JaBi - Dziennik Treningowy - Suplementacja, Odżywianie, Trening

czesc adam jestem aktualnie przy robieniu masy i chcem zebys ocenił moj plan

I trening

klatka:

rozpiętki na skosie w gore 3x15
wyciskanie hantli głową w góre ze zwiększaniem cięzaru 15/12/10/8
wyciskanie na ławce poziomej 4x10
buterfly 3x15-20

barki:
seria łaczona:unoszenie hantli bokiem siedząc+unoszenie sztangi do brody na suwnicy smitha 3x15
wyciskanie hantli siedząc:3x12
szrugsy 3x20

triceps:wyciskanie francskie sztangi 3x10
sciąganie drązka podchwytem lub linki 3x15-20


II trening

plecy:

MC 4x5
seria łącznona:wiosłowanie sztangą podchwyt+przciąganie dzrązka do brzucha 3x8
sćiaganie drążka do klatki 4x12

biceps:
uginanie ramion o kolano 4x10
uginanie ramion z dolnego drązka wyciągu 12/10/8
młotki 3x8

przedramie:
uginanie sztangi nachwyt 3x10
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x12

nogi i brzuch robie w domu z powodu braku czasu i robie przysiady, mc na prostych, wykroki i wsipięcia na palce

dieta jest tylko aakg hardcore przed treningiem i witaminy multi pack. prosze o ocene

nie mozesz wszystkiego w jednym poscie napisać?

ban na 2 dni

sory ale jak chciałem edytowac to wyskakiwal error

odrazu caly tekst wklejaj tutaj w oknie szybkiego posta a jak ma post ponad 1000znakow to w wyśli odpowiedz musisz wejscd

jaromagic

PLECY
1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 3 x 8 powtórzeń
DAJ PIERWSZĄ SERIE MAX, A NIE TYLKO 8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku: 4 x 10 powtórzeń z progresją obciążenia
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną: 4 x 12, 12, 10, 10 powtórzeń - TUTAJ MOŻESZ OD CZASU DO CZASU ZMIENIAĆ NA DOCIĄGANIE KOŃCÓWKI SZTANGI DO KLATKI
4. Ściąganie klamer wyciągu górnego na maszynie: 3 x 12 powtórzeń z progresją obciążenia - TUTAJ LEPIEJ JAKBYŚ DAŁ DOCIĄGANIE DO KLATKI CHYBA, ŻE MASZ PROBLEM Z OBŁYMI WTEDY ZOSTAW SOBIE TO ĆWICZENIE I 3 SERIE WYSTARCZĄ
5. Unoszenie tułowia z opadu: 3 x maksymalna liczba powtórzeń - HMM TUTAJ DAJ 1 SERIE BEZ CIĘŻARU, 2 Z LEKKIM CIĘŻAREM I 3 Z WIĘKSZYM, ALE MAŁE CIĘŻARY NIE ZA DUŻE, CHYBA, ŻE MASZ JAKIŚ PROBLEM Z KRĘGOSŁUPEM WTEDY RÓB BEZ CIĘŻARU

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 12, 10, 8 powtórzeń z progresją ciężaru
2. Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru - w SZEROKIM UCHWYCIE DAJ
4. Uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru - LUB NA WYCIĄGU MOŻESZ ZROBIĆ ZABLOKOWAĆ O KOLANA I DRAŻKIEM ZROBIĆ BICEPS.

Trening Cardio

----------------------------
smallSmith

klatka
rozpiętki na skosie w gore 3x15
wyciskanie hantli głową w góre ze zwiększaniem cięzaru 15/12/10/8
wyciskanie na ławce poziomej 3x10 - wystarczą 3 serie
buterfly 3x15-20 - DUBLJESZ ĆWICZENIE PO CO ? JUŻ TUTAJ LEPIEJ DAĆ PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ, OCZYWIŚCIE TRZEBA ZROBIĆ TO BARDZO TECHNICZNIE, A NIE NAWALIĆ JAK NAJWIĘKSZY CIĘŻAR, KLATKA MA SIĘ ROZCIĄGAĆ

barki:
wyciskanie hantli siedząc:3x12
seria łaczona:unoszenie hantli bokiem siedząc+unoszenie sztangi do brody na suwnicy smitha 3x15

szrugsy 3x20
BARKI MOGĄ BYĆ, ZALEŻY TEŻ JAK SIĘ TOBIE ROZWIJAJĄ

triceps:
ROZGRZEJ DOBRZE STAWY, BO W PRZYSZŁOŚCI BĘDZIESZ MIEĆ PROBLEMY Z STAWAMI W ŁOKCIACH, NIE ZACZYNAŁBYM OD FRANCUZA - BARDZO DUŻO KONTUZJI OD NADUŻYWANIA CIĘŻARÓW JEST PO TYM ĆWICZENIU.
LEPIEJ DAJ JAKIEŚ ĆWICZENIE NP. NA LINKACH ŻĘBY ROZGRZAĆ TRICEPSY I STAWY.

ściąganie linki 3 x 15/12/12
sciąganie drążka w szerokim chwycie delikatnie odsuń ręce przed siebie, zachowaj poprawną postawę w plecach 3 x 12-10 ruchów
wyciskanie francskie sztangi 3x10 - tutaj skup się na technice, a nie na ciężarze.

MC 4x5 - czemu tylko 5 powtórzeń ?
Ściąganie drążka/uchwytu do klatki 3-4 x 12
Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławeczkę 3 x 12-10
I coś na rozciągniecię albo hantla albo dociąganie linki z wyciągu 3 x 15

biceps:
uginanie ramion o kolano 3x12
uginanie ramion z dolnego drązka wyciągu 3x 12/10/8
uginanie ramion chwyt młotkowy 3x12/10/10

Z BICEPSEM TO NIE WIEM CHCESZ SZCZYTY POPRAWIĆ CZY OGÓLNIE MASE ?


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2013-01-07 16:08:26

Dzięki za radę. Pozdrawiam

Cześć,

Mam założyć dziennik nowy no i właśnie miałem to zrobić, ale od wczoraj dopadło mnie nie wiem co.
Czy to Grypa, czy jakieś zatrucie czyli tzw. Grypa jelitowa, ale jazda jest okrutna.

Wczorajszy trening to jakiś dramat, a aeroby 30 min czułem jakbym robił z 4 godziny 0 mocy.

Po siłowni wziąłem suple tylko, że wszystko wylądowało w kiblu przez drogę u góry, zresztą reszta tego co nie wyleciała u góry wyleciała z dołu , ból skóry po dotknięciu czegoś zimnego, rozbicie, totalna nie moc, brak energii, dreszcze i uczucie zimna będąc w bluzie pod kołdrą -bezcenne - MASAKRA

Po tygodniu redukcji wskoczyłem na 101-100 kg, a dziś 98 kg od wczoraj prawie nic nie zjadłem, pić też mało piłem, bo od razu wymioty i posiedzenie na "tronie"

Masakra chyba pierwszy raz coś takiego mi sie przydarzyło.

Dobrze, że wymyślili coś takiego jak netbooku - bo w WC przynajmniej człowiek nie czuje się samotny i może posiedzieć na FaceBooku

Jedyny plus to, że nie ma ssania w brzuchu na jedzenie przy redukcji, no a minusów więcej, bo nic człowiek prawie nie je.

Ile trwa takie zatrucie ? Dziwne bo mam wszystkie takie objawy tzw. jelitówki, a jeszcze mnie gardło boli.

Zastanawiam sie czy to może nie przez wołowinę z carrefour, bo taką troche krwistą grilluje.