Eveline DT / pods. str.87

Rozpracowuję TRENING 2 by OBLIQUOS i mam sporo pytań - będę wdzięczna za wskazówki

Wszystkie ćwiczenia 3x10 z 60s przerwy

Trening A.
1. przysiad przedni z push press
- pozycja wyjściowa: sztangę trzymam z przodu trochę powyżej klatki piersiowej, chwyt szerzej niż barki?
- siadam do tyłu i wstaję jak w przysiadzie i będąc w górze robię wyciskanie?
- czy to jest to takie połączenie dwóch ćwiczeń z treningu 1. By Obli czy ruch ma być jakoś bardziej zsynchronizowany?

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
- mogę tu sobie stepy ustawić zamiast ławeczki? Myślę, że będą bardziej stabilne. Jaka wysokość powinna być? Taka, żeby kolano podnieść do wysokości pasa?

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę

class="link" target="_blank">

- czy ruch tutaj jest podobny jak przy wyciągu dolnym? Ściągam łopatkę do kręgosłupa a w drugiej fazie ruchu mocno rozciągam?

3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max

4b. woodchoper

class="link" target="_blank">

- kompletnie nie rozumiem tego ćwiczenia… co tutaj powinno pracować i na czym się skupiać w jednej i drugiej fazie ruchu? Proszę o pomoc

Trening B.
1. Martwy ciąg Sumo
- takie coś znalazłam „Martwy ciąg sumo: podczas pozycji wyjściowej ramiona znajdują się między udami, a rozstaw stóp jest szerszy niż w wersji klasycznej. W wersji sumo podczas wykonywania ćwiczenia zmniejszony zostaje udział mięśni grzbietu oraz dzięki szerzej rozstawionym stopom następuje skrócenie ruchu. „
- czyli różnicą w technice pomiędzy mc zwykłym a sumo jest tylko rozstawienie stóp? Doczytałam, że inaczej mięśnie pracują, ale chodzi mi tu o technikę – klatka w górę, pięty w podłogę, ściągnięte łopatki. Odkładać sztangę po każdym powtórzeniu jak w mc z pierwszego treningu by Obli?

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- czy mogę to robić na płaskiej? Rozumiem, że sztanga tu nie wchodzi w grę i mają być sztangielki żeby nauczyć się poprawnie prowadzić ruch z każdej strony?

2b. ściąganie drążka górnego do klatki

3a. wznosy z opadu
- czy robić tutaj z obciążeniem czy bez tak jak w 1. treningu?

3b. snatch jedna ręka

class="link" target="_blank">

tak to ma wyglądać?
- widzę tutaj, że ruch wyjściowy zaczynam podobnie jak MC. Ten facet od razu prowadzi do góry proste ramię – czym (jakimi mięśniami) robić ten wyrzut? Powrót wygląda jak z podrzutu, więc chyba rozumiem tą drugą fazę ruchu, odkładać po każdym powtórzeniu? Na co jest to ćwiczenie?

4a. brzuszki 3x20-25
- czy to mają być brzuszki na ławce skośnej? Jak nisko schodzić tułowiem?

4b. odwrotne brzuszki

class="link" target="_blank">

Jak dla mnie to najpierw ta pierwsza wersja

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

class="link" target="_blank">

to jest to ćwiczenie?

Nie wiem jak tu dobierać obciążenie, więc będę prosiła o jakieś uwagi jak wkleję tu pierwsze tabelki z treningu - gdzie wzięłam śmieszne obciążenie, itp. Na pewno będę nagrywać filmiki - mam nadzieję Ruda, że będę mogła Ci trochę na maila wrzucić?

W tym tygodniu zrobię jeszcze poprzednie treningi, bo teraz mi jeden odpadł i w piątek lub niedzielę biorę się za nowy. Do tego czasu też się podkuruję, bo mnie przeziębienie wzięło małe.

EDIT:
Mam jeszcze pytanie czy nie powinnam dorzucić czegoś by poprawić parametry, z którymi mam ewidentny kłopot?
Robiąc przysiady mam kłopot z podniesieniem się z niskiej pozycji (mówię tu o dużych dla mnie obciążeniach). Seba wspominał, że mogłabym to poprawić robiąc przysiady z takim podwójnym zejściem na dole (jeśli coś przekręciłam to z góry przepraszam).


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-01-22 00:40:33

Dzisiejsza miska niedojedzona. Zasnęłam przed 18tą i o 21 się obudziłam.
Dzisiaj duuużo kawy, mało wody, trochę herbaty.

Wrzucam miskę na jutro i nieśmiało proszę o pomoc z pytaniami w poście powyżej w razie czego będę się przypominać później





Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-01-22 07:32:24

1. przysiad przedni z push press
- pozycja wyjściowa: sztangę trzymam z przodu trochę powyżej klatki piersiowej, chwyt szerzej niż barki?
- siadam do tyłu i wstaję jak w przysiadzie i będąc w górze robię wyciskanie?
- czy to jest to takie połączenie dwóch ćwiczeń z treningu 1. By Obli czy ruch ma być jakoś bardziej zsynchronizowany?

