[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

dziś były kompleksy metaboliczne

DT

1.Dips x5
2.Łyżwiarz x5
3.Wiosło odwrotne x5
4.Unoszenie nóg do drążka x5
5.Burpees x5

obwodów wyszło ~5/6 czas ~20min

miska:


i trochę regeneracji

pzdr.

NOGI

wstępne:
1.Suwnica 4x12
20 x12/60 x12/100 x12/140 x12
zasadnicze:
1.Back squat 5 x8 + 2R
-/70 x6/80 x8/90 x5/100 x2//70 x8/50 x15
50 x8/60 x8/70 x8/80 x8/90 x5//70 x8/50 x12
2.Wykroki 4 x10
15 x10/15 x8/15 x7/15 x10
17 x8/15 x8/15 x8/15 x8
3.MCNPN 5 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
60 x8/60 x8/70 x8/80 x8/80 x8
4.Żuraw 4 xmaxx
5/5/5/5
8/8/8/7
5a.Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
45 x12/45 x12/45 x12
50 x12/50 x12/50 x12
5b.Uginanie nóg siedząc 3 x12
40 x12/47 x12/54 x12
40 x12/54 x12/54 x12

stretching 3-5min

Więc trening poszedł bardzo owocnie mimo, że nie miałem dziś totalnie głowy do niego. Wstępne zmęczenie OK, trochę mniej w siadzie, ale za to starałem się dopieścić technikę, ostatnia i tak gorzej już poszła bo jak tylko włączyłem aparat to sztanga stała się 2 razy cięższa
cała reszta do przodu, a nawet bardzo zadowolony jestem z żurawia, bo idzie w przód i mocno czuje dwugłowe. Na koniec zrobiłem jeszcze 3 serie brzucha zaległego z pon. Video z siada wrzucę wieczorem.

micha:

pzdr.

Widac pogłebiona kifozę piersiową gdy robisz mc. Radziłbym unikać pogoni za ciężarem w mc i przysiadach, lepiej kombinowac z intensywnością.

Masz rację i zgadzam się z Tobą Hubert w 100%, ale czasem jest strasznie trudno się opamiętać by nie dorzucić tej chociaż piątki na patyk

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-06-29 09:45:11

Przysiad 90 x5



pzdr.

Pomiary:
WAGA CIAŁA: 69.4/70.2/69.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/29.5/29.5
OBWÓD RAMIENIA: 38.5/38.5/38.5
OBWÓD ŁYDKI: 37.5/37.5/37.5
OBWÓD UDA: 61/61.5/61
OBWÓD BIODER: 92.5/92/91.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86/85.5/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112/112/111
OBWÓD BARKÓW: 121/120/121

Wygląda to dobrze niby miska w okolicach zera, a że tak powiem smuklejszy się robię Ogólnie idzie wszystko w dobrą stronę Kompleksy mają moc Jeśli chodzi o miskę to jeszcze muszę trochę pomyślec i później napiszę co i jak zdecydowałem, ale na pewno podbijam trochę węgle na ten tydz. a za tydzień zaczynam LC, wypiskę z wczorajszych barków też później dam i jakiś move też chyba mam

Sobota DT
BARKI + TRIC

Barki
wstępne:
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x12
5 x12/7 x12/18 x12/24 x7
8 x12/10 x12/17 x12/23 x12
zasadnicze:
1.Unoszenie hantli na boki 4 x10
-/9 x10/11 x10/11 x10 + 7 x10 + 5 x10
6 x10/7 x10/8 x10/10 x10 + 8 x10 + 6 x10
2.Unoszenie sztangi do brody 4 x12
25 x12/30 x12/35 x12/40 x12
35 x10/35 x10/40 x10/40 x10
3a.Unoszenie hantli kciukiem w górę 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
8 x12/8 x12/9 x12
3b.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/10 x12

Tric:
1.Dips 4 x8
10 x8/10 x8/10 x8/10 x6
2a.Wyciskanie wąsko 4 x10
40 x10/40 x10/45 x10/45 x10
2b.Ściąganie liny wyciągu górnego 4 x12
15 x12/15 x12/15 x12/15 x12

stretching 3-5min

Trening bardzo fajnie wyszedł. W unoszeniu wkońcu mocno poczułem środkowe część barku, do tego dropik i wyszło elegancko.
Reszta OK dobre czucie i pracowało to co pracować powinno.
W wyciskaniu wąsko zauważyłem większe zaangażowanie trica wtedy gdy prowadzę sztangę na górną część klatki i tak będę teraz wykonywać to ćwczienie.
Reszta też pod kontrolą.
Na koniec zrobiłem jedno ćwiczonko na brzuch, bo zapomniałem o nim w dniu pleców, aero nie kręciłem.

miska była pilnowana, ale cały dzień na oko jadłem więc nie mam wyliczonego zrzutu.

Wczoraj OFF, miska też nie liczona, ale bez szaleństw w tym temacie i wszedł jeden czit (twister)

Dziś już miska dokładnie policzona, więc nie będzie od tego odstępstw, a co do zmian na ten tydzień to:

DT
2600 kcal
180 protein
100 fatu
250 węgla

DNT
2200 kcal
180 protein
80 fatu
200 węgla

i zobaczymy co z tego wyjdzie. Za tydzień chyba jakieś podejście do LC, ale zastanawiam się jeszcze nad czymś ala ZONE tylko na ujemnych kcal, wszystko wyjdzie w praniu, pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-07-01 10:13:04

Wczorajszy DT

Kompleksy:
1.Pompki z podrzutem x5
2.Wskoki na skrzynię x5
3.Podciąganie x5
4.Unoszenie kolan do łokci x5
5.Burpees x5

Wyszło 7 obwodów czas ~20min

miska:

pzdr.

