[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jajko, bialko jajka;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, jajko, bialko jajka, maslo kokosowe, Tran, wiesiolek;
- owsiane, jajko, warzywa;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona;
- j/w;
- chyba bedzie jakas salatka,

*TRENING

1. Snatch squat 5x5:
16kg / 18.5kg / 21kg / 23.5kg / 26kg x5
20 minut mi to zajelo. Technika opanowana, +2.5kg

2a. Wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8-10:
15kg / 19kg x10 / 23kg x9
Powtorzenia z ciezarow. Ciezko szly ostatnie 2-3 powtorzenia w ostatniej serii, technika lamana lekkim 'szarpaniem'.
2b. Wyciskanie na skosie 3x8-10:
10kg / 12kg / 15kg x10
Nastepnym razem +1kg.

3. Workout, 3.6.9.12.15. czas: ok. 15min
- wykroki z talerzem trzymanym nad glowa (10kg);
- pompki, waski rozstaw rak (10-15cm)
- spiecia Serratus (12kg)
Pomki o wiele lepiej mi ida w tym cwiczeniu. Talerz juz tak bardzo nie ciazyl nad glowa.

-------------------------------------------------------------------

No to jutro maly 'Tour de France' . Oby tylko pogoda dopisala.

Milego dnia wszystkim!


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-08-03 08:53:11

Sobota, rower: ''Kullen''– Szwecja; 95km

- owsianka z cynamonem, 2 jajka, 1 bialko z jaj, siemię, maslo kokosowe, Tran, wiesiolek;
- 1 jajko, 1 bialko, owsiane, cukinia;
- placek owsiany z dynia i cynamone;
- j/w;
- łosoś, ziemniaki, kapusta kiszona, brokuł, musztarda, placek owsiany;
- placek owsiany;
- wątróbka, osiane, ziemniaki, cukinia, pietruszka;
- zupa dyniowa, z kalafiorem, masło kokosowe, pietruszka;

Relacja z ‘roweru’:

Słonce świeciło przez prawie cały czas.
Wyruszyliśmy ok. 9:00 pociągiem do Helsingoer (jazda trwała godzinę), skąd wzięliśmy prom (ok. 20 minut) do Helsingborg. Tam wyjechaliśmy już prosto w trasę. Było nas w sumie 16 osób. Trasa biegła wzdłuż brzegu morza, wiec mogliśmy cały czas podziwiać niesamowite widoki. Trasa początkowo nie była trudna. Male wzniesienia, no i najlepsze oczywiście zjazdy z górek. Zanim pokonaliśmy następna, najtrudniejszą część trasy zrobiliśmy dwa krótkie postoje. Na drugim, dwie osoby zostały. Pomyślałam sobie, ze ta część trasy, o której mówią, ze jest trudna, rzeczywiście jest trudna – no bo niektóre osoby zostały, mówiąc, ze nie dają rady. Zaczęłam się trochę bać... No ale ... po to tu jestem w końcu ... najwyżej będą na mnie czekać ...
Po drugim postoju wyruszyliśmy dalej. Trasa znów biegła brzegiem morza, ale tylko początkowo. Odbiliśmy lekko w prawo, w kierunku lasu i ... tu zaczęły się schody! Nie wiem jakie było największe nachylenie, ale trzeba było dosłownie wstać z siodła, by dać rade pedałować. I tak pedałowaliśmy chyba ok 5km. W międzyczasie były jakieś płaskie terenu i lekkie spadki terenu, by lekko odpocząć. Ale odcinek cały czas prowadził pod górę. Nie pamiętam, kiedy ostatnio tak się kondycyjnie wymęczam, ale ... dałam rade . Nasz ‘leader’ grupy powiedział, ze z tym wzniesieniem sobie dobrze poradziłam, i nie powinnam się obawiać dłuższych i trudniejszych tras ...
Widok z góry jest niesamowity. Kullen to polwysep w Szwecji, miejsce nie tylko odwiedzane przez turystów i miejscowych, ale także przez rowerzystów, którzy sprawdzają tutaj swoja kondycje. Spędziliśmy tam ok 1.5 godziny. Posililiśmy się i wyruszyliśmy dalej trasa biegnąca wzdłuż brzegu od północy. Odcinek do samego Kullen liczy ok 45km. Trasa powrotna miała ok 50km. (Musze sobie licznik do roweru kupić!!). W drodze powrotnej, o czym ja nie wiedziałam, leader grupy zarezerwował stolik na 16 osób, plus kawa i ... niestety ciastka, ciasto. Ja wzięłam leadera na bok i ‘wyjaśniłam’ mu, ze musze odmówić. Niezręczne są dla mnie takie sytuacje, bo nie lubię się tłumaczyć. Niestety tak jest podczas każdej wyprawy rowerowej. Ci którzy mnie znają już się przyzwyczaili do moich pojemników ... Jeżdżę z nimi ok 2 lat ... z pojemnikami tez .
To był nasz ostatni postój. Potem wróciliśmy się parę kilometrów, by moc skręcić w trasę wiodąca prosto do Helsingborg. Podczas ostatnich kilometrów zaczęło się już robić chłodno i nadciągały ciemne chmury. Przez ostatnie 5-10km padał deszcz. Zanim wjechaliśmy na prom … przestało padać. W domu byłam ok 21:00. Spalam jak dziecko!

