[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Dodałem 15 min rowerka po każdym treningu, może rano też coś dodam, z 2x 30 min. Powoli zastanawiam się nad zmianą treningu, na pewno jeszcze plecy i łapy zrobię raz według tego planu. Mimo dość niskich kcal, waga minimalnie spada, czyli bilans na minusie siła poszła ładnie, może tego tak nie widać po ciężarach, ale biorąc pod uwagę że przysiad robiłem 8 serii po 12 powtórzeń 40kg na początku, a wcale nie było dużego zapasu, a teraz robię z 60kg jakby nie było to 50% więcej. 6x trening w tygodniu, dużo serii, niedużo kcal, a o przetrenowaniu nawet nie myślę.



Zastanawiam się jaki plan teraz atakować czy split partia 1x w tyg czy coś z partią 2x na tydzień. Albo zrobię priorytet na łapy albo klatkę. Nogi jak zwykle najlżej potraktuję, jakbym ich nie robił i tak rosną.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-02 01:26:17

ja lubię się skatować ciężkim treningiem nóg %)

W sumie wychodzi mi po 16 serii przysiadów, prostowań i uginań tygodniowo, czyli 48 to też nie tak mało :D A z 2 strony jednak jeszcze lekko odczuwam skutki wypadku z przed roku i lewa noga nie jest na 100% taka jak powinna i pewnie nigdy nie będzie, ale skoro dam rady ćwiczyć to nie jest źle. Spróbuj zrobić 8 serii po 12 powtórzeń z 60kg siadając tak, że dupą dotykasz łydek, też nie tak lekko :D Ja swoją drogą uwielbiam w MC dowalić ciężaru, póki co rekord 190kg x4, do końca roku ma pójść 200x6 minimum i wiosło hantlem było 8x82kg to ma za 100kg być :D



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-02 01:46:11

no poprzeczka jest wysoko i o to chodzi ;) powodzenia życzę.

Przysiadów na maxa zbytni nie mogę robić przez tą kontuzję, WL tak samo przez zerwanie, jedynie w MC mogę dowalić. Uda się, musi się udać :D

Trening B: Plecy i mięśnie dwugłowe czas: 57/56/51/51/51/51/42/51/52

Plecy:
- Odwrotne wiosłowanie młotkowo 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6x10
Trening 2: 6x12
Trening 3: 6x12
Trening 4: 6x12
Trening 5: 6x12
Trening 6: 6x12
Trening 7: 6x12
Trening 8: 6x12
Trening 9: 6x12
Trening 10: 6x12
- ściąganie drążka wyciągu do karku 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 32kg
Trening 3: 33kg
Trening 4: 34kg
Trening 5: 35kg
Trening 6: 36kg
Trening 7: 37kg
Trening 8: 38kg
Trening 9: 39kg
Trening 10: 40kg
- ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem szeroko 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 40kg
Trening 2: 42kg
Trening 3: 43kg
Trening 4: 44kg
Trening 5: 45kg
Trening 6: 46kg
Trening 7: 47kg
Trening 8: 48kg
Trening 9: 49kg
Trening 10: 50kg
- wiosłowanie sztangą podchwytem 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 60kg
Trening 2: 62kg
Trening 3: 64kg
Trening 4: 67kg
Trening 5: 69kg
Trening 6: 71kg
Trening 7: 73kg
Trening 8: 75kg
Trening 9: 77kg
Trening 10: 80kg


Dwugłowe:
- Uginanie nóg w leżeniu 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 20kg
Trening 2: 21kg
Trening 3: 22kg
Trening 4: 23kg
Trening 5: 24kg
Trening 6: 25kg
Trening 7: 26kg
Trening 8: brak
Trening 9: 28kg
Trening 10: 30kg
















Trening C: Łapy i Barki czas: 77/75/69/69/68/68/69/70/70/74

Barki :
- wyciskanie za karku 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 31kg
Trening 3: 32kg
Trening 4: 33kg
Trening 5: 34kg
Trening 6: 35kg
Trening 7: 36kg
Trening 8: 37kg
Trening 9: 38kg
Trening 10: 40kg


- unoszenie hantli w przód 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6kg
Trening 2: 6kg
Trening 3: 6kg
Trening 4: 7kg
Trening 5: 7kg
Trening 6: 7kg
Trening 7: 8kg
Trening 8: 8kg
Trening 9: 8kg
Trening 10: 8kg
- unoszenie sztangi do brody 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 31kg
Trening 3: 32kg
Trening 4: 33kg
Trening 5: 34kg
Trening 6: 35kg
Trening 7: 36kg
Trening 8: 37kg
Trening 9: 38kg
Trening 10: 40kg
- unoszenie hantli na boki 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6kg
Trening 2: 6kg
Trening 3: 6kg
Trening 4: 7kg
Trening 5: 7kg
Trening 6: 7kg
Trening 7: 8kg
Trening 8: 8kg
Trening 9: 8kg
Trening 10: 8kg


