Szacuny
276
Napisanych postów
4714
Wiek
54 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
69516
Dzisiaj robiłem trening barków i tricepsów. Poszło dość fajnie chociaż za dużo czasu straconych na gadaniu ze znajomymi. Czuję, że dobrze zrobiłem wchodząc teraz na masę bo by było za chudo po redukcji. Jestem ciekaw jak to ostatecznie wyjdzie pod koniec czerwca bo plany były zacne.
Szacuny
276
Napisanych postów
4714
Wiek
54 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
69516
Dzisiaj DBT ale nie wytrzymałem pojechałem na siłkę i zaatakowałem te mięśnie które trenowałem w pon i wt. Zrobiłem im mały szok, trzeba je pobudzać żeby nie myślały, że będzie lekko. Dieta 2800kcal.Poniżej posiłek nr 3,4 i 5 dietka makaronowo-jajeczno-serowa.
Szacuny
276
Napisanych postów
4714
Wiek
54 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
69516
Co robiłem? Robiłem: Plecy: -Kaptury 5 serii ciężary od 27,5kg do 37,5kg. -Podciągania wąskim chwytem 3 serie po 10 podciągnięć Triceps: -Ściąganie drążka nachwytem 3 serie po 62kg -Odwrotne pompki 3 serie po 20 ugięć -Ściąganie linek do tyłu w pochyle do przodu 2 serie po 12
Szacuny
590
Napisanych postów
1273
Wiek
45 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
11523
14.01.2014 DT wtorek
Trening popołudniowy o 17.00 - barki i brzuch. Czwórki z dwójkami wydzieliłem na osobny dzień. W tym tygodniu będą w czwartek najprawdopodobniej.
Dzisiaj miałem konsultacje z trenerem. Zmiana diety i treningu na następne 4-6 tygodni. Dalszy plan jest taki, że muszę zbić BF do 8-10% żeby wejść na masowanie Z trybu A-A-B przechodzę na stałe posiłki codziennie. Wchodzi 20g oleju lnianego dziennie. Ma na celu przyspieszyć spalanie tłuszczu. Raz na dwa tygodnie przez dwa dni treningowe ładowanie węglami i do tego 1 posiłek "zdrowy cheat" Matko co ja zjem jak sie od wszystkiego odzwyczaiłem - mogę nawet lody w zasadzie wszystko byle nie tłuste.
Trening będzie ustalony z priorytetem na barki oczywiście w dalszym ciągu, choć podobno cyt. "dobrze podrosły już", no i pod konkurs oczywiście. Dzielimy na 4 dni: barki+triceps, czwórki, dwójki i brzuch, plecy+kaptury, klatka+biceps i brzuch. Suplementacja bez zmian na tym etapie.
Nie wiem teraz jak to ustawię w tygodniu bo kompletnie mi pop... się cały tydzień prze Młodego piłkę 3 x w tygodniu - pon, wt i piątek a jeszcze myślą o 4 razie "bo w Manchesterze 6latki trenują 12h w tygodniu" - optymiści :)
SUPLEMENTACJA:
Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem
DIETA:
Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.
TRENING:
BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 3*15P 8/10/12
- wyciskanie zza karku suwnica 12P/10P/8P/6P/ost. gryf suwnicy + 17,5kg na stronę
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 1*20P/16 4*12P 32/39/45/52
BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca
CARDIO:
20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145
Szacuny
285
Napisanych postów
7707
Wiek
41 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
118772
15-01-2014 DT
Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans całkowity: 2646 kcl
Białko: 196 g
Węglowodany: 147 g
Tłuszcze: 153 g
Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 10 g
Białko Optimum golld - 32 g
6:30
jajecznica i papryka czerwona
papryka czerwona (125g)
oliwa z oliwek (25g)
jajo kurze całe (6szt.)
