Visnioffy/Jedyna porażka to rezygnacja/Fotki 55,80

tył barków daj po plecach
w tricach dodaj francuza za głowe
w bicach dodal bym cos na brachii np uginanie mlotkowe/.nachwytem

nogi nie wiem ale powiedzmy, osobiscie zamiast 3 cwiczenia dal bym wykroki/szyfki albo juz to prostowanie i potem dwuglowe 2-3 ćw

Po korekcie (nogi zostawiłem tak- czuję je wtedy świetnie) :


Plecy Brzuch (Poniedziałek)
Podciaganie na drazku 5s
Hammer 4s
Wioslowanie hantlem / sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s
Kaptury 4s
Face pull 3s

Unoszenie nóg w podporze 4s
Skosy na wyciągu górnym 3s


Barki Triceps (Wtorek)
Wyciskanie sztangi z tyłu 4s
Wyciskanie hantli 4s
Unoszenie boczne 3s
Unoszenie do przodu 3s

Francuz 3s
Odwortne pompki 3s
prostowanie na wyciagu 3s


Klatka Biceps Brzuch (Czwartek)
Wyciskanie na hammerze 4s
Wyciskanie hantli/sztangi płasko
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki brama/skos / Butterfly 4s

Uginanie ze sztangi stojac 3s
Młoty 3s
Brama 3s

Allahy 3s
Skosy na wyicągu górnym 3s
Ab wheel 3s


Nogi (Piątek)
Przysiad przedni 5s
Wypychanie na leżąco 4s
Przysiad na maszynie 4s
Dwójki stojąc 4s
[SS] prostowanie nog 3s + uginanie nog lezac przodem 3s

Łydki w środę i niedziele.

jak dla mnie plecy biednie , dlaczego nie masz MC? a tył uda w ogóle nie istnieje

No to jak to skorygować ?

daj sobie do treningu pleców martwy ciąg wywal hammera, a face pull masz z rotacją czy bez ? jeśli bez rotacji to daj go do barków i wywal unoszenie w przód, daj jedno wyciskanie w barkach i na pewno nie zza karku, w nogach bieda też z czwrókami, wywal jakieś przysiady na maszynie i daj wykroki chodzone

to tak na szybko
do nóg żurawia 6 serii,

Plecy Brzuch (Poniedziałek)
Podciaganie na drazku 5s
MC 4s
Hammer 4s
Wioslowanie hantlem / sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s
Kaptury 4s


Unoszenie nóg w podporze 4s
Skosy na wyciągu górnym 3s


Barki Triceps (Wtorek)
Wyciskanie sztangi z tyłu 4s
Wyciskanie hantli 4s
Unoszenie boczne 3s
Face pull 3s

Francuz 3s
Odwortne pompki 3s
prostowanie na wyciagu 3s


Klatka Biceps Brzuch (Czwartek)
Wyciskanie na hammerze 4s
Wyciskanie hantli/sztangi płasko
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki brama/skos / Butterfly 4s

Uginanie ze sztangi stojac 3s
Młoty 3s
Brama 3s

Allahy 3s
Skosy na wyicągu górnym 3s
Ab wheel 3s


Nogi (Piątek)
Przysiad przedni 5s
Wypychanie na leżąco 4s
Wykroki chodzone 4s
Żuraw 5s
Dwójki stojąc 4s
[SS] prostowanie nog 3s + uginanie nog lezac przodem 3s

Łydki w środę i niedziele.


Zmieniony przez - Visnioffy w dniu 2012-10-08 15:10:41

Plecy Brzuch (Poniedziałek)


Podciaganie na drazku 5s
x6 x5 x4 x4 x5
MC 4s
40x12 50x12 60x10 70x8
Hammer 4s
10(na stronę)x12 20x12 30x10 40x6
Wioslowanie na maszynie 3s
10x12 20x12 30x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s
35x12 40x12 45x10
Pióra 3s
20x12 30x12 40x10


Unoszenie nóg w podporze 4s xMAX
Skosy na wyciągu górnym 3s x20

Barki Triceps (Wtorek)

Wyciskanie sztangi z przodu 4s
40x12 45x10 50x8 55x5.5
Podciąganie wyciągu dolnego do klatki 4s
20x12 30x12 40x12 50x10
Unoszenie boczne 4s
6x12 8x12 10x10 8x15
Face pull 4s
20x12 30x12 40x12 50x12
Kaptury 3s
100x12 110x12 120x12


Odwortne pompki 3s
+5x12 +10x12 +15x12
Francuz 3s
20x12 20x12 20x12
Prostowanie na wyciagu 3s
10x12 15x12 20x12>15xMAX>10xMAX>5xMAX

MP idzie na 55 kg ? o jpr barki elegancko ale mc przy tym slabo wygląda ;p dorzuć cośna patyk miszczu ;]

MC pierwsze od chyba 4msc...
Więc baaaardzo spokojnie, technicznie:) Ważniejsze dla mnie jest czucie mięśnia niż tysiące na pręcie:P