Tutaj maly zestaw zdjec z wyprawy:


-------------------------------------------------------------------

Niedziela, dzień nie treningowy:

- owsianka z cynamonem, jajko, Tran, wiesiołek;
- owsiane, wątróbka, białko jajka, siemię;
- łosoś, ziemniaki, kapusta kiszona, kalafior, musztarda;
- wątróbka, ziemniaki, brokuł;
- zupa – krem z buraczków z pieczarkami, pietruszka, masło kokosowe, małże;

-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj (było i bedzie):

TRENING*
- owsianka z cynamonem, jajko, 2 bialka jaj, siemie, pestki dyni, Tran, wiesiolek;
- bialka jaj, owsiane, siemie, pestki dynii;
- j/w;
- j/w;
- losos, slodkie ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, pieczarki, cukinia, pietruszka;
- watrobka, slodkie ziemniaki, cukinia, pietruszka;
- salatka: owoce morza, warzywa, olej kokosowy.

*TRENING:

- bieg - dystans: 6km + 4 interwaky: max sprint/wolno;
- czas: ok 35 minut;
- 10 minut rozciaganie calego ciala.

-------------------------------------------------------------------

Plan na ten tydzien przewiduje:

pon.: bieg,
wto.: wydluzona wytrzymalosc/GPP,
sro.: trening,
czw.: wydluzona wytrzymalosc/GPP,
pia.: bieg dlugodystansowy,
sob.: OFF,
nie.: OFF.

W piatek wyjezdzam na dwa tygodnie, na wakacje. W tym tygodniu skupie sie bardziej na wytrzymalosci, bo czeka mnie 'aktywny' wypoczynek


Milego dni wszystkim



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-08-06 07:49:37

Podziwiam za taki maraton Piękne widoki ...
I udanego urlopu

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jajko, bialko jajka;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, 4 bialka jaj, pestki dyni, Tran, wiesiolek;
- owsiane, serca kurze, slodki ziemniak, cukinia;
- j/w;
- losos, slodkie ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda;
- watrobka, ziemniaki slodkie, cukinia;
- serca kurze smazone z pieczarkami, pietruszka, cebula, czosnek, imbir;

TRENING*
Wydluzona wytrzymalosc:

12 przysiadow
11 sit-ups
10 thrusters (sztanga 30kg)
9 sswing (DB = 20kg)
8 burpees
7 podskokow do klatki
6 MC (sztanga 30kg)
5 power clean (30kg)
4 thrusters (30kg)
3 wypady / na noge (30kg)
2 front squats (30kg)
1 mila wioslowania

Trening typu: 12, 12-11, 12-11-10, ..., 12-11-...-2-1;

Czas: 39 minut + 8 minut (wioslowanie)

Przed wioslowaniem, ok 2-3 minut, musialam posprzatac po sobie. Doslownie kolejka dzis byla do sztangi i stojaka.

-------------------------------------------------------------------

Kajtek dziekuje. Juz sie nie moge doczekac ferii, a szczegolnie psychicznego wypoczynku

Ja podziwiam, już nie z ukrycia, treningi...
A dzisiejsza wytrzymka - mnie zabiłoby na dzień dobry te 10 thrustersów ze sztangą 30kg... no a to był początek.