Sztangę trzymasz na barkach tak jak do wyciskania na barki(robisz taki koszyczek), nie trzymasz sztangi w rękach tylko opierasz o barki. Szerokość jak Ci wygodnie, mi najwygodniej było trochę szerzej niż szerokość barków.
Robisz przysiad przedni a później PP czyli wybicie z nóg i wycisk.


2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
- mogę tu sobie stepy ustawić zamiast ławeczki? Myślę, że będą bardziej stabilne. Jaka wysokość powinna być? Taka, żeby kolano podnieść do wysokości pasa?

Możesz stepy, ławeczka na wysokość kolana może być, im niżej tym łatwiej będzie.


2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę

class="link" target="_blank">

- czy ruch tutaj jest podobny jak przy wyciągu dolnym? Ściągam łopatkę do kręgosłupa a w drugiej fazie ruchu mocno rozciągam?

3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max

4b. woodchoper

class="link" target="_blank">

- kompletnie nie rozumiem tego ćwiczenia… co tutaj powinno pracować i na czym się skupiać w jednej i drugiej fazie ruchu? Proszę o pomoc

To na brzuch. Spróbuj na sucho tak pomachać albo z piłką w ręce to zakumasz o co cho


Trening B.
1. Martwy ciąg Sumo
- takie coś znalazłam „Martwy ciąg sumo: podczas pozycji wyjściowej ramiona znajdują się między udami, a rozstaw stóp jest szerszy niż w wersji klasycznej. W wersji sumo podczas wykonywania ćwiczenia zmniejszony zostaje udział mięśni grzbietu oraz dzięki szerzej rozstawionym stopom następuje skrócenie ruchu. „
- czyli różnicą w technice pomiędzy mc zwykłym a sumo jest tylko rozstawienie stóp? Doczytałam, że inaczej mięśnie pracują, ale chodzi mi tu o technikę – klatka w górę, pięty w podłogę, ściągnięte łopatki. Odkładać sztangę po każdym powtórzeniu jak w mc z pierwszego treningu by Obli?

Sztangę odkładasz, stopy szeroko i na zewnątrz idą, żebyś na siłę ich równolegle nie ustawiała. Reszta tak jak w klasyku.


2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- czy mogę to robić na płaskiej? Rozumiem, że sztanga tu nie wchodzi w grę i mają być sztangielki żeby nauczyć się poprawnie prowadzić ruch z każdej strony?

jak jest skos to skos, inne rejony klaty angażujesz. Sztangielki polecam bo to inny typ doznań Czemu na płaską chcesz to zamienić? (z ciekawości pytam )

2b. ściąganie drążka górnego do klatki

3a. wznosy z opadu
- czy robić tutaj z obciążeniem czy bez tak jak w 1. treningu?

bez


3b. snatch jedna ręka

class="link" target="_blank">

tak to ma wyglądać?
- widzę tutaj, że ruch wyjściowy zaczynam podobnie jak MC. Ten facet od razu prowadzi do góry proste ramię – czym (jakimi mięśniami) robić ten wyrzut? Powrót wygląda jak z podrzutu, więc chyba rozumiem tą drugą fazę ruchu, odkładać po każdym powtórzeniu? Na co jest to ćwiczenie?

Wstajesz jak z mc lekkie wybicie z bioder szrugs i chowasz się pod sztangielkę. Ręka to prowadnica i ona jak najmniej powinna pracować. Na plecy.


4a. brzuszki 3x20-25
- czy to mają być brzuszki na ławce skośnej? Jak nisko schodzić tułowiem?

Ale chyba nie pytasz o skos dodatni robisz normalne brzuszki na ziemi.


4b. odwrotne brzuszki

class="link" target="_blank">

Jak dla mnie to najpierw ta pierwsza wersja




4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

class="link" target="_blank">

to jest to ćwiczenie?

Leżysz na boku ale nie skręcasz tułowia i podnosisz się bokiem(nie twarzą do góry tylko uchem to góry), to na skośne brzucha.


Nie wiem jak tu dobierać obciążenie, więc będę prosiła o jakieś uwagi jak wkleję tu pierwsze tabelki z treningu - gdzie wzięłam śmieszne obciążenie, itp. Na pewno będę nagrywać filmiki - mam nadzieję Ruda, że będę mogła Ci trochę na maila wrzucić?

Macaj, macaj i jeszcze raz macaj Lepiej nałożyć za dużo i odłożyć niż za mało i pomachać.

Dziękuję Arphiel
Będę działać, ale pierwsze treningi to pewnie będą kaplicą totalną, ale przynajmniej nowe ćwiczenia poznam

Arphiel

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- czy mogę to robić na płaskiej? Rozumiem, że sztanga tu nie wchodzi w grę i mają być sztangielki żeby nauczyć się poprawnie prowadzić ruch z każdej strony?

jak jest skos to skos, inne rejony klaty angażujesz. Sztangielki polecam bo to inny typ doznań Czemu na płaską chcesz to zamienić? (z ciekawości pytam )

Parę razy padło pytanie "dlaczego na skosie?" i że na prostej lepiej się techniki nauczyć. Nie chcę nic na nikogo zwalać tylko tak mi zasugerowano.

