lepiej, 35kg z zapasem. Z reszty też jestem zadowolony :).

Od poniedziałku nowy plan (fst-7), wymodziłem coś takiego. Co o tym myślicie?



Poniedziałek: Biceps, Triceps, przedramiona
Wyciskanie wąskim chwytem [4 x 8-12]
Dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy [7 x 8-12 ]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

Uginanie nadgarstków nachwytem [4 x 10-12 ]
Uginanie nadgarstków podchwytem [7 x 10-12 ]



Wtorek : Nogi
Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na suwnicy [7 x 8-15]

Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MCNPN z hantlami [3-4 x 10-12]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]



Środa: OFF




Czwartek: Klatka, Triceps
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 8-12]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej [4 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej[4 x 8-12]
Wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym [3x 12-15]
Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]

Wyciskanie francuskie hantlem oburącz [4 x 8-12]
Kick back [3 x 8-12]
Prostowanie na wyciągu z linkami [7 x 8-12 ]



Piątek: Plecy, łydki
Rack pull [5x6]
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [4x 8-12]
Wiosłowanie sztangą nachwytem [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]



Sobota: Barki, Biceps
Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
FAce pull [7 x 12-15]

Młotki [4 x 8-12]
Uginianie hantlem na modlitewniku [3 x 8-12]
Uginanie ramion z hantlami z p"przystawką do bicepsu, pasem z oparciem ramion [7 x 8-12]













BARKI + RAMIONA
1. Unoszenie sztangi szeroko do mostka Rampa 8
Trening 1: 35/40/45/50/55
Trening 2: 40/45/50/55/60kg
Trening 3: 45/50/55/60/62,5kg
Trening 4: 45/50/55/60/65kg
trening 5: 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5kg

2. Wyciskanie na maszynie 5x12
Trening 1: 40/40/40/40/40kg
Trening 2: 45/45/45/45/45kg
Trening 3: 50/50/50/50/50kg
Trening 4: 55kg
trening 5: 60kg

3. Unoszenie w opadzie 5x15
Trening 1: 10/10/10/10/10kg
Trening 2: 12,5/12,5/12,5/12,5/12,5kg
Trening 3: 12,5/12,5/12,5/12,5/12,5kg
Trening 4: 15/15/12,5/12,5/12,5kg
trening 5: 15/15/12,5/12,5/12,5kg

4. WL wąsko Rampa 8
Trening 1: 20/30/40/50/60kg
Trening 2: 25/35/45/55/65kg
Trening 3: 50/55/60/65/70kg
Trening 4: 55/60/65/70kg
trening 5: 15kg - francuz hantlem

5. Młotki Rampa 8
Trening 1: 20/22,5/25/27,5/27,5kg
Trening 2: 22,5/22,5/25/27,5/30kg
Trening 3: 22,5/22,5/25/27,5/30kg
Trening 4: 30/35/40/45kg na maszynie
trening 5: 30kg młotki

6a. Prostowanie na wyciągu stojąc tyłem 5x15
Trening 1: 23/23/23/23/23kg
Trening 2: 29/29/29/29/29kg
Trening 3: 35/35/35/35/35kg
Trening 4: 47kg
trening 5: 53/53/47/47/47

6b. Uginanie ramion na wyciągu 5x15
Trening 1: 23/23/23/23/23kg
Trening 2: 29/29/29/29/29kg
Trening 3: 35/35/35/35/35kg
Trening 4: 47kg
trening 5: 53/53/47/47/47



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-14 23:55:26

nie znam tego treningu, ale z ciekawością będę podpatrywał wyników. Wrzuc czasem (częściej) jakiś mov