Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Ogólnie dzień wczorajszy bardzo wyczerpujący a po treningu nóg i brzucha nie miałem już siły na nic włącznie z załączeniem treningu. Trening i dieta zrealizowane zgodnie z planem dnia.

Wczorajsza wypiska z miski
8:00owsianka kokosowo-bananowa z odżywką białkową
• płatki owsiane (65g)
• wiórki kokosowe (16g)
• odżywka proteinowa (35g)
• banan (110g)
• rodzynki suszone (25g)
621 kcal

11:00kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią
• ser twarogowy półtłusty (170g)
• pomidor (85g)
• oliwa z oliwek (13g)
• chleb żytni razowy (135g)
651 kcal

14:00spaghetti z sosem bolońskim
• makaron pełne ziarno (90g)
• wieprzowina, szynka surowa (115g)
• cebula (25g)
• koncentrat pomidorowy 30% (30g)
• oliwa z oliwek (13g)
• pomidorki koktajlowe (45g)
729 kcal

17:00ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem
• mleko 0,5 % (245g)
• ryż parboiled sonko (85g)
• jabłko (260g)
• rodzynki suszone (16g)
• jogurt naturalny 2% (35g)
• masło extra (8g)
625 kcal

20:00sałatka z tuńczyka z ryżem
• ryż parboiled sonko (65g)
• tuńczyk w wodzie (125g)
• oliwa z oliwek (18g)
• ogórek konserwowy - bonduelle (65g)
• papryka czerwona (115g)
• cebula (40g)
• ser typu feta (40g)
630 kcal

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-pobudzenie organizmu

2. Przysiady ze sztangą
1s rozgrzewkowa 15x50, 2s 15x70, 3s 12x80, 4s 10x 90, 5 s 8x100-pompa była

3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20,15,15,12

4. "Martwy ciąg" o prostych nogach
1s rozgrzewkowa 15x60, 2s 15x70, 3s 12x85, 4s 8x100

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 4s 30x60

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s po 25 –przy 20p palce już puszczają

7. Spięcia brzucha leżąc po skosie 3 s po 25 i tutaj masakra totalne dobicie brzucha. Polecam to ćwiczenie spina brzuch niemiłosiernie. Oj piekło, piekło.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-17 14:42:30

Dzisiaj przeprowadziłem trening klatki i bicepsów. Czułem przez cały trening jak mi się mięśnie pompują a to uczucie dawało mi coraz większego powera do ćwiczeń.
Jutro miałem jechać do Szczecina na balety ale niestety kolegę zmogła choroba i cały misterny plan w p…. A może i dobrze bo znowu kaloryczność by poszła się… i zapewne by były %.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Banan (110 g)
Rodzynki suszone (25 g)

11:00 - II śniadanie
Chleb żytni razowy (115 g)
Masło extra (14 g)
Ogórek (70 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Banan (170 g)

14:00 - obiad
Ziemniaki, średnie (505 g)
Łosoś świeży (130 g)
Kalafior (205 g)
Masło extra (6 g)

17:00 - podwieczorek
Mleko 0,5 % (245 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Jabłko (260 g)
Rodzynki suszone (16 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Masło extra (8 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Tuńczyk w wodzie (115 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (60 g)
Papryka czerwona (105 g)
Cebula (35 g)
Ser typu Feta (35 g)
Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-rozruch

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5 serii- 15x60, 15x65,12x70,8x75,6x80-poszło bardzo fajnie na 3 do dołu i na 1 do góry bardzo szybko.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie 15x22,5 ; 15x25 ; 12x27,5, 10x30 -cały czas kontrolowane napięcie mięśni.

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 serie 15x22,5 ; 15x25; 15x25 ; 15x 27,5- podobnie jak wyżej kontrola mięśniowa.

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
3serie 15x30 ; 12x35; 10x40-bardzo lubię to ćwiczenie czuć napięcie

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
3serie 15x12,5 ; 12x15 ; 10x17,5-tu chyba źle dobrałem ciężar bo czułem rezerwę.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
3serie 15x10 ; 12x12,5 ; 10x15-oj ciężka końcówka


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-17 15:05:26

17-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2646 kcl
Białko: 205 g
Węglowodany: 265 g
Tłuszcze: 96 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 20 g
Białko Optimum gold - 32 g

6:30
koktajl jabłkowo-bananowy i migdały
mleko 0,5 % (170g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (250g)
jabłko (135g)
banan (170g)
otręby owsiane - sante (10g)
migdały płatki (17g)
664 kcalszczegóły
b: 45gtł: 18gww: 73g

