Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj robiłem trening barków i tricepsów. Poszło dość fajnie chociaż za dużo czasu straconych na gadaniu ze znajomymi. Czuję, że dobrze zrobiłem wchodząc teraz na masę bo by było za chudo po redukcji. Jestem ciekaw jak to ostatecznie wyjdzie pod koniec czerwca bo plany były zacne.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Banan (110 g)
Rodzynki suszone (25 g)
11:00 - II śniadanie
Łosoś wędzony (60 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (30 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (210 g)
Chleb żytni razowy (120 g)
Ser mozarella (40 g)
14:00 - obiad
Wołowina, udziec (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Pomidor (135 g)
Sałata (19 g)
Papryka zielona (80 g)
17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (330 g)
Banan (310 g)
20:00 - kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (340 g)
Ogórek (115 g)
Chleb żytni razowy (90 g)
Masło extra (11 g)

Trening:




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-14 18:25:40

14-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2347 kcl
Białko: 180 g
Węglowodany: 224 g
Tłuszcze: 82 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp


6:30
jaja faszerowane brokułami z pieczywem razowym
brokuły (85g)
chleb żytni razowy (125g)
jajo kurze całe (4szt.)
587 kcalszczegóły
b: 35g tł: 23g ww: 60g

11:00
pierś z kurczaka z brokułami i ryżem
mięso z piersi kurczaka bez skóry (145g)
ryż parboiled sonko (90g)
brokuły (170g)
oliwa z oliwek (12g)
589 kcalszczegóły
b: 42g tł: 14g ww: 74g

15:30
aromatyczna pierś z kurczaka z brązowym ryżem i dipem szpinakowym
mięso z piersi kurczaka bez skóry (110g)
ryż parboiled sonko (80g)
szpinak mrożony (85g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (35g)
oliwa z oliwek (18g)
pomidorki koktajlowe (65g)
586 kcalszczegóły
b: 35g tł: 21g ww: 63g

20:00
serek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (510g)
rzodkiewka (155g)
otręby owsiane - sante (17g)
585 kcalszczegóły
b: 68g tł: 24g ww: 27g



Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-01-14 19:54:10

Dzisiaj DBT ale nie wytrzymałem pojechałem na siłkę i zaatakowałem te mięśnie które trenowałem w pon i wt. Zrobiłem im mały szok, trzeba je pobudzać żeby nie myślały, że będzie lekko. Dieta 2800kcal.Poniżej posiłek nr 3,4 i 5 dietka makaronowo-jajeczno-serowa.

Co robiłem? Robiłem:
Plecy:
-Kaptury 5 serii ciężary od 27,5kg do 37,5kg.
-Podciągania wąskim chwytem 3 serie po 10 podciągnięć
Triceps:
-Ściąganie drążka nachwytem 3 serie po 62kg
-Odwrotne pompki 3 serie po 20 ugięć
-Ściąganie linek do tyłu w pochyle do przodu 2 serie po 12

Jutro nogi i brzuch.

14.01.2014 DT wtorek

Trening popołudniowy o 17.00 - barki i brzuch. Czwórki z dwójkami wydzieliłem na osobny dzień. W tym tygodniu będą w czwartek najprawdopodobniej.
Dzisiaj miałem konsultacje z trenerem. Zmiana diety i treningu na następne 4-6 tygodni. Dalszy plan jest taki, że muszę zbić BF do 8-10% żeby wejść na masowanie Z trybu A-A-B przechodzę na stałe posiłki codziennie. Wchodzi 20g oleju lnianego dziennie. Ma na celu przyspieszyć spalanie tłuszczu. Raz na dwa tygodnie przez dwa dni treningowe ładowanie węglami i do tego 1 posiłek "zdrowy cheat" Matko co ja zjem jak sie od wszystkiego odzwyczaiłem - mogę nawet lody w zasadzie wszystko byle nie tłuste.

Trening będzie ustalony z priorytetem na barki oczywiście w dalszym ciągu, choć podobno cyt. "dobrze podrosły już", no i pod konkurs oczywiście. Dzielimy na 4 dni: barki+triceps, czwórki, dwójki i brzuch, plecy+kaptury, klatka+biceps i brzuch. Suplementacja bez zmian na tym etapie.
Nie wiem teraz jak to ustawię w tygodniu bo kompletnie mi pop... się cały tydzień prze Młodego piłkę 3 x w tygodniu - pon, wt i piątek a jeszcze myślą o 4 razie "bo w Manchesterze 6latki trenują 12h w tygodniu" - optymiści :)

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 3*15P 8/10/12
- wyciskanie zza karku suwnica 12P/10P/8P/6P/ost. gryf suwnicy + 17,5kg na stronę
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 1*20P/16 4*12P 32/39/45/52

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !

