ProSatan
Witam. Dziękuję firmie Hi-Tec za możliwość przeprowadzenia testu nowej przedtreningówki Stanofuzion. Temat zakładam dzisiaj, oficjalnie cykl rozpoczynam od poniedziałku.
Na początek, trochę danych:
Wiek: 21 lat
Waga: 70,2 kg
Wzrost: 170cm
Typ budowy ciała: Ekto
Cel treningowy: Wzrost masy ciała
Obwody:
Ramię: 36cm
Przedramię: 30cm
Obwód barów: 115cm
Obwód klatki: 105cm
PAS: 75,5cm
Udo: 56cm
Łyda: 37cm
- Moja dieta na masę 3500 kcal -
Standardowe zapotrzebowanie przy planowanej aktywności fizycznej: ok. 3150 kcal
BTW na kmc: 2,7/1,25/6 (liczone również białko z ryżów, makaronów itp)
Posiłek I 8:00
Płatki owsiane 100g, odżywka białkowa 30g, bakalie 15g, banan 1 sztuka, osobno 1 białko jajka
B: 41g, T: 9g, W: 95g, 627 kcal
Posiłek II 11:00
Kasza gryczana/jęczmienna 100g, oliwa z oliwek 5g, słonecznik 25g, ryba np. morszczuk 140g, warzywa 200g
B: 39g, T: 19g, W: 73g, 625 kcal
Posiłek III 14:00 - zmienny (jako źródło białka przeplatam wieprzowinę, jajka, pierś z kurczaka, indyka i tuńczyka z puszki)
Makaron razowy 130g, wieprzowina 100g, migdały 5g, oliwa z oliwek 5g , warzywa 200g
B: 41g, T: 19g, W: 82g, 666 kcal
Posiłek IV 17:00 Przed treningiem
Ryż brązowy 100g + ryż biały 25g, oliwa z oliwek 5g, migdały 10g, pierś z kurczaka 120g
B: 37g, T: 14g, W: 94g, 645 kcal
Posiłek V 20:30 Po treningu
Ryż brązowy 100g + ryż biały 25g, oliwa z oliwek 5g, orzechy laskowe 10g, pierś z kurczaka 120g, warzywa 200g
B: 37g, T: 15g, W: 94g, 661 kcal
Posiłek VI 23:30
Ser biały półtłusty 125g, orzechy laskowe 15g, warzywa 100g, całe jajko 60g
B: 32g, T 20g, W: 6g, 333 kcal
SUMA: B: 216g, T: 95g, W: 443g => ok.3515 kcal
- Suplementacja -
Rano do posiłku: 30g Anabolic Protein, 1kaps. multiwitamin
Przed treningiem - porcja Stanofuzion
Po treningu - 5g BCAA, 3g Glutaminy
Przed snem: 3 kaps. ZMA, 5g BCAA, 3g Glutaminy
- Plan treningowy masa 8-9-10-(12) -
Przerwy do 1,5 min
Progresja liczby powtórzeń w kolejnych tygodniach, obciążenia stałe
Dzień 1 Barki, Plecy, Dwugłowe ud, Brzuch
Dzień 2 Czworogłowe ud, Łydki, Bicepsy
Dzień 3 Klatka, Tricepsy, Łydki, Brzuch
Dzień 1 Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4x8-10
Podciąganie sztangi do brody 3x8-10
Unoszenia sztangielek na boki 3x12
Unoszenia sztangielek młotkowo przed twarz 3x12
Plecy
Podciąganie szeroko na drążku 3x8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
Ściąganie drążka wyciągu wąsko 3x8-10
Martwy ciąg 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie (Dwugłowe ud) 4x12
Brzuch
Dowolnie 2 ćwiczenia 3 serie
Dzień 2 Środa
Czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-10
Wypychanie na suwnicy 4x8-10
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Bicepsy
Uginanie ze sztangą prostą 3x8-10
Uginania ze sztangielkami (suplinacja) 3x8-10
Uginania młotkowe ze sztangielkami 3x8-10
Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 3-4x30
Wspięcia na palce na suwnicy 3-4x30
Dzień 3 Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3x8-10
Przenoszenie sztangielki 3x8-10
Rozpiętki na skosie w górę 3x12
Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10
Odwrócone pompki 4x8-10
Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 3-4x30
Wspięcia na palce na suwnicy 3-4x30
Brzuch
Dowolnie 2 ćwiczenia 3 serie
- Zdjęcia -
Przód na luzie z rana.
Plecy luzem
Plecy napinka
Brzuch i nogi
Narcyzowe foto. Od razu rzuca się w oczy mój mały obwód ramienia, który muszę poprawić.
- Podsumowanie -
Moim celem jest czysty przyrost masy mięśniowej, więc przyrosty w skali 2kg podczas miesięcznego cyklu będą zadawalające
Stanofuzion z pewnością pomoże mi osiągnąć cel i doda mocy na treningu. Wszystko już dopięte, zatem czas zaczynać.
Samo działanie Stanofuzion, będę relacjonował na bieżąco.
Chętnie wysłucham krytyki i podpowiedzi w sprawie diety oraz planu treningowego.
Zachęcam do śledzenia moich poczynań, pozdrawiam.
Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2011-06-04 20:11:11
Krzysztof Piekarz
T.Pabiniak
Anonim
MARIAN 17
Xin1313
carbon91
bratus3
xmejux
PK_Kaczor
koles08
K_Malecki