11:00
makaron razowy z serkiem i migdałami
makaron razowy (70g)
migdały płatki (40g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (205g)
660 kcalszczegóły
b: 42gtł: 30gww: 59g

15:30
kurczak zapiekany z porami w sosie jogurtowo-czosnkowym
mięso z piersi kurczaka bez skóry (135g)
por (60g)
jogurt naturalny 2% (80g)
oliwa z oliwek (25g)
makaron razowy (80g)
662 kcalszczegóły
b: 42gtł: 29gww: 63g

20:00
makaron z piersią z kurczaka i szpinakiem
mięso z piersi kurczaka bez skóry (160g)
makaron razowy (90g)
szpinak mrożony (145g)
oliwa z oliwek (15g)
jogurt naturalny 2% (75g)
660 kcalszczegóły
b: 51gtł: 19gww: 70g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Przysiady ze sztangą - na spokojnie rozgrzewka z gryfem a potem 50,70,80,90 i 100 x 5 --> nagranie przysiadów z 90kg z dedykacją dla Rafała

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - nie było to zrobiliśmy suwnicę ale to nie to samo, za lekko szło wiec poszły większe ciężary 50,60,70,80,85 x5

Wiosłowanie sztanga nachwytem - dzisiaj sztangą z naciskiem na technikę 5x30;45;50;60;62,5

Podciąganie podchwytem - 0,5,10,15,20 kg x 5 rep, wrzucam filmik.

Superseria wyciskanie francuskie + ściągnie linek - stały ciężar 4 serie 30 kg na francuzie i 50x10x4 na linkach - pompa na serio fajna choć nie taka jak tydzien temu.

Bieg - 25 min, Vśr=9,9 km/h, dystans 4,2 km, Bp średnie - 163.

Czas trwania treningu: 85 min
Pompa - 2/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Filmiki:
przysiady




podciąganie




Acha no i byłem na pomiarze BF, dziwne rzeczy te maszyny pokazują ale cóż....
Waga 19.12.2013r. - 94,4 kg bf 22,7%
waga 17.01.2014r. - 91,6 kg bf 22,3%

18-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 193g
tłuszcze: 107g
węglowodany: 176g
kcl: 2456

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko: 25 g
BCAA: 10 g


6:30
jaja kurze gotowane i mix sałat
mix sałat z rukolą - biedronka (45g)
pomidor (280g)
oliwa z oliwek (8g)
jajo kurze całe (6szt.)
587 kcalszczegóły
b: 45gtł: 40g ww: 8g

11:00
makaron razowy z serkiem i migdałami
makaron razowy (60g)
migdały płatki (35g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (180g)
587 kcalszczegóły
b: 37gtł: 26g ww: 53g

15:30
aromatyczna pierś z kurczaka i tzatziki
mięso z piersi kurczaka bez skóry (125g)
jogurt naturalny 2% (105g)
ogórek (65g)
oliwa z oliwek (15g)
ryż parboiled sonko (75g)
papryka czerwona (55g)
592 kcalszczegóły
b: 38gtł: 19g ww: 67g

20:00
serek wiejski z ogórkiem i koperkiem
ogórek (245g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (350g)
chleb żytni razowy (70g)
masło extra (9g)
białko- 25 g
590 kcalszczegóły

Miało dzisiaj być błogie lenistwo a zrobiłem serie aeorobów która trwała 4,5h


Dębina

Dzisiejsze śniadanie oraz obiad:

Dzisiaj dzień typowo na off w pełnym bezruchu i błogim spokoju. Jem ponad normę i dobrze mi z tym. Trzymam masę do końca lutego a później wycinka z planem na 17 tygodni (do 30.06) x 0,8 kg na tydzień =13,6 kg czyli na docelową wagę 84-86 kg. Mam nadzieję, że dam radę.

Dieta:
8.00-Śniadanie
Mleko 0,5 % (25 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (65 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jabłko (155 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty (125 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Jabłko (240 g)
Wiórki kokosowe (10 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Cukinia (105 g)
Marchew (50 g)
Szpinak mrożony (70 g)
Seler naciowy (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Jabłko (125 g)
Kiwi (55 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (135 g)
Wiórki kokosowe (9 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (50 g)
Tuńczyk w wodzie (95 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (50 g)
Papryka czerwona (85 g)
Cebula (30 g)
Ser typu Feta (30 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-18 21:00:38

Dzisiaj ponownie dzień off w aktywności czemu towarzyszy zmniejszona kalorycznie dieta. Oglądam sobie mecze w TV i popijam kawkę i tak od posiłku do posiłku a na dworze wieje i zimnica.