Czytając takie wypiski można się ustawić we właściwym miejscu w szeregu

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jajko, bialko jajka;
TRENING*
- owsianka, 2 jajka, bialko jajka, Tran, wiesiolek;
- owsiane, serca kurze, cukinia, czerwona soczewica;
- j/w;
- losos, ziemniaki slodkie, kapusta kiszona, musztarda, czerwona soczewica;
- malze, cukinia, ziemniaki;
- smazona watrobka, serca kurze, pieczarki, pietruszka, cebula, czosnek;

*TRENING:

1a. Przysiad tylni 4x5:
42.5kg / 52.5kg / 62.5kg x5 / 72.5kg x2
Ciezar zostaje. W ogole nie mialam dzis ochoty robic przysiadu :/.
1b. Wyciskanie sztangielek na skosie, 45 4x8-10:
10kg / 12kg / 14kg x10 / 16kg x5

2a. Barbell glute bridge, przytrzymanie 5sec w gorze 3x6-8:
50kg / 60kg / 70kg x8
Moje poslady sa w stanie zniesc wiekszy ciezar. Dokladka bedzie!
2b. Wioslowanie sztangielkami lezac na laweczce, przytrzymanie 5sec w gorze 3x8:
12kg x 8/8/8

3. MDS wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu/prosto/kciuk w gorze 3x8/max/max: 6kg x 8/5/5 // 8/2/5 // 8/6/5
Palilo. Niestety jestem slaba w podnoszeniu sztangielek prosto, rzeznia to dla mnie byla ...

Trening udany, mimo, ze nie chcialo mi sie dzis przysiadu robic. Przy 'barbell glute bridge' myslalam ze nie dam rady, a tu az sie prosilo o wiecej. Wiec bedzie dokladka.
Na jutro uloze sobie jakis trening GPP .

-------------------------------------------------------------------

Kokosik, po takim treningu czlowiek nie wie jak sie nazywa.

Ładne foty z super wyprawy.
jarenka twardziel jesteś - i treningowy, i miskowy :brawo:


Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2012-08-08 21:21:32

Disiaj (bylo i bedzie):

GPP*
- owsianka z cynamonem, jajko, 3 bialka jaj, Tran, wiesiolek;
- owsiane, bialko jajka, ziemniaki, serca kurze;
- j/w;
- j/w;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, cukinia, pietruszka;
- serca kurze, ziemniaki, cukinia, pomidor;
- watrobka smazona na masle kokosowym, cebula, pietrszuka, czosnek, pieczarki;


*GPP:

1. Rozgrzewka: 500m wioslowanie, czas: 2:19;
2. GPP:
- 50x chodzone wypady ze sztangielkami (DB = 10kg),
- 45x hanging sit - ups;
- 40x skoki z nogami do klatki;
- 35x PP ze sztangielkami (DB = 10kg);
- 30x sdhp ze sztangielkami (DB = 10kg);
- 25x turlanie pilki pod siebie;
- 20x burpees;
- 15x spiecia na pilce;
- 10x push - ups; czas GPP: 17:47;
3. Plank, czas: 52sec

Dzisiaj bylam na 'silowni' w podziemiach naszego budynku. Ciezary male, ale staralam sie robic cwiczenie szybko i internsywnie.
Pomieszczenie ma ok 10m2, laweczke, 1 sztange - chyba 8kg - plus 2 hantle i talerze po 1.25kg, 1kg, i pare jeszce takich mniejszych. Udalo mi sie nazbierac dwa hantle po 10kg, i ... dobrac do tego trening.
Ostatnio ten trening robilam z hantlami 14kg, na prawdziwej silowni. Tutaj niestety nie udalo mi sie sklepac wiekszych ciezarow.

-------------------------------------------------------------------

shrimp2, ciesze sie, ze sie podobaja.

Dobrze, ze ktos cokolwiek komentuje, bo czasem sie zastanawiam, czy nie mowie sama do siebie, pomimo odwiedzajacych .

Bo może nikt nie chciał się wychylać Ja już wcześniej pisałam o swoim podziwie, ale powielam. Najbardziej to chyba imponujesz mi dietą jednak, pełen szacun. bo ja bym tak chyba nie wytrzymała. A mogłabyś następnym razem podać ile mniej więcej czego jesz wagowo? Pytam, ponieważ interesują mnie zwłaszcza ilości płatków owsianych, jedzonych przez Ciebie dość często. Ja do Ciebie zaglądam codziennie, pomimo, iż sama ostatnio swojego dziennika nie prowadzę, tzn. ćwiczę, ale mam duże problemy z żołądkiem i moja miska nie wygląda tak jak powinna, niestety.

Jak wyżej... gębę z podziwu zatyka i już
Dieta dociągnięta, treningi miażdżą (to co robisz to wogóle jakiś wyższy poziom wtajemniczenia)

Czytam, sledzę, podziwiam - jesteś jedną z moich motywacji na forum
Kiedyś se zgapię jakiś trening.... kiedyś