Dzisiaj trening barków, tricepsów a na zakończenie trening na podciąganie Armstronga. Cały trening przebiegł bardzo dobrze chociaż przy robieniu barków jakoś ich nie za bardzo czułem (szczególnie bocznego aktonu). Robię boczne wznosy ale jakoś tak bez przekonania bardziej do mnie przemawia podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie.
Dieta: 3121 kcal B-174g T-102g W-378g
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (280 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (140 g)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Marchew (100 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (60 g)
Jabłko (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (80 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (165 g)
Marchew (125 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (100 g)
Pieczarka uprawna, świeża (75 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)
Trening:
Trucht w tempie 8km/h – rozgrzewka wstępna
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
5 serii Smith--15x60, 12x70; 10x75; 8x80; 6x 90 -Niestety nie ma stojaka do robienia fików mików ze sztangą (przysiady, wyciskania)
2.
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
3serie 15x40; 12x45, 10x50
Moje ulubione ćwiczenie tutaj bardzo dobrze czuję pracujące mięśnie naramienne. Robię w ten sposób, że pochylam się do przodu opierając o ławkę i sztangę prowadzę wzdłuż ciała.
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
4 serie: 15x10; 12x12,5; 10x12,5; 10x12,5
Jakoś nie czuję tego ćwiczenia coś mi tutaj nie podchodzi. Po treningu nie czuję żadnej pompy nic a nic ale podobno barki nie bolą tylko rosną
4. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
4serie: 15x27,5; 12x31; 10x31; 10x31
Niestety tutaj nie można forsować większego obciążenia ponieważ ciało ciągnie linka do przodu. Cały czas muszę blokować,
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
4 serie 15x35; 12x35; 10x40; 10x40
Przy pierwszej serii rozgrzewkowej pieczenie w lewym łokciu. W przerwie zrobiłem kilka obrotów przedramieniem i ból ustąpił. Ładnie wchodzi na boczny mięsień.
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
4 serie 15x50; 12x55; 10x60; 10x65
W tym ćwiczeniu ręce trzymam na szerokość barków i opuszczam trzymając jak najbliżej ciała.
Trening podciągania według Armstronga:
Przyjąłem, że w dniu wczorajszym robiłem 5 serii podciągania i potraktowałem jako
1 dzień. Wczoraj zrobiłem 5 serii 10,9,8,6,4 nie było mocy. Dlatego robię ten trening i mam nadzieję, ze poprawię mojego maksa z 10 powtórzeń. Będę pisał codziennie co robiłem i ogólnie jak leci temat. Nie będę opisywał zasad treningu bo zapewne wszyscy wiecie o co w nim mniej więcej chodzi. Jeżeli wpłynie na rozrost pleców to tym bardziej będzie fajnie.
Dzisiaj 2 dzień
1 podciągnięcie 10 sekund przerwy
2 podciągnięcia 20 sekund przerwy
3 podciągnięcia 30 sekund przerwy
4 podciągnięcia 40 sekund przerwy
5 podciągnięć 50 sekund przerwy
6 podciągnięć 60 sekund przerwy i tu była już masakra i spalona seria(6 z podrzutem).
Po spalonej serii robisz jeszcze jedną serię. Odczekałem chwilę i dołożyłem 6 podciągnięć. Całe plecy, tricepsy, bicepsy, przedramię aż paliły i były mega napompowane.
Sam jestem ciekaw jak to wyjdzie wiadomo, że trening zakłada robienie podciągania i porannych pompek które odpuszczam ze względu na trening codzienny . Wykonuję go na koniec treningu czyli na zmęczeniu.
Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-21 19:23:09