[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

2.12.2013

Trening o 9:40 na czczo:
1. przysiady tylnie 4 serie
2. dzień dobry 3 serie + MCNP z hantlami 2 serie
3. wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia wąski nachwyt 3 serie
4. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 serie + 1 seria na ławce poziomej
5. unoszenie hantli na boki ze zgiętymi ramionami kąt 90 stopni 4 serie
6. pompki na poręczach 4 serie
7. uginanie ramion z hantlami 2 serie
8. wspięcia na palce z obciążeniem/wypychanie na łydki na suwnicy 1 seria (50)
9. brzuch proste - allahy 4 serie
cardio - 15 minut, przebiegłem się z siłowni do domu, zamiast biegać po bieżni. Korzystam z dobrej pogody.
BONUS: zaraz po przyjściu do domu zrobiłem jeszcze kilka serii podciągania na drążku w wąskim podchwycie z obciążeniem (2,5-10kg), w tym samym czasie co robiłem stretching.

Komentarz:
Dziś mi czegoś brakowało na treningu. DOMSy na czwórkach się utrzymują po piątku i pewnie dlatego słabo dziś było w przysiadzie. Być może wpływ na gorszą dyspozycję miał też dość krótki sen, około 5h. "Dzień dobry" też nie podszedł, bo chyba jestem zbyt dobrze rozciągnięty i nie czułem pracy tych mięśni, których powinienem, dlatego też zamieniłem ostatnie 2 serie na MCNP z hantlami. Przy pompkach na poręczach zacząłem już dodawać ciężar, w drugiej serii 2,5kg i w trzeciej oraz czwartej - 5kg. Jakiś progres trzeba robić.
W związku, z tym, że dawno nie czułem zakwasów na dwugłowych uda (a dawniej miałem na tej partii potworne zakwasy) postanowiłem spróbować nowego ćwiczenia w środę - żuraw. Wpadnie zamiast martwego ciągu na prostych nogach.

Dieta:
Z rana wypiłem kawę z mlekiem kokosowym.

Posiłek 1: gulasz, o którym wspomniałem wczoraj z ziemniakami (na fotce)
Posiłek 2: to samo
Posiłek 3: śledź marynowany + marchewka
Posiłek 4: owsianka
Posiłek 5: jajecznica

Kcal: 3800
B: 186
T: 120
W: 238

3.12.2013 Wtorek

Dzień nie-treningowy.

Miałem dziś w planach tabatę ze względu na to, że wczorajszy trening nie był tak intensywny jakbym sobie tego życzył i dawno już nie robiłem HIIT'a. Niestety cały dzień byłem jakiś przemęczony i śpiący, pomimo tego, że spałem koło 8h, co jak na mnie to dość sporo. Nie wiem skąd wynikało to samopoczucie, może po prostu spałem za długo. Mam nadzieję, że jutro będzie już w porządku.

Dieta:

Dziś mniej kcal, bo na uczelnie nie chciało mi się robić żarcia więc wziąłem tylko to, co można było zjeść bez przygotowania. Także pierwszy normalny posiłek wszedł dopiero po 19:30 i nie było sensu jeść więcej na noc, tym bardziej, że dzień nie-treningowy. Jutro z rana trening, także sobie dojem

Posiłek 1: jabłko, maślanka, migdały (uczelnia)
Posiłek 2: wczorajszy gulasz
Posiłek 3: serek wiejski, marchewki
Posiłek 4: jajecznica + pół czekolady Wawel 90%

Kcal: 2200
B: 154
T: 128
W: 103

4.12.2013 Środa

Trening o 10 na czczo:
1. wykroki ze sztangą na barkach 4 serie
2. żuraw 4 serie
3. wiosłowanie sztangielkami 6 serii
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
5 wyciskanie na barki na maszynie 4 serie
6. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie
7. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
8. brzuch skośne - wiosłowanie renegata 2 serie + maszyna 3 serie
cardio: 15 minut biegu + 8 minut wchodzenia pod górę

Komentarz:
Zacząłem oczywiście od czworogłowych. Wykroki ze sztanga na barkach na wyższych zakresach - 20,18,16,14 powtórzeń na ciężarze 2x30,35,40kg. To ćwiczenie niesamowicie odbiera siły i oddech. Następnie zrobiłem wiosłowanie sztangielkami. Czułem jeszcze lekkie zakwasy po poniedziałkowym drążku, ale wydaje mi się, że dzięki temu lepiej mogłem się wczuć w pracę mięśni, co mnie bardzo cieszy, gdyż mam słaby mind-muscle jeśli chodzi o plecy. Wszystkie serie po 12 powtórzeń, ciężar 14-25kg. Żuraw - 4x12. Jestem zachwycony tym ćwiczeniem. Po pierwszych 2 seriach dwugłowe niesamowicie pospinane. Potem już chyba mi sił zabrakło, żeby dobrze technicznie wykonywać to ćwiczenie. Na pewno mniej obciąża kręgosłup niż martwy ciąg na prostych nogach i rumuński martwy ciąg więc włączę je na stałe do planu. Jedyna wada, to bolące pięty, ale jakoś przeżyję . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - ciężar 40-60kg z jedną drop serią na 50kg.
Jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu ze względu na świetne czucie mięśniowe we wszystkich niemal ćwiczeniach.

