pawel1235 - dziennik

Nie kumam tego ćw. Możesz opisać?

---edit---

Już rozumiem, na tył barków. Robiłem to w piątek (dzień barków). Będę do pleców dorzucał to unoszenie. Chcę podbudować barki.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-10-29 22:58:26

KLATKA + TRICEPS + BRZUCH

1. WL:
- 6 x 62,5kg
- 8 x 62,5kg
- 7 x 62,5kg
- 8 x 50kg
- 12 x 40kg
2. WL Skos Dodatni:
- 2s x 8p x 45kg
- 10 x 45kg
- 15 x 35kg
3. WL Hantlami Skos Dodatni:
- 8 x 17kg
- 2s x 10p x 17kg
- 12 x 13kg
- 15 x 10,5kg
4. Bramka:
- 12 x II
- 3s x 12p x III

5. Czachołamacze:
- 10 x 23kg
- 10 x 25,5kg
- 9 x 25,5kg
- 12 x 18kg
6. Prostowanie na wyc.:
- 3s x 12p x VII
- 16 x VI

7. Brzuch: wznosy nóg, spięcia na skosie, allahy


Trening zaczęty na wkvrvieniu i WL było cholernie nieskładne. Widać to po ilości reps. Pyerdolona robota mnie ostatnio coraz bardziej wpienia. Wolno się rozgrzewałem i ogólnie jakoś po chvju, ale poszło. Na poprawę humoru dobiłem regresami.
Wycisk na skosie - byłem już rozgrzany i uspokajałem się. Poszło OK, dzięki temu ostatnia seria docelowa na więcej reps.
W wycisku hantli więcej kg + dwa regresy.
Bramka mocniej niż kiedykolwiek wcześniej. 4 pełne serie na większym ciężarze po katowaniu wyciskami, to niezła rzecz.
Chachołamacze/Francuz leżąc - 23kg szło lekko więc dołożyłem kg. Zauważyłem, ze lepiej mi wchodzi gdy nie robię go za głęboko. Najlepiej na poziom środka głowy - max. Malinowo szło, więc zaliczyłem regresik.
Prostowanie na wyciągu - więcej kg i dodatkowy regres.
Brzuch - miało być lekko 2-3 serie, a wyszło chyba 9, bo czułbym wyrzuty sumienia jeśli za słabo bym go przetrenował.

Koniec końców - na plus. Wszędzie progres.

BARKI + NOGI

(Z uwagi na wczorajsze święto, dziś odrabiałem zaległy trening nóg)

1. MP:
- 10 x 36,5kg
- 10 x 39kg
- 10 x 41,5kg
- 4 x 44kg
- 2 x 46,5kg
2. Do brody wąsko:
- 15 x 18kg
- 15 x 20,5kg
- 15 x 23kg
- 15 x 25,5kg
- 12 x 28kg
3. Wznosy w opadzie wyciąg: 3s x 15p x I sztabka
4. Odwrotne rozpiętki: 3s x 15p x 3kg
5. DUAL: wznosy bokiem + przodem
- 2s x 15p x 6kg
------------------------------------------
1. Wykroki z hantlami: 3s x 8p x 17kg
2. Suwnica (wyciskanie nogami):
- 12 x 40kg [kg - same krążki]
- 12 x 50kg
- 12 x 60kg
3. Prostowanie nóg: 3s x 12p x VI
4. Uginanie nóg: 3s x 8p x VI
5. Łydki: wspięcia z obc. na kolanach 3 x 12 powt


Była mega moc!
Barki - w MP i podciąganiu do brody więcej kg i powt. Masakra!
Nogi lekko, ale więcej kg i/lub powt. niż ostatnio. Wykroki to jakieś cholernie dziwne ćwiczenie. Czuję w nich jakby zrywały mi się włókna mięśni w środku uda
Długi trening i wyczerpujący. nie wiem co więcej pisać. Mam wyczyszczony mózg z myśli jak zawsze po dobrym trenie. Siłka lepiej luzuje niż gorzała czy koks (dżołk)

To nie dżołk....


Najlepszy na smutki, jest kieliszek wódki...

Wróć! Żadna wódka - trening kurva!

Zimna Whisky i fajne cycki

PLECY + BICEPS

1. MC: 3s x 6p x 105kg
2. Drążek: 8-9-8
3. Wiosło sztangą: 3s x 8p x 57,5kg
4. Wyciąg szeroko do klatki: 3s x 12p x III
5. Wiosło z sup. jednorącz wyc. dolny: 3s x 15p x VI

6. Uginanie ze sztangą stojąc: 3s x 8p x 23kg
7. Modlitewnik hantlem z sup.: 3s x 12p x 8kg

8. Szrugs: 4s x 8p
9. Facepull: 3s x 12p x VI


Ciężki i długi trening. Byłem totalnie niewyspany.