Łapy:
A1 Prostowanie na wyciągu z linkami 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg
Trening 4: 18kg
Trening 5: 19kg
Trening 6: 18kg - j**nąłem się w ciężarach :(
Trening 7: 20kg
Trening 8: 20kg
Trening 9: 20kg
Trening 10: 20kg
A1 Uginanie sztangą łamaną 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg
Trening 4: 18kg
Trening 5: 19kg
Trening 6: 19kg - j**nąłem się w ciężarach :(
Trening 7: 21kg
Trening 8: 22kg
Trening 9: 23kg
Trening 10: 25kg
A2 Pompki w podporze tyłem 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 8x12
Trening 2: 8x12
Trening 3: 8x12
Trening 4: 8x12
Trening 5: 8x12
Trening 6: 8x12
Trening 7: 8x12
Trening 8: 8x12
Trening 9: 8x13
Trening 10: 8x14
A2 Uginanie na wyciągu 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg
Trening 4: 18kg
Trening 5: 19kg
Trening 6: 18kg - j**nąłem się w ciężarach :(
Trening 7: 20kg
Trening 8: 20kg
Trening 9: 20kg
Trening 10: 20kg

Wczoraj zrobiłem ostatni trening tym planem. Jak widać ciężary sporo się poprawiły w seriach (a wcale nie było łatwo na pierwszych treningach?, a waga trochę spadła mimo, że kcal było 3,5-3 tys., a aeroby dodałem od kilu dni po 15 min po treningu. Także jak ktoś lubi trenować, nie pracuje ciężko fizycznie, bo wtedy na pewno zajechałby się to polecam ten plan, ale micha musi być trzymana, a najlepiej jeszcze jakieś dodatki. Wszyscy mi mówili, że się zajadę na tym planie, a jednak nie było źle.

Teraz planuję zrobić split 5 dniowy i może dać priorytet na klatę i ramiona ćwicząc te partie 2x w tygodniu, póki co szukam i ustalam jak to może wyglądać. Jeszcze przez jakieś 3 tygodnie będę lekko redukował, może w poniedziałek zrobię jakieś lekkie ładowanie, bo już sporo czasu na niskich węglach jestem.

Od dziś jadę już nowym planem. Na razie jeszcze całego nie ustaliłem, ale będzie to 5dniowy split Plecy/klatka/nogi/barki/ramiona albo plecy/klatka+ramiona/nogi/barki/ramiona+klatka jeszcze się zastanawiam. Dziś zrobiłem plecy trening wyszedł w praniu, ale myślę, że tak zostanie. Będę robił 25 min aerobów po każdym treningu i powoli obcinam kcal.



PLECY czas: 75
MC Rampa 6
Trening 1: 80/100/120/140/160kg

Podciągnie podchwytem 4xmax
Trening 1: 5/4/5/4

Wiosłowanie hantlem rampa 8 + regres
Trening 1: 42/47/52/57kg bez regresu

Ściąganie szeroko nachwytem 5x12
Trening 1: 40kg

Wiosłowanie nachwytem 4x8 + regres
Trening 1: 70kg + 50kgx20

Wiosłowanie na wyciągu dolnym z linkami z przytrzymaniem 4x15
Trening 1: 40kg

Szrugsy 3x15
Trening 1: 80kg

Filmik z podciągania i ostatniej serii wiosłowania. Podciąganie śmiech na sali tylko tyle powtórzeń, ale od zawsze mam z tym problem. Znowu trzeba wyczuć ruch w wiosłowaniu, ale powinno być dobrze, póki co ciężary małe. Ale w końcu to redukcja także szału w ciężarach nie będzie.

W HD można oglądać :D Ale te YT jakość psuje, na telefonie dużo lepiej widać.

















Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-07 03:00:11

Już po treningu. Poszła klata ciężko i ramiona lekko + 25 min rowerka. Siłowo klatka niestety kuleje, bo tak jak pisałem zerwałem/bardzo mocno naderwałem ją. Daje się to jeszcze odczuć, ale coraz mniej. WL nie pamiętam kiedy te marne 80kg wyciskałem także wolałem spokojnie, nie wysilać się. Ale bólu nie odczuwałem, nie jest źle. Robiłem pierwszy raz "unoszenie talerza ściskając między dłońmi" zaj**iste ćwiczenie, coś jak przenoszenie hantla, ale jak dla mnie dużo lepiej to czuć. Małe ciężary, wolne negatywy, tak to wyglądało.





Klatka (ciężko), ramiona (lekko) czas: 63
Dipsy rampa 8:
Trening 1: cc/cc/5/5/5

WL 4x8
Trening 1: 50/60/70/80x6

Gilotyna skos dodatni 4x12
Trening 1: 40

Wyciskanie hantli z supinacją skos dodatni 4x12
Trening 1: 12

Unoszenie talerza ściskając między dłońmi 3x15
Trening 1: 5



SS: Uginanie na modlitewniku + Wyciskanie francuskie siedząc
Trening 1: 2x15 15kg
SS: Uginanie z supinacją + kick back
Trening 1: 2x12 12kg


Dipsy ostatnia seria


















Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-09 00:55:33

Dziś Dnt, wpadło więcej węgli to przyciąłem tłuszcze. Zaczynam chodzić coraz bardziej głodny, tylko zjem i zaraz znowu ssanie.

A to hamburgery z wołowiny.











Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-09 01:05:06