Dieta:

Posiłek 1: gulasz (przedwczorajszy) z ziemniakami - 2 pełne głębokie talerze
Posiłek 2: owsianka na jogurcie naturalnym z migdałami i odżywką waniliową
Posiłek 3: wafle ryżowe z serkiem wiejskim + orzechy włoskie + marchewka
Posiłek 4: kurczak z cukinią oraz odrobiną słodkiego sosu chili i waflami ryżowymi + wafle ryżowe z masłem orzechowym + orzechy nerkowca

Kcal: 3050
B: 194
T: 139
W: 245

Jutro o 13 wychodzę na uczelnię i nie wiem o której wrócę więc przygotowałem sobie do pojemnika ryż ze wspomnianym kurczakiem i cukinią, przyprawiony cynamonem, imbirem i pieprzem cayene. Dorzuciłem do tego jeszcze mozarellę, która fajnie się stopiła.

5.12.2013 Czwartek

Dzień nie-treningowy

Wstałem rano i pojechałem do biedronki, żeby kupić łososia i do lidla po filety z kurczaka, bo były na promocji. Okazało się, że w biedronce nie było łososi więc się wkur***em i nic nie kupiłem. Poszedł do lidla i tam zakupy już się udały

Dieta:

Posiłek 1: ryż z kurczakiem, cukinią i mozarellą z przyprawami
Posiłek 2: śledzie w zalewie
Posiłek 3: sałatka z kalafiora, pomidorów, awokado i jajek na twardo z przygotowanym przeze mnie sosem przypominającym majonez (serek wiejski, 1 jajko na twardo, ocet winny, sok z cytryny, 2 łyżeczki musztardy i wszystko potraktowane blenderem)

Muszę przyznać, że niesamowicie zapycha ta sałatka. Do z tego z dietetycznym majonezem idealnie nadaje się na redukcje. Ledwo całą zjadłem.

Kcal: 2400
B: 191
T: 109
W: 163

Filety z kurczaka i sałatka

6.12.2013 Piątek

Trening o 14:30 na czczo:
1. martwy ciąg 4 serie
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem z odciążeniem 6 serii
3. wiosłowanie sztangą średni nachwyt 4 serie
4. wiosłowanie sztangą wąski podchwyt 3 serie
5. przysiady na suwnicy smitha 5 serii
6. wypychanie nóg na maszynie 2 serie + drop set
7. prostowanie nóg na maszynie 2 serie (w tym jeden drop set)
8. tylny akton barków na ławce skośnej hantlami 3 serie
9. szrugsy na suwnicy smitha 4 serie (2 z przodu i 2 z tyłu)
10. uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie (2 na modlitweniku)
11. brzuch proste - imitacja dragon fly + crunches + allahy
cardio 22 minuty na bieżni 12km/h

Komentarz:
Dziś na siłowni były tłumy i przez to musiałem trochę się dostosowywać z kolejnością ćwiczeń. Na pośladkach mam jeszcze bardzo mocne zakwasy po środzie i ledwo byłem w stanie zrobić przysiady zwykłe na rozgrzewce. Z początku myślałem, że nie dam rady zrobić czworogłowych, ale potem jakoś poszło . Zacząłem dziś od klasycznego martwego: 10x60kg, 8x80kg, 6x90kg, 4x100kg. Musiałem ostatnie 2 serie robić przechwytem bo mi uchwyt nie wyrabiał. Podciąganie na drążku, jak zawsze chu**wo. Nie potrafię się wczuć w pracę pleców i nic na to nie mogę poradzić . Potem wiosłowania, ciężarem jak ostatnio na powtórzeniach 8-12. Po zrobieniu barków usłyszałem jedną ze swoich ulubionych piosenek w ostatnim czasie: 30 Seconds to Mars - Up in the air. Nagle wróciła werwa i pomimo tego, że z początku zrezygnowałem z treningu czworogłowych to jednak zmieniłem zdanie i zacząłem naku***ać . Dziś zrobiłem na mniejszych ciężarach, ale na większej ilości powtórzeń. 4 serie po 20 ruchów i ostatni na 15. Ciężar 40-55kg, także kobiecy bym powiedział. Sama ilość powtórzeń zrobiła swoje.