Dieta
08:00 - śniadanie
Mleko 0,5 % (25 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (65 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jabłko (155 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Jabłko (245 g)
Wiórki kokosowe (11 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Cukinia (110 g)
Marchew (50 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Seler naciowy (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Jabłko (125 g)
Kiwi (55 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (4 szt.)
Ser mozarella (75 g)
Pomidor (250 g)
Cebula (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-19 16:05:14

19-01-2014 DT

Micha - na 80-100% trzymana dieta/zamiana kaloryczności z dnia jutrzejszego a jutro skromniej
Bilans: 2520 kcl
Białko: 227g
Węglowodany: 187g
Tłuszcze: 96 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 10 g
Białko Optimum gold - 64 g

Trening 5x5

Trucht - 9/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Przysiady ze sztangą - wziąłem sobie do serca wasze uwagi i korygowałem wszystkie ruchy w każdej fazie. zaważyłem że nie mam problemu ze sztangą do 90 kg, wsio ok, pięty na ziemi itp.( jak się skupię) określę to otwieraniem bioder, pracuja swobodnie i jakby na samym dole mogę je popchać do przodu ułatwiając sobie odbicie się od ziemi, niestety przy 100 i 110 już robiłem siłowo i czułem cały czworogłowy.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - żal i ból, na serio klatka leci w dół jak jej nie bombarduję poszło 50,70,80,90x5 i 100x3 nie jestem w stanie tego wytłumaczyć. strasznie siła poszła w dół.

Wiosłowanie sztanga nachwytem - na sztandze, podoba mi się to. machałem dzisiaj sztangą 20kg i przyznam że jakoś o wiele wygodniej niż 12,5kg. poszło 30,40,60,65,70

Podciąganie szeroki nachwytem do klatki piersiowej - Bez problemu ściągając łopaty aż do uchwytu, zdaje mi się ale chyba wyłączyłem ciągniecie rękami, poszło 5x 0; 2,5; 5, 7,5; 12,5 kg - zapas delikatny jest.

Pompki na poręczach, dipsy - rozgrzewka 15x0 kg, potem 5x 15, 20, 25, 30, 35 kg. Ostatni ciężar ostatni powtórzenie to już była walka. w końcu dochodzę do granicy przy tym ćwiczeniu. Niestety zero pompy. za mało powtórzeń.

Bieg - 30 min, Vśr=9,7 km/h, dystans 4,8 km, Bp średnie - 163.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Dokonałem testu na barki z tą linką. Wg mnie powinniśmy zmienić ciężar na 7,5 kg albo 10 kg. Trzymając ciężar na naciągniętej lince mogłem spokojnie stać 60 sec bez zmęczenia i jakiejkolwiek walki. niestety kiepskie jakościowo nagranie bo nie widać całego mnie - trzeba mieć straszny dystans od kamerki/telefonu żeby objęła.

Fotka - dzisiejsze śniadanko, serek z orzechami, musli i mandarynką.

Jem, jem, jem i jem i masuję me mięśnie. Dzisiaj dieta bardzo obfita w ryż w sumie 410g. Jest godzina 19.00 a ja jestem pełny ale o 21.00 ostatni posiłek –damy radę. Jeżeli chodzi o trening to zrealizowany w 150% ponieważ dołożyłem MC którego nie uwzględnił trener oraz ćwiczenia na brzuch.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Jabłko (170 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (180 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
17:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Marchew (100 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (60 g)
Jabłko (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (80 g)
19:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Orzechy włoskie (14g)
21:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (165 g)
Marchew (125 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (100 g)
Pieczarka uprawna, świeża (75 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h – rozgrzewka wstępna.

Plecy:

2. Martwy ciąg-rozgrzewka 15x70, 12x80, 8x90, 5x100, 3x 110-w tym ćwiczeniu nie chcę podnosić większych ciężarów bo nie chcę złapać jakiejś kontuzji a po drugie nie ma mocy.