Doszedłem do ~95% obciążenia w seriach docelowych i cały czas progresuję, ale chyba nie tędy droga, żeby co trening jechać na max i żyłować wynik kosztem techniki.

W tym tygodniu pewnie już będzie korekta planu i regres obciążeń. Zostawię stałe serie na rzecz odwrotnej piramidki, ew. rampy z progresem kg. Biceps przejdzie z pleców pewnie do barków. Nogi będą ciężej. Klatka będzie po bożemu, dwa wyciski + dwa rozciągania. Skupię się na technice. Wrzucę skorygowany plan do oceny.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-05 20:53:41

KLATKA + TRICEPS

1. WL Skos:
- 15 x 30kg
- 12 x 35kg
- 10 x 40kg
- 10 x 45kg
- 6 x 50kg
2. Rozpiętki skos: 3s x 12p x 8kg
3. Wycisk wąsko na maszynie (jak pompki trójkątne):
- 12 x 35kg
- 12 x 40kg
- 10 x 50kg
- 8 x 60kg
4. Butterfly:
- 12 x V
- 2s x 12p x VI

5. Czachołamacze:
- 12 x 18kg
- 10 x 20,5kg
- 10 x 23kg
- 8 x 28kg
6. Wycisk hantla zza głowy oburącz: 3s x 12p x 17kg

7. Aero: bieżnia 10 min.


Dziś pierwsza korekta planu. Dwa spięcia i dwa rozciągania na przemian. Weszło super! Wycisk na maszynie prowadziłem identycznie jak pompki trójkątne i rewelacyjnie spompowało klatkę, szczególnie górną część i środek.
Ćw. na triceps też weszły idealnie. Cały mięsień był spompowany i spięty. Wycisk hantla robiłem w maksymalnym zakresie ruchu ramion.
Aero wraca do treningów. Będę powolutku zwiększał czas i intensywność.

W wyciskach nie prostowałem łokci do końca, tylko powtórzenia robiłem na napiętych mięśniach. Oczywiście negatyw maksymalnie głęboko. Trochę niedomagały plecy w spięciach (po wczorajszym), ale jak się rozgrzały było OK.

Ciężary w sam raz. Trening szybszy niż ostatnie. Było super :)

P.S.: Dwie uwagi.
Primo, trochę klatka się poprawia, dzięki czemu np. przy rozpiętkach lepiej ją czuję, jak dopinam mięśnie w pozytywie i rozciągam na spięciu w negatywie.
Secundo, chyba przedramię i biceps nieco urosło, bo ciężej mi zgiąć ramię w łokciu.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-06 21:17:50

NOGI + ŁYDKI + BRZUCH

1. Wycisk nogami na suwnicy (jej waga około +40kg. Niżej waga samych krążków):
- 12 x 40kg
- 12 x 60kg
- 12 x 80kg
- 12 x 100kg
- 12 x 120kg
2. Prostowanie:
- 12 x VI
- 12 x VII
- 12 x VII
- 12 x VII
3. Uginanie:
- 12 x II
- 10 x III
- 8 x IV
- 6 x V
4. Łydki: szoperx, wspięcia z obc. na kolanach.
5. Brzuch: spięcia na skosie z obciążeniem, skręty tułowia.


Dziś postanowiłem nie bać się kg i dowaliłem na suwnicę. Pykło bez problemu z czego jestem bardzo zadowolony. Nogi wracają do formy. Ładnie popuchły. Tak samo uginanie i wspięcia. Dobry, szybki trening. Męczący, ale bez przesady. Mogłem normalnie schodzić ze schodów, mimo że czułem jak w nogach krąży gorąca krew. Malinowo :)

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-08 22:07:28

No na suwnicy kilogramy ładnie wyglądają Ale czy aby było wszystko w porządku technicznie? Jak mogłeś normalnie schodzić ze schodów (też mam siłownię na 1 piętrze), to ch** a nie trening!

He he he :D

----------------------------
Zaległa wypiska z piątku (09.11.2012)

BARKI

1. MP:
- 12 x 31,5kg
- 12 x 36,5
- 6 x 41,5

2. Wznosy hantli przodem:
- 15 x 8kg
- 15 x 8kg
- 12 x 8kg
- 10 x 10,5kg

3. Wznosy bokiem:
- 15 x 8kg
- 15 x 8kg
- 10 x 10,5kg

4. Wznosy tyłem ławka skos:
- 15 x 2,5kg
- 16 x 3kg
- 16 x 4kg
- 12 x 5kg
- 12 x 6kg

Zyebałem MP i weszło za dużo kg, źle policzyłem, więc nie kontynuowałem chvjni. Poza tym przeciążyłem słabo rozgrzane barki. Zamienię to na jakiś czas na wycisk hantli.
Wznosy poszły zayebiście. Była moc. Są domsy (dwie noce później). Git.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-11 20:53:49