Dieta:
Dziś piątek, a więc coś fajnego . Tortille własnej roboty. Placki kupione w lidlu. Kurczaka zamarynowałem wczoraj w sosie sojowym i przyprawie do kebaba. Po podsmażeniu dodałem pokrojoną paprykę, cebulę, kukurydzę konserwową i fasolkę czerwoną (z puszki). Doprawiłem pieprzem cayene.
Do tego zrobiłem sos czosnkowy - jogurt naturalny wymieszałem z octem winnym, sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i ziołami prowansalskimi. Wyszedł bardzo smaczny.
Na podgrzanej tortilli rozsmarowywałem sos, dodawałem pokrojone pomidory, posiekaną kapustę pekińską oraz farsz z patelni i wszystko zawijałem. Wyszło genialne. Dużo lepsze niż kebsy z budki na mieście i do tego bez tłuszczu. No i najważniejsze - dużo

Posiłek 1: budyń + odżywka białkowa
Posiłek 2: 2 tortille własnej roboty
Posiłek 3: 2 tortille
Posiłek 4: 2 tortille

Kcal: 3400
B: 234 (130 zwierzęcego)
T: 60
W: 477

7.12.2013 Sobota

Trening o 13 na czczo:
1. żuraw 6 serii
2. MCNP z hantlami 2 serie
3. uginanie nóg na maszynie 2 serie
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
5. rozpiętki na poziomej z hantlami 3 serie
6. podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 2 serie
7. podciąganie sztangi łamanej do mostka 4 serie
8. wyciskanie na barki hantlami 3 serie (+1 seria na maszynie)
9. francuskie prostowanie ramion ze sztangą w leżeniu (triceps) 4 serie
10. prostowanie tułowia bokiem na ławie rzymskiej z obciążeniem trzymanym w ręce 4 serie na każdą stronę
cardio 25 minut (18 minut biegania 10-14km/h + 7 minut wchodzenia pod górę)

Komentarz:
Żurawia robiłem na 10-12 ruchów. Jednak wydaje mi się, że po 6 powtórzeniu zaczyna mi się załamywać technika więc następnym razem będę pewnie robił więcej serii na 6 ruchów. Na zmianę z żurawiem robiłem wyciskanie sztangi. Martwy ciąg na prostych nogach zrobiłem z hantlami 22,5 oraz 25kg po 12 ruchów. Dobiłem dwójki na maszynie z drop setem. Rozpiętek bardzo dawno nie robiłem. Ciężar malutki, tylko na wczucie się w pracę mięśni, ponieważ na większych ciężarach czuję, że w tym ćwiczeniu coś niedobrego dzieje się z barkami (być może mam złą technikę, a może taka moja genetyka). Drążek z własnym ciężarem, 2 serie, na dobicie pleców po wczorajszym treningu.
Generalnie trening był bardzo fajny, intensywność spora, nie musiałem nigdzie na nikogo czekać, także jestem zadowolony.

Dieta:

Posiłek 1: makaron z kurczakiem i mozarellą, przyprawiony lekko curry + warzywa
Posiłek 2: owsianka na mleku z migdałami i odżywką białkową (wcześniej jeszcze wciągnąłem śledzie, które otworzyłem w czwartek i trzeba je było zjeść)
Posiłek 3: jajecznica na cebuli z cukinią z waflami ryżowymi + marchewka
Posiłek 4: wafle ryżowe z masłem orzechowym + orzechy włoskie

Kcal: 2950
B: 194
T: 123
W: 251

ja nie mogę się doczekać do treningów na czczo

Ja robię je na czczo, żeby potem mieć krótsze okno jedzenia i móc się bardziej najeść . Jakbym miał swoją pulę kcal rozkładać na 14h albo dłużej, to po prostu bym ciągle miał taki niedosyt.

8.12.2013 Niedziela

Dzień nie-treningowy.

Nudziło mi się w pewnym momencie więc zrobiłem sobie 10 serii na drążku po 5 powtórzeń z obciążeniem 5kg różnymi chwytami.

Dieta:

Trochę za dużo białka mi wyszło, ale to przez to, że kończy mi się termin ważności na niektóre rodzaje nabiału (serki wiejskie i twarogi) więc muszę je zjeść zanim się przeterminują.