PLECY + BRZUCH
Plecy
wstępne:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 x12
20 x12/30 x12/45 x12/60 x10
20 x12/30 x12/50 x12/60 x12
20 x12/30 x12/50 x12/65 x11
zasadnicze:
1.MC 5 x8
70 x8/80 x8/90 x6/100 x4/110 x3
70 x8/80 x8/90 x7/100 x5/110 x5
60 x12/70 x12/80 x11/90 x10/100 x6
2.Wiosłowanie nachwytem 4 x8 + 2 xR
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8//50 x25/30 x40
50 x8/60 x8/70 x8/80 x8//60 x20/40 x35
60 x8/65 x8/75 x8/85 x7//60 x20/40 x28
3a.Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 x10
35 x10/45 x10/45 x10
45 x10/45 x10/45 x10
55 x10/55 x10/55 x10
3b.Podciąganie na maszynie 3 x10
8/8/8
10/10/10
8/8/8
4.Szrugs hantle 3 x12
25 x12/27 x12/27 x12
27 x12/27 x12/27 x12
29 x12/29 x12/29 x12
Brzuch
1.Kółko 3 x12
10/10/12
-
12/12/12
2.Rassian twist 3 x12
10 x8/10 x9/10 x8
-
5 x10/5 x10/5 x10

stretching 3-5min

Jak zawsze plegary zostały słusznie skatowane. We wstępnym ćwiczeniu powoli dokładam i obłe dostają elegancko. Za radą Huberta zwiększyłem ilość ruchów i zrobiłem trochę krótsze przerwy w MC, wyszło b. dobrze, mimo że lędźwie były już dość mocno zajechane po burpees z dnia poprzedniego i tego akurat będę się starał unikać na przyszłość. Wiosło ogień jak zawsze, na 75/85 już kilka ruchów z pomocą nóg, ale czucie najszerszych i tak na dobrym poziomie. Prostowniki już czułem mocno dlatego trochę słabo dojechałem drugiego regresa, ale lało się ze mnie strumieniami i tak. SS wyszło fajnie, dołożone w ściąganiu wyciągu wąsko i to cieszy, niestety podciąganie wyszło trochę gorzej, ale uważam, że miało prawo. Czworoboczny zrobiony jak należy. Tym razem nie zapomniałem o brzuchu i poszło po prostu dobrze. Na koniec stretching i bez aero. Wieczorkiem postaram się mov wrzucić.

miska:

pzdr.

DT

KLATA, BICEPS + ŁYDKI
Klata
wstępne:
1.Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 x12
20 x12/30 x12/50 x10/55 x7
10 x12/12 x12/19 x12/22 x12
8 x12/10 x12/19 x12/25 x12
zasadnicze:
1.Wyciskanie leżąc 5 x8 +2 xR
40 x8/50 x8/60 x8/70 x5/80 x2//60 x12/40 x17
40 x8/50 x8/60 x8/70 x6/75 x4//-
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x4//60 x14/40 x21
2.Gilotyna 4 x10
40 x10/50 x10/50 x8/50 x7
20 x10/30 x10/40 x10/50 x10
20 x10/30 x10/40 x10/50 x10
3a.Rozpiętki z głową w górę 4 x12
8 x12/8 x12/8 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12
10 x12/10 x12/10 x12/10 x12
3b.Pompki 4 xmaxx
11/8/7
12/12/12/12
13/12/8/7
Biceps
1.Uginanie ze sztangą 4 x8
35 x8/35 x8/35 x8/35 x8
35 x8/35 x8/35 x8/35 x8
2a.Uginanie z suplinacją siedząc 4 x12
10 x10/9 x12/9 x12/9 x12
10 x12/10 x12/10 x12/10 x12
2b.Uginanie młotkowe 4 x12
8 x12/8 x10/8 x9/8 x9
8 x10/8 x10/8 x9/8 x8
Łydki
1.Wspięcia jednonóż 4 x12
70 x12/70 x12/60 x12/60 x12
70 x15/70 x12/60 x15/60 x15
70 x15/70 x15/70 x15/70 x12
2.Wspięcia siedząc 3x20
25 x20/30 x20/30 x20
20 x20/25 x20/30 x20
30 x20/30 x20/30 x20

stretching 3-5min

aero: rowerek 15min

Klatka spompowna należycie. Wstępna gładko poszła i był jeszcze ogrom siły na WL z którego też jestem zadowolony, cały czas do przodu idzie. Na gilotynie mogłem w sumie już troszkę dołożyć. SS wyszło bardzo fajnie. Klata została zniszczona.
Na bajsepsy nie mogę narzekać kontrolowanie wszystko przebiegło bez żadnej skuchy.
Łydencjusz też swoje dostał i w drugim ćwiczonku dodatkowo pobawiłem się z ustawieniem nóg.
Na koniec dokręciłem aero i trochę się porozciągałem.

miska:

pzdr.