adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

NOWY PLAN TRENINGOWY.

Poniedziałek - klatka, przednie i boczne barki, triceps.

1. Push Press - rampa 3
2. Wycisk sztangi na skosie 45 st - rampa 6
3. Wycisk wąski sztangi na skosie 25 st - rampa 8
4a. Wycisk młotkowy hantli na skosie górnym 35 st - rampa 6
4b. Down-to-up hantlami - rampa 12
5a. Francuz sztanga nad głową - rampa 10
5b. Unoszenie hantli bokiem stojąc - rampa 12


*******************************************


Wtorek - plecy, biceps, tylne barki.

1. Martwy ciąg:

Tydzien 1: MC Rwaniowy RAMPA 5 powt i po 10 sek MC Klasyk 5 powt
Tydzien 2: MC Klasyk RAMPA 4 powt i po 10 sek MC Sumo 4 powt
Tydzien 3: MC Sumo RAMPA 3 powt

Tydzien 4: MC Rwaniowy RAMPA 4 powt i po 10 sek MC Klasyk 4 powt
Tydzien 5: MC Klasyk RAMPA 3 powt i po 10 sek MC Sumo 3 powt
Tydzien 6: MC sumo RAMPA 2 powt

2. Podciaganie na drazku podchwytem - rampa 6
3. Wioslowanie półsztangą jednorącz - rampa 8
4a. Drag Curl - rampa 8
4b. Uginanie hantlami skos górny 45st - rampa 12
5a. Face pull bez rotacji - rampa 8
5b. Wymach boczny w opadzie - rampa 12
6. Uginanie jednorącz tylem do dolnego wyciagu - rampa 15


*******************************************


Czwartek - nogi, przedramię.

TYDZIEŃ 1:

1: przysiad półtorak z podwójnym dnem RAMPA 8 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 10 powt
4: uginanie nog 3x12p
5: powtórka z Cw 1


TYDZIEŃ 2:

1: przysiad z podwójnym dnem RAMPA 6 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 8 powt
4: uginanie nog 3x10p
5: powtórka z Cw 1


TYDZIEŃ 3:

1: przysiad ATG : RAMPA 4 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 6 powt
4: uginanie nog 3x8p
5: powtórka z Cw 1


TYDZIEŃ 4:

1: przysiad półtorak z podwójnym dnem RAMPA 5 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 10 powt
4: uginanie nog 3x12p
5: powtórka z Cw 1


TYDZIEŃ 5:

1: przysiad z podwójnym dnem RAMPA 3 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 8 powt
4: uginanie nog 3x10p
5: powtórka z Cw 1


TYDZIEŃ 6:

1: przysiad ATG : RAMPA 2 powt
2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt
3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 6 powt
4: uginanie nog 3x8p
5: powtórka z Cw 1

+ po każdym treningu coś na przedramię i może brzuch.


*******************************************


Piątek - barki, klatka, biceps.

1. HP z KOLAN - rampa 5
2. Wycisk sztangi leżąc poziomo - rampa 6
3. MDS Power rozpietki na ujemnej/Rozpietki pozioma/Wycisk sciskajacy na plaskiej 10/M/M
4. MDS Wymach w przod/Wymach w bok/Wycisk sztangielek 10/M/M
5. MDS DB Supinacja modlitewnik/ Supinacja stojac/ Mlotek stojac 10/M/M




Jeszcze jest w trakcie sprawa z martwym ciągiem bo może będzie coś podobnego do schematu z siadami.

Aero jakieś po treningu pewno



*********************************

Nogi i schemat martwego ciągu to pomysł WODYNa.
Pozdrawiam Go serdecznie

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-04-13 22:36:47

Niezły zapyerdol się szykuje

Ciekaw jestem jak tam w MC klasyku pociśniesz

no nieźle doyebałeś z tymi MC
Zapyerdol niezły

niezły plan

Super Serie będą dawały popalić

No takich superserii jeszcze nie widziałem

No WODYN wykombinował mi coś ciekawego
Zobaczymy czy będzie moc

Ekhem... musi być

Trening nr 1 - 11.04.11

Zestaw A - klatka, przednie i boczne barki, triceps.
Poprzedni taki trening:


Push press - rampa 3:
3x 20
3x 30
3x 40
3x 50
3x 60
3x 70
3x 75
3x 80
3x 85 FILM
3x 90

Wycisk sztangi na skosie 45 st - rampa 6:
6x 30
6x 40
6x 50
6x 60
6x 70
6x 75

Wycisk wąski sztangi na skosie 25 st - rampa 8:
8x 30
8x 40
8x 50
8x 60
8x 70

SS A: Wycisk młotkowy hantli na skosie górnym 35 st - rampa 6:
6x 17
6x 19,5
6x 22
6x 24,5
6x 27

SS B: Down-to-up hantlami - rampa 12:
12x 5
12x 7
12x 9
12x 12
12x 9

SS A: Francuz sztanga nad głową - rampa 10:
10x 20
10x 25
10x 30
10x 35
10x 40

SS B: Unoszenie hantli bokiem stojąc - rampa 12:
12x 7
12x 9
12x 12
12x 14,5
12x 14,5


Po treningu 10 minut szybkiego marszu.



Komentarze:

Poniedziałkowy tren, pierwszy po przerwie. Pod koniec przez tempo rzygnęło mi się delikatnie

- ppress - spoko seria na 90kg nie nagrała sie.

- skos 45st - troche dziko, za duży skos, dziwny dyskomfort w stawach barkowych.

- waski skos 25st - fajnie.

- SS wyc młotkowy + down-to-up - ostro, palenie niesamowite

- SS francuz + unoszenie bokiem - petarda. Francuza musialem robić na łamanym gryfie bo nie było wolnego prostego ogolnie dziwnie czulem cos w lewym lokciu.


Push press 85kg x3- tak o, coby za nudno nie było





Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-04-14 16:54:28

Down-to-up hantlami - co to za cwiczenie?