Posiłek 1: kurczak z daniem azjatyckim curry (z promocji azjatyckiej w Lidlu) z ziemniakami
Posiłek 2: to samo
Posiłek 3: wafle ryżowe z twarogiem rozrabianym z jogurtem naturalnym, pomidorami i ogórkiem
Posiłek 4: jajecznica na pieczarkach z waflami ryżowymi + orzechy włoskie

W ciągu dnia schrupałem jeszcze marchewki i wypiłem kakao na wodzie ze słodzikiem.

Kcal: 2500
B: 202
T: 92
W: 215

9.12.2013 Poniedziałek

Trening o 10 na czczo:
1. przysiady tylnie 5 serii
2. MCNPN z hantlami 3 serie + 1 seria ze sztangą
3. wiosłowanie sztangą w pochyleniu wąski podchwyt 7 serii
4. wyciskanie sztangi 4 serie
5. unoszenie ramion na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 st. na boki 3 serie
6. szrugsy na maszynie 3 serie
7. pompki na poręczach (triceps) 4 serie
8. uginanie ramion z hantlami 3 serie
9. łydki na suwnicy 2 serie po 30 powtórzeń
10. brzuch - proste (serie łączone: allahy + crunche; spięcia na skośnej ławce + crunche)
cardio 24 minuty (18 minut biegu 12-14km/h; 6 min wchodzenia pod górę)

BONUS: w czasie treningu, aby zwiększyć intensywność zrobiłem maksymalnie dynamiczne wyskoki z pełnego przysiadu 5 serii po 10 powtórzeń między seriami. Przyda się trochę dynamiki, na której mi bardzo zależy, a dawno jej nie ćwiczyłem. Do tego zrobiłem jeszcze 2 serie na wytrzymałość barków - takie bokserskie ćwiczenie z hantlami 1-2kg. Daje w kość.

Komentarz:
Dzisiejszy trening uważam za jeden z lepszych od początku dziennika. Na początek oczywiście przysiady: ciężar 60,65,70 oraz 75kg na zakresie 12-8 powtórzeń. Potem jeszcze drop seria 15x60kg. Wysuwałem dziś bardziej biodra do tyłu, co znacznie poprawiło technikę i lepiej czułem pracę mięśni. Potem chciałem zrobić żurawia, ale nie znalazłem na siłce odpowiedniego miejsca, dlatego zrobiłem martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Wszystkie serie na 12 powtórzeń, ciężar 18kg oraz 2x24kg. Na koniec seria ze sztangą - 60kg. Pytałem trenera (dodam tylko, że dziś ćwiczyłem na siłowni uczelnianej) czy jest na tej siłowni miejsce, gdzie można by wygodnie wykonać żurawia. Odpowiedział, że nigdy nie słyszał o takim ćwiczeniu. Jak mu wytłumaczyłem o co chodzi, to powiedział, że najlepszym ćwiczeniem na dwugłowe jest uginanie na maszynie w leżeniu. Szkoda tylko, że ta maszyna nie posiada regulacji długości i jak próbuję na niej wykonać uginanie to wałek mi jeździ po całej łydce ... Wiosłowanie zacząłem od 40kg i w każdej kolejnej serii dodawałem 5kg na sztangę. Kończyłem na 8x70kg. To mój rekord. Co prawda ostatnie 2 serie już pewnie były nieco wymuszone, z nienajlepszą techniką, ale i tak odczułem plecy dość mocno. Pewnie przez to, że wciąż czuję DOMSy po wczorajszym drążku. Wyciskanie zrobiłem sztangą na poziomej na ciężarze 40-60kg po 8-12 powtórzeń. Unoszenie ramion na 12-15 ruchów, ciężaru nie pamiętam. Szrugsy po 12 ruchów, ciężar na maszynie pokazywał 105-120kg, ale to jest raczej niemiarodajne. Pompki na poręczach: pierwsza seria z ciężarem własnego ciała (właściwie to była wersja na klatkę, dla rozgrzewki), a potem 2,5; 5 oraz 7,5kg na 8-10 ruchów.

Dieta:
Dziś pojechałem klasyką. Nie było czasu na gotowanie i nie chciało mi się iść do sklepu po jakieś ciekawsze produkty. Kurczak w przyprawie do kurczaka z ryżem i warzywami

Posiłek 1: kurczak z ryżem paraboiled oraz warzywa
Posiłek 2: to samo, tylko z kapustą pekińską z jogurtem naturalnym
Posiłek 3: owsianka na jogurcie naturalnym z migdałami i odżywką białkową
Posiłek 4: jajecznica na pieczarkach z waflami ryżowymi + orzechy włoskie + czekolada 90%


Kcal: 3000
B: 191 (137 zwierzęcego)
T: 113
W: 297