JEM / NIE JEM dieta by Biniu-oficjalny watek Q&A-Patrz str 1

Biniu

Xarez

Dzięki za odpowiedź i pomoc (jak zawsze)

Wrzucam fotki bez napinki zrobione zaraz po przebudzeniu. Wyciąłem tło, bo nie chcę być rozpoznany przez pewne osoby, a tło było dość charakterystyczne :) Jeśli chcesz z tłem, to mogę wysłać przez PW.

Przód
Bok

bueheueh
pytanie bylo adresowane do bezposrednio wyzej autora

a w sprawie kierunku ...
szczerze ...?

skupilbym sie na nieco mniejszym poziomie tk tluszczowej obecnie
+ ew wzroscie sily
jak zobaczysz dolne partie miesni brzucha oze bedzie czas na powolna zmiane kierunku

Tak też myślałem. Jeszcze nie redukowałem na Jem/Nie Jem, oby sadło zleciało w trymiga! :D Czyli redukcja cardio obowiązkowe, co? :) Przypomnij mi, bo mi już doradzałeś kiedyś, ale zapomniałem - pisałeś, że lepsze efekty da kilka krótkich sesji cardio podczas fazy Nie Jem, tak? Z tym że ile sesji po ile minut?
-10% kcal, 2.5g/kg węgli będzie ok?

Zmieniony przez - Xarez w dniu 2014-01-06 17:07:38

Zmieniony przez - Xarez w dniu 2014-01-06 17:08:17

A drugie pytanie, jak już jesteśmy przy treningu pośladków u kobiet. Moja kobita ćwiczyła przed załapaniem roboty i było ok. A teraz, gdy za***a na kuchni prawie codziennie, to jest problem. Mógłbyś doradzić ile minimum musi być treningów siłowych na tydzień, by jakoś to szło? Niekoniecznie szybko, powoli, ale by były efekty.

ORAZ - proszę o doradzenie jakichś odżywek, bo godziny pracy ma różne (raz na 7, raz 12, 15), często nie daje rady zjeść wszystkich posiłków, ona na JemNieJem weszła sama z siebie, bo śniadań nie je. Gainerator czy ProfiMass? Przed snem wcina twaróg, ale niestety na słodko (Wy, kobiety, wszyscy nie umiecie się powstrzymać od słodkiego? )

1. masz na myslil trening silowy ogolnie czy posladkow o ktorych mowilismy ostatnio ?
2. Profi Mass bardziej uniwersalny dla wiekszosci
ale mam zero danych o diecie wiec prosze zaproponuj uwzgledniajac w calosci diety i pokaz co wyszlo
3. slodkie nie jest wielkim problemem jeslli jest kontrolowane

Czyli redukcja cardio obowiązkowe, co? :)

zalezy jkak kto rozumie cardio
dla mnie szybszy spacer to rowneiz cardio

dla wiekszosci wiekszosc ( ) kalorii obcietych powinna pochodzic z diety
im nizszy poziom tk tluszczowej tym wazniejsze jest dodoanie MADREGO cardio

Przypomnij mi, bo mi już doradzałeś kiedyś, ale zapomniałem - pisałeś, że lepsze efekty da kilka krótkich sesji cardio podczas fazy Nie Jem, tak? Z tym że ile sesji po ile minut?

w badaniach pokazano ze liczy sie laczny czas cardio a nie jego ciaglosc
wiec 3x 10 min np szybkiego spacweru bedzie tak samo dobre (a moze nawet nieco lepsze ze wzgledu na brak zmeczenia i mozliwosc wiekszego tempa) jak 30 min

-10% kcal, 2.5g/kg węgli będzie ok?

-10% to dobry choc MALY prog obciecia kalorii
ale na poczatek bedzie OK - obserwuj lustro pas i dzialaj jak nie bedzie wynikow

Cześć Biniu. Sorry, że tak późno. Pytałem o to, tutaj treść posta:

Jestem początkujący - ćwiczę z przerwami od lutego. Takie moje dodatkowe zajęcie. Ważę ok. 76 kg przy wzroście 185 cm, ale jest trochę tłuszczu na brzuchu i udach, więc dałem lekki minus kaloryczny - 200 kcal. Problem polega w tym, że trening w poniedziałek i piątek trwa 1,5h, czyli długo, no i ja lubię wyjść z treningu cały mokry, a tu ciężko w ogóle się zmęczyć. Chcę ćwiczenia połączyć w super serie, bo Rafał z BrandFitnes mówił na filmiku, że to dobry sposób na przyśpieszenie treningu i spocenie się :). Używam sporego ciężaru, tak żeby robić 8 solidnych powtórzeń.

Oto mój trening:

Poniedziałek - klatka, barki, tricepsy (ciężko):
- wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
- wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
- rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

- wyciskanie sztangielek 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko):
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leząc 3s
- wspięcia na palce 3s

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- dzień dobry 3s

- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Czwartek - klatka, barki, tricepsy (lekko):

- wyciskanie płasko 2s
- wyciskanie skos 2s

- wyciskanie hantli 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie 2s

- prostowanie ramion na wyciągu 3s.

