SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Masa już jest, przez tydzień weszło ok. 5kg, teraz pora na redukcje do kości do kwietnia. Od czwartku wznawiam dziennik, tymczasem życze wszystkim sukcesów w nadchodzacym 2014 roku!!!

Witam, witam, jestem po tygodniu odpoczynku od siłowni, wcześniej była masa, doszedłem do takiego poziomu: https://www.sfd.pl/Masa_z_firmą_Hi_Tec_RYWALIZACJA_SZTYWNY91-t983840-s11.html#post8 , niestety trochę pas się poszerzył przez ostanie parę dni, ale to pewnie głównie woda i syf w jelitach, od jutra już redukcja leci i pierwszym postanowieniem noworocznym jest 0 fajek i alko przez najbliższy miesiąc. Celem głównym będzie plażowa sylwetka. Chciałbym uzyskać te 75cm w talii/pasie, w tej chwili pod 90 podchodzi. Myślę, że po tygodniu, dwóch te parę kilo powinno zejść, później juz bym chciał by spadało dosyć regularnie 0,5-0,7kg/miesiąc. Jutro podam wszystkie parametry, wagę, wymiary itd.

Jeśli chodzi o dietę to zacznę od 3300 kcal 220/150/reszta. Bez podziału na treningowe i bez treningowe bo i tak jak nie siłownia to judo, basen itd. Jak nie będzie nic spadało to zrzucać będę z węgli. Miska ma być czysta i zdrowa, jak najmniej podjadania, jedzenia syfów, śmieci itd. Węgle między treningowo będę pakował.

Z supli to mono, magnez i tran, a po jakimś czasie bcaa, witaminy i na sam koniec spalacz. Supli jak najmniej, sam nawet nie weim czy jest sens w bcaa inwestować.

Jeśli chodzi o trening to pojadę splitem 4 x w tygodniu, rozpisałem coś takiego:



czwartek: barki + łapy
1.pp 5 x 4-8
2.podciąganie wzdłuż tułowia regres (10-8p)
3a.unoszenie bokiem 4 x 12-15
3b. przodem 4 x 12-15
4a. wyc. wąsko 4 x 4-8
4b. uginanie sztangi 4 x 4-8
5a. wyciąg górny nachwytem 3 x 10-12
5b. uginanie młotkowe 3 x 10-12
6a. pompki w podporze 3 x 12-15
6b. modlitewnik 3 x 12-15

+1,5h judo

piątek: nogi
1.tylny 5 x 8-4
2.mc 5 x 8-4
3.suwnica regres (10-8p)
4a.unoszenie 4 x 12-15
4b.uginanie siedząc 4 x 12-15
5. wykroki 3 x 15-20
6.łydki stojąc smith regres (12-15p)
7.łydki siedząc 4 x 20-25

sobota: -

niedziela: klatka + brzuch
1. wyc. sztangi skos 5 x 8-4p
2. pompki na poręczach regres
3a.rozpiętki płaska 4 x 10-12
3b.pompki z elewacją 4 x max
4.przenoszenie 3 x 12-15
5a. allachy 4 x 12-15
5b. boczne z hantlami 4 x 12-15
5c. unoszenie 4 x max

poniedziałek: plecy
1. wiosło nachwyt 5 x 4-8
2. drążek nachwyt regres
3a. wiosło hantlą 4 x 10-12
3b. wyciąg górny zza karku 4 x 10-12
4a. prostowanie na wyciągu 3 x 12-15
4b. ławka rzymska 3 x 12-15
5. szrugsy 4 x 6-8
6. face pull 4 x 12-15


wtorek: 2-3h zajęć typu koszykówka, siatkówka,narty + 1,5h judo

środa: 1,5h basenu


Po każdym trenie 20minut aero, jak będzie za mało to będę zwiększał. Po nogach tylk osobię odpuszczę.