659 kcalszczegóły
b: 43gtł: 52gww: 6g
11:00
kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią
ser twarogowy półtłusty (170g)
pomidor (85g)
oliwa z oliwek (14g)
chleb żytni razowy (140g)
663 kcalszczegóły
b: 39gtł: 24gww: 71g
15:30-->18:30
błyskawiczny kurczak orientalny z mieszanką warzyw
warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - hortex (320g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (170g)
oliwa z oliwek (17g)
ryż parboiled sonko (65g)
659 kcalszczegóły
b: 49gtł: 22gww: 65g
20:00-->22:00
mozarella z oliwą, pomidorem i bazylią
pomidor (240g)
oliwa z oliwek (25g)
ser mozarella (190g)
664 kcalszczegóły
b: 40gtł: 55gww: 5g
Trening 5x5
Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna
Ogólno-rozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min
Naramienne - wyciskanie sztangi stojąc. Załączyłem filmik - nie wiem czy nie za bardzo się do tyłu odchylam. trochę mnie prostowniki bolą i raczej nie od MC. Poszło 30,40,45,50,60 x 5 rep.
Super seria barki - moja pierwsza superseria na barki, wziąłem mniejsze ciężary i słusznie, machajac po 12 razy na serio para schodziła z mięśni. Zacżałem od 6 kg na boczne i tylni, potem tylni zmieniłem na 4 kg.
MC - jakoś nie było mocy dzisiaj, załączam nagranie z próby chyba 120 kg, wziąłem 140 potem ale dałem ciała bo krzywo stałem i musiałem się przesuwać na pomoście w bok w trakcie ćwiczenia bo ciężary tłukły niemiłosiernie o deski. ogólnei wg mnie porażka jakaś.
Triceps - opuszczanie na poreczach
jest moc, fajnei idzie. załączam filmik z 5x35 kg
Biceps - uginanie podchwytem sztangi
nie było źle 30,35;37,5;40 kg x 12 i 10. nawet delikatna pompa weszła.
Nogi - wznosy na palce ciężkie ćwiczenie, po każdym zejściu czuję jak bym miał nogi z waty. 63x3x30 i 74x25
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku Pierwsza seria i druga z prostymi, potem zrobiłem 10xT2B co mnie poskładało bo ostatnią serię musiałem robić na zgiętych nogach. fajną podpowiedź co do samego ruchu dał mi instruktor z siłki.
Bieg - 25 min, Vśr=10,0 km/h, dystans 4,3 km, Bp średnie - 162. 420 kcl
Czas trwania treningu: 110 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 9/10
Dzisiaj przypuszczalnie moja dieta przyczyniła się do absolutnego braku powera na siłce. męczyłem się ze wszystkim, w trakcie aerobów na koniec myślałem z 3 razy nad zejściem bo poprostu wszystko było nie tak.
Szacuny
590
Napisanych postów
1273
Wiek
45 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
11523
15.01.2014 DNT środa
Dzień regeneracji, tylko cardio.
SUPLEMENTACJA:
Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glutamina i BCAA 10g przed cardio + termogenik
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem
DIETA:
Dzień B "ładowanie"
rano było 100g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x grillowany filet z kurczaka + 100g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami + 100g makaronu razowego, przed snem izolat
CARDIO:
20 min interwał - sprinty, 40min bieg ciągły w stałym tempie
Szacuny
590
Napisanych postów
1273
Wiek
45 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
11523
16.01.2014 DT czwartek
Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio
SUPLEMENTACJA:
Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem
DIETA:
Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura gotowana w bulionie z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.
TRENING:
ROZGRZEWKA:
4*15P przysiady głębokie bez obciążenia
5*20P skłony na prostych nogach
4*15P pusta suwnica w siadzie palce poza platformą - na 2-ki i pośladki
CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady - 20*20kg 15*30kg 12*40/60/70/80
- wyprosty 4*10P 45/59/66/73
- wypychanie na suwnicy siedząc 3*8P 100/107/113
tu miały być wykroki ale bardzo niestabilnie się czułem po przysiadach i wyprostach
DWÓJKI: już ok z naciągnięciem ale ciężary robiłem symboliczne z ostrożności
- uginanie leżąc na maszynie 3*10P 15/20/25
- MCNPN 3*8P 10/15/20
BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca
CARDIO:
20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145
Kura gotowana z warzywkiami dziś 3x
Tuńczyk i 25g ryżu, kapusta pekińska, pieczarki marynowane, ogórek kiszony, vinegret na wodzie