15-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans całkowity: 2646 kcl
Białko: 196 g
Węglowodany: 147 g
Tłuszcze: 153 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 10 g
Białko Optimum golld - 32 g

6:30
jajecznica i papryka czerwona
papryka czerwona (125g)
oliwa z oliwek (25g)
jajo kurze całe (6szt.)
659 kcalszczegóły
b: 43gtł: 52gww: 6g

11:00
kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią
ser twarogowy półtłusty (170g)
pomidor (85g)
oliwa z oliwek (14g)
chleb żytni razowy (140g)
663 kcalszczegóły
b: 39gtł: 24gww: 71g

15:30-->18:30
błyskawiczny kurczak orientalny z mieszanką warzyw
warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - hortex (320g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (170g)
oliwa z oliwek (17g)
ryż parboiled sonko (65g)
659 kcalszczegóły
b: 49gtł: 22gww: 65g

20:00-->22:00
mozarella z oliwą, pomidorem i bazylią
pomidor (240g)
oliwa z oliwek (25g)
ser mozarella (190g)
664 kcalszczegóły
b: 40gtł: 55gww: 5g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólno-rozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Naramienne - wyciskanie sztangi stojąc.
Załączyłem filmik - nie wiem czy nie za bardzo się do tyłu odchylam. trochę mnie prostowniki bolą i raczej nie od MC. Poszło 30,40,45,50,60 x 5 rep.

Super seria barki - moja pierwsza superseria na barki, wziąłem mniejsze ciężary i słusznie, machajac po 12 razy na serio para schodziła z mięśni. Zacżałem od 6 kg na boczne i tylni, potem tylni zmieniłem na 4 kg.

MC - jakoś nie było mocy dzisiaj, załączam nagranie z próby chyba 120 kg, wziąłem 140 potem ale dałem ciała bo krzywo stałem i musiałem się przesuwać na pomoście w bok w trakcie ćwiczenia bo ciężary tłukły niemiłosiernie o deski. ogólnei wg mnie porażka jakaś.

Triceps - opuszczanie na poreczach
jest moc, fajnei idzie. załączam filmik z 5x35 kg

Biceps - uginanie podchwytem sztangi
nie było źle 30,35;37,5;40 kg x 12 i 10. nawet delikatna pompa weszła.

Nogi - wznosy na palce
ciężkie ćwiczenie, po każdym zejściu czuję jak bym miał nogi z waty. 63x3x30 i 74x25

Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku
Pierwsza seria i druga z prostymi, potem zrobiłem 10xT2B co mnie poskładało bo ostatnią serię musiałem robić na zgiętych nogach. fajną podpowiedź co do samego ruchu dał mi instruktor z siłki.

Bieg - 25 min, Vśr=10,0 km/h, dystans 4,3 km, Bp średnie - 162. 420 kcl

Czas trwania treningu: 110 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 9/10

Dzisiaj przypuszczalnie moja dieta przyczyniła się do absolutnego braku powera na siłce. męczyłem się ze wszystkim, w trakcie aerobów na koniec myślałem z 3 razy nad zejściem bo poprostu wszystko było nie tak.

Nieudolne MC bez mocy




Dipsy 35 kg




Barki 60 kg




Samoj**ka i śniadanie








Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-01-15 23:22:46

Znalazłem... ;)

Co do wyciskania - pracują nogi, nie barki tyle. Mniej kg wrzuć i pracuj barkami. I giąć się tak nie będziesz. Obejrzę pozostałe.

15.01.2014 DNT środa

Dzień regeneracji, tylko cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glutamina i BCAA 10g przed cardio + termogenik
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień B "ładowanie"

rano było 100g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x grillowany filet z kurczaka + 100g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami + 100g makaronu razowego, przed snem izolat

CARDIO:

20 min interwał - sprinty, 40min bieg ciągły w stałym tempie

Pozdro !

16-01-2014r. DNT

Nic się nie działo. Dzisiaj tj. 17 pomiar.
Micha 100%.
Zrzut z diety.

16.01.2014 DT czwartek

Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura gotowana w bulionie z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

ROZGRZEWKA:
4*15P przysiady głębokie bez obciążenia
5*20P skłony na prostych nogach
4*15P pusta suwnica w siadzie palce poza platformą - na 2-ki i pośladki

CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady - 20*20kg 15*30kg 12*40/60/70/80
- wyprosty 4*10P 45/59/66/73
- wypychanie na suwnicy siedząc 3*8P 100/107/113
tu miały być wykroki ale bardzo niestabilnie się czułem po przysiadach i wyprostach

DWÓJKI: już ok z naciągnięciem ale ciężary robiłem symboliczne z ostrożności
- uginanie leżąc na maszynie 3*10P 15/20/25
- MCNPN 3*8P 10/15/20

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Kura gotowana z warzywkiami dziś 3x



Tuńczyk i 25g ryżu, kapusta pekińska, pieczarki marynowane, ogórek kiszony, vinegret na wodzie



Zestaw głodówkowo-ratunkowy