Arphiel

3b. snatch jedna ręka
Wstajesz jak z mc + lekkie wybicie z bioder + szrugs i chowasz się pod sztangielkę. Ręka to prowadnica i ona jak najmniej powinna pracować. Na plecy.

Chyba wiem o co chodzi, bo coś podobnego na warsztatatch z crossfit robiłam, ale niejednostronnie - nagram się

Arphiel

Macaj, macaj i jeszcze raz macaj Lepiej nałożyć za dużo i odłożyć niż za mało i pomachać.

Ale kogo ja mam macać?
(będę nakładać i działać )

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-01-22 10:40:55

To ja sugerowałem żeby na prostej robić wyciskanie. Efekty - no cóż, wystarczy cofnąć sie pare postów wstecz i przeczytać moją pochwałe poprawy techniki wyciskania. Poza tym na poziomie Eve nie ma sensu wprowadzać skosu, trzeba sie skupić na podstawach czyli na prostej. Myśle, że po tym jak załapałaś wyciskanie sztangi nie powinnaś mieć problemu z hantlami, zasady (pozycja itd.) wszystkie te same tylko na dole mozesz niżej opuścić (większy zakres i rozciągnięcie klaty) i w góre masz "wygodniejszy" tor ruchu.

Wiosło hantlem tak, na dole rozciągasz na maxa i przy podnoszeniu ograniczony zakres ruchu czyli nie przeciągasz ruchu tylko robisz do momentu gdy ramie jest równolegle do pleców.

W woodchoperze skup sie przede wszystkim na trzymaniu prosto pleców.

Rwanie jednorącz to bardzo ciężkie ćwiczenie technicznie. Dałbym rwanie sztangi oburącz, na wysoko ze zwisu (hang power snatch). Tak czy siak nie obejdzie sie bez nagrywania filmów do oceny, nie szalej z ciężarem absolutnie tutaj.

Wznosy z opadu z obciążeniem. ALe niewielkim, sam gryf 10kg trzymany na plecach jak w przysiadzie starczy w zupełności.



BTW moja sugestia co do treningu (oprócz tego rwania oburącz):

Po pierwsze - rozciąganie pośladków i łydek!

Kuleje u Ciebie dolna faza przysiadu, masz problem z głębokością. Pamiętaj o tym. Z tego też powodu dodatkowo w treningu B zamiast MC sumo sugeruje dać przysiad tylny ATG z podwójnym dnem.

Szefowe, co wy na to?

Aha i po każdym treningu dałbym 3 serie jakiegoś ćwiczenia na poprawe chwytu. Bo leży i kwiczy i blokuje progres w wiosłach i MC (no akurat teraz MC nie będziesz miała jak przysiad z podwójnym dnem dasz w B)

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2013-01-22 11:08:16

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2013-01-22 11:10:57

Możesz kolegów na siłce

Widzę, że Rakhu tu rządzi to ja się już nie odzywam
Pytanie techniczne - dlaczego wznosy z obciążeniem? Nie lepiej, żeby zrobiła je bez ale w tempie np 333?

Z racji tego,że Seba pracuje z eveline i jest w stanie obiektywnie ocenić postępy i pracę do zrobienia, to myślę, że można mu zaufać w tym temacie

Dobra to podsumowując:

Od niedzieli zaczynam 3x w tygodniu poniższy trening:

Wszystkie ćwiczenia 3x10 z 60s przerwy
Trening A.
1. przysiad przedni z push press
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B.
1. Przysiad ATG
2a. wyciskanie sztangielek na ławce prostej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch oburącz ze sztangą
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Dziękuję za wszystkie powyższe porady. Na początku będę pewnie jeszcze dopytywać i wysyłać filmiki.

Arphiel, nie wiem czy to tak można z tym macaniem jak tam pracuję

Ruda!! piękny avatar, aż się przez chwilę zawiesiłam kto to mi tu coś pisał

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-01-22 13:07:27

Ruda_29

Z racji tego,że Seba pracuje z eveline i jest w stanie obiektywnie ocenić postępy i pracę do zrobienia, to myślę, że można mu zaufać w tym temacie

Ta jest A o wznosy pytałam z czystej ciekawości bo nie wątpię w Sebę i jego umiejętności

Eve to macaj tak żeby nikt nie zauważył

Dzisiaj 4h fitnessów i kawałek treningu - z powodów można nazwać ekstremalnych był tylko przysiad i klatka.

1. Przysiad - starałam się zwracać uwagę na to, żeby schodzić jak najniżej. W ostatniej serii pewnie było w tej kwestii najgorzej:
15x23kg/ 10x33kg/ S1 8x43kg/ S2 8x50kg/ S3 6x60kg

2. Klatka
15x20kg/ S1 8x30/ S2 8x32,5kg/ S3 8x35kg

Dorzucam miskę na jutro. Może uda mi się jutro zrobić po fitnessach swój trening, albo przed wstanę wcześniej - zobaczymy jak mi to wyjdzie. Kolejny w piątek przewiduję dopiero.





Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-01-23 17:17:09