3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej. 4 serie 10,10,8,6 i brak mocy. Dobiłem 5 serią na maszynie do podciągania takiej w której odciąża się ciało ciężarem i podciąga się x8 . I jeszcze zrobiłem 6 serię na maszynie ściągając rączki maszyny w dół x 8x105kg. Codziennie będę się podciągał, żeby iść z ilością powtórzeń do przodu.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-nudne to ćwiczenie 4 serie 12x51, 12x61, 10x70, 10x61

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie 12x27,5; 12x27,5; 10x30; 10x30

Brzuch:

6. Skręty tułowia w leżeniu 3 serie po 25-mega spina brzuch.

7. Allaszki 3 serie 25, 15, 15-totalne palenie i pieczenie w mięśniach.

Jestem bardzo zadowolony bo bardzo zależy mi na poprawieniu jakości brzucha.

Jutro barki (tu muszę się przyłożyć bo nie jestem zadowolony z nich) i triceps. Czeka mnie przyjemny trening.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-20 19:31:41

Dzisiaj trening barków, tricepsów a na zakończenie trening na podciąganie Armstronga. Cały trening przebiegł bardzo dobrze chociaż przy robieniu barków jakoś ich nie za bardzo czułem (szczególnie bocznego aktonu). Robię boczne wznosy ale jakoś tak bez przekonania bardziej do mnie przemawia podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie.

Dieta: 3121 kcal B-174g T-102g W-378g

08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (280 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (140 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Marchew (100 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (60 g)
Jabłko (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (80 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (165 g)
Marchew (125 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (100 g)
Pieczarka uprawna, świeża (75 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:

Trucht w tempie 8km/h – rozgrzewka wstępna

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
5 serii Smith--15x60, 12x70; 10x75; 8x80; 6x 90 -Niestety nie ma stojaka do robienia fików mików ze sztangą (przysiady, wyciskania)
2. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
3serie 15x40; 12x45, 10x50
Moje ulubione ćwiczenie tutaj bardzo dobrze czuję pracujące mięśnie naramienne. Robię w ten sposób, że pochylam się do przodu opierając o ławkę i sztangę prowadzę wzdłuż ciała.

3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
4 serie: 15x10; 12x12,5; 10x12,5; 10x12,5
Jakoś nie czuję tego ćwiczenia coś mi tutaj nie podchodzi. Po treningu nie czuję żadnej pompy nic a nic ale podobno barki nie bolą tylko rosną

4. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
4serie: 15x27,5; 12x31; 10x31; 10x31
Niestety tutaj nie można forsować większego obciążenia ponieważ ciało ciągnie linka do przodu. Cały czas muszę blokować,

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
4 serie 15x35; 12x35; 10x40; 10x40
Przy pierwszej serii rozgrzewkowej pieczenie w lewym łokciu. W przerwie zrobiłem kilka obrotów przedramieniem i ból ustąpił. Ładnie wchodzi na boczny mięsień.

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
4 serie 15x50; 12x55; 10x60; 10x65
W tym ćwiczeniu ręce trzymam na szerokość barków i opuszczam trzymając jak najbliżej ciała.

Trening podciągania według Armstronga:

Przyjąłem, że w dniu wczorajszym robiłem 5 serii podciągania i potraktowałem jako
1 dzień. Wczoraj zrobiłem 5 serii 10,9,8,6,4 nie było mocy. Dlatego robię ten trening i mam nadzieję, ze poprawię mojego maksa z 10 powtórzeń. Będę pisał codziennie co robiłem i ogólnie jak leci temat. Nie będę opisywał zasad treningu bo zapewne wszyscy wiecie o co w nim mniej więcej chodzi. Jeżeli wpłynie na rozrost pleców to tym bardziej będzie fajnie.

Dzisiaj 2 dzień

1 podciągnięcie 10 sekund przerwy
2 podciągnięcia 20 sekund przerwy
3 podciągnięcia 30 sekund przerwy
4 podciągnięcia 40 sekund przerwy
5 podciągnięć 50 sekund przerwy
6 podciągnięć 60 sekund przerwy i tu była już masakra i spalona seria(6 z podrzutem).

Po spalonej serii robisz jeszcze jedną serię. Odczekałem chwilę i dołożyłem 6 podciągnięć. Całe plecy, tricepsy, bicepsy, przedramię aż paliły i były mega napompowane.

Sam jestem ciekaw jak to wyjdzie wiadomo, że trening zakłada robienie podciągania i porannych pompek które odpuszczam ze względu na trening codzienny . Wykonuję go na koniec treningu czyli na zmęczeniu.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-21 19:23:09