Piątek - nogi, plecy, bicepsy (ciężko):

- przysiad ze sztangą 4s
- prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
- wspięcia na palce 3s

- podciąganie na drążku 4s max
- wiosłowanie sztangielką 3s
- martwy ciąg 3s

- uginanie ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Które ćwiczenia i jak połączyć w super serie czy tam serie łączone? Chodzi o to, żeby robić jedno ćwiczenie i zaraz po nim drugie, tak jak mam w piątek z nogami. Proszę o konkretne przykłady z mojego treningu, albo połączenie mi tego - nie jestem znawcą. W które dni i gdzie wrzucić ćwiczenia na brzuch i jakie? Niby nie trzeba ich robić przy treningu siłowym, ale ludzie mówią, że większość ma taką genetykę, że musi go dobijać. Dieta dopięta na ostatni guzik, więc pozostaje poprawka treningu.
Proszę o naniesienie poprawek.

najprosztszy spsoob na laczenie serii jest parowanie grup przeciestawnych
np seria wyciskania z seria podciagania, seria wyciskania, seria podcziagania i tak dalej az do wszystkich serii
podobnie przy innch partiach ciala

1. masz na myslil trening silowy ogolnie czy posladkow o ktorych mowilismy ostatnio ?
Pośladki to priorytet, resztę trenuje jak ma więcej czasu. Ile treningów minimum w tyg. musi być, by jakoś to szło? Często po pracy marudzi, że nie ma siły

2. Profi Mass bardziej uniwersalny dla wiekszosci
ale mam zero danych o diecie wiec prosze zaproponuj uwzgledniajac w calosci diety i pokaz co wyszlo
Tu będzie ciężko. Bo w pracy nie ma możliwości zważenia, więc nie wiadomo ile dokładnie je kcal podczas przerwy.
Jako bezrobotna ćwiczyła przy ok. 2300-2400kcal i waga stała. Węgli dość dużo g/kg wychodziło, bo ma tylko 54.5kg, gdzieś 4-5g/kg. Białko 1.5-2g/kg, reszta tłuszcze, choć nie było ich dużo.
Nie wiem jak określić jej budowę - chudych kości, nóg nie ma, ale endo raczej też nie jest, bo fatu nie łapie prawie w ogóle, mezo chyba też nie, choć nie wiem jak w przypadku kobiet mezo wyglądają.
W każdym razie przy sporcie od dzieciństwa (siatkówka, rower, wf) ma wyraźnie umięśnione, duże łydki, tak samo z udami, mięśnie brzucha widać, choć troszkę gorzej z dolnymi - no i im wyżej tym gorzej. W każdym razie ma dobre geny i zazdroszczę Jej tego (jak poprawi pośladki i brzuch, to będzie zadowolona i osiągnie cel ) Przy małej wadze nie wygląda na chuderlaka, widać zarysy mięśni i nie jest typowym endo, nie łapie łatwo fatu i nie wygląda na "zbitą" - jak to często w przypadku kobiet-endo wygląda.

Wracając do niedoborów w diecie... teraz, podczas pracy, to jak tak na szybko podliczyłem, to wychodzi ok. 3-3.5g/kg węgli i ok. 1500-1800kcal, więc trochę brakuje. (oczywiście nie doliczałem Profi Massa) Może uda mi się ją przekonać do jedzenia więcej, a może samo ją będzie ssało, jak zacznie więcej ćwiczyć.
Obecnie pracuje od niecałego miesiąca na kuchni min. 8h, gdzie jest cały czas za****, trzeba nosić duże worki z mąką, kulać dużo ciasta, itp. ile kcal na oko może w pracy spalać, jak myślisz?

Zmieniony przez - Xarez w dniu 2014-01-07 17:32:25

Zmieniony przez - Xarez w dniu 2014-01-07 17:38:57

Biniu

najprosztszy spsoob na laczenie serii jest parowanie grup przeciestawnych
np seria wyciskania z seria podciagania, seria wyciskania, seria podcziagania i tak dalej az do wszystkich serii
podobnie przy innch partiach ciala

Mógłbyś pokazać jak ma dokładnie to wyglądać w poniedziałek? Chcę przykład :)

w takim ukldzie ktory prpopnujesz moj sposob nie ma zastosowania
pomysl wiec o innym prawoaniui miesni
albo o spojrzeniu krytycznemu na trening
sadze z1 1,5 h w silowni to zbyt duzo dla wiekszosci z nas

Chodzi o czas... jeszcze dolicz do tego aeroby i trochę się schodzi.
Co proponujesz?
Te ćwiczenia mi odpowiadają i są efekty, więc po co je zmieniać. Chcę tylko połączyć jakieś ćwiczenia żeby w pon i pt szybciej kończyć. Nic nie poradzimy?