No i chyba to wszystko, wszelkie uwagi mile widziane

masy przybylo ;) bede sledzil

spoko, dziś się ważyłem i ok. 2kg weszło przez tydzień i z 3-4cm w pasie, myślę że po 2 tygodniach to się wyreguluje, przez okres świąt miałem 4 balety, duzo piłem, paliłem, jadłęm duże ilosci świątecznego jedzenia, a spadków w mięsie zero. Może dlatego, że przez ten okres ćwiczyłem i na melanżach dużo piłem wody, jadłem, dużo witamin szło, ani razu nie nachlałem się do nieprzytomności. Ciesze się , że wykorzystałem w ten sposób święta, bo duzo bym stracił gdybym trzymał się diety itd. a tak poznałem wiele fajnych ludzi, pogadałem, pośmiałęm się, potańczyłem, wiele spraw się wyjaśniło między znajomymi. A teraz czas wyjść z krainy baśni i wziąć się za dietę i treningi.
Dzisiaj jak biegałem to aż mnie wpłucach ściskało, parę razy już tak mi się zdarzało, gdy z dnia na dzień rzucałem palenie. Obiecałem sobie że przez styczeń wytrzymam bez wszelkich używek i przejdę na sto procent na sportowy tryb życia i jak przez najbliższe 4 tygodnie uda mi się to zrobić to potem już będzie z górki :)

1 dzień/1 tydzień

przez najblizszy tydzień będę ćwiczył u siebie w piwnicy, dlatego z ćwiczeniami będę trochę kombinował

barki + łapki

1.wyc. zza karku
38 x 8/42 x 8/46 x 8/50 x 8/54 x 7 (nast. razem pp)
2.podciaganie wzdłuż tułowia
45 x 13/40/35/30/25 (+2kg)
3a. unoszenie bokiem
10kg x 15p x 4s (+2kg)
3b. unoszenie sztangi przodem podchwytem
17kg x 15p x 4s
4a.wyc. wąsko
8p x 48/54/60/66 (+4kg)
4b.uginanie sztangi
8p x 25/28/31/34(+3kg)
5a.wyciąg górny
12p x 30/33/36
5b.młotki
12p x 10/11/12 (+2kg)
6a.kickback
15p x 10 x 3s (+2kg)
6b.modlitewnik hantlą
15p x 10 x 3s (+2kg)

+20 minut aero


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-01-03 00:14:14

2 dzień/1 tydzień

Nogi

1.przysiad tylny
8p x 60/70/80/90/100(+5kg)
2.mc
8p x 90/100/110/120/130(+10kg)
3. przysiad z hantlem (nast. razem suwnica 200kg)
4a.syzyfki
4 x 15p
4b.żuraw
4 x 15p
5.wykroki 20kg x 20p
6.łydki wg. szoprexa

trening był taki a nie inny bo nie ćwiczyłem na publiku. 2 tygodnie nóg nie robiłem, ale nie jest źle.
jeden dzień redukcji i już 1cm w pasie spadł, czyli jelita stają się puste, a woda zaczyna uciekać.

Z pasa spadło 1,5cm, czyli jest tak jak myślałem, dzisiaj dzień nietreningowy, ze znajomymi idę do maca, ale oczywiście wszystko wliczę do bilansu. Trochę się już lżej czuję, bardziej "witalnie", już mniej ciągnie mnie do słodyczy, fajek i alko

4 dzień/1 tydzień

klatka + brzuch

1.wyc. skos sztangi
8 x 48/54/60/66/72(+3kg)
2.wyc. hantli
30kg x 12/26kg x 12/22kg x 14/18kg x 25(poręcze nast razem)
3a. rozpiętki
14kg x 12p x 4s(+1kg)
3b. pompki w podporze
10/10/8/8
4. przenoszenie hantla
15p x 14kg x 3s (+1kg)
5a.allachy
5b.spięcia bokiem
5c.spięcia leżąc

+10minut skakanki

z pasa już ok. 2cm zeszło, ogólnie jest ok :)

Ciekawe jaki będzie efekt redu po teście odżywek.

Myślę że dobrze i tak jestem zalany teraz, przez tydzień doszło + 4cm w pasie

5 dzień/1 tydzień

plecy

1.wiosło nachwytem
8p x 60/70/80/90/100(+5kg)
2.drążek nachwytem
7p x 10kg/7p x 7,5kg/8p x 5kg/8p x 2,5kg/10p x cc (+2,5kg)
3a. wiosło hantlem
12p x 33/37/41/45(+5kg)
3b. ściąganie do karku
12p x 40/44/48/52
4. ściąganie do brzucha
15p x 3s x 20kg
5. szrugsy hantlami siedząc
4s x 20kg x 20-25p (nast. razem sztanga, zacznę od 160kg)
6. unoszenie w opadzie 4 serie (nast. razem face pull)

już bez aero, bo nie miałem czasu. To był to ostatni trening wykonany u siebie w piwnicy, teraz lecę na publiku