

Najważniejsze postanowienie to trzymać diete na 10000% bo puki co to z tym był największy problem, teraz postram się to zmienić.
Waga puki co nie wiem ale coś chyba 96-97kg mysle na dziś dzień, jutro pójde na wage to zobacze na czym stoje.
Cel - waga 105kg, i do tego bede dązył czy sie uda czas pokaze, teraz chce przymasowac zeby potem rzezbic na lato!
Załozyłem ze bede szamał ok 6000kcal dziennie



Cos o mnie:
Wiek 24lat
Staż treningowy: w lipcu będzie 8 lat
Wzrost: 183cm
Waga: ......
Trening: 4x week SPLIT !
Obwody jutro pomierze to napisze co i jak, tak samo opis supli wrzucę dopiero w tygodniu bo puki co czekam na paczke z sfd ...

FOTY: - robione wczoraj w niedzielę.











DIETA:
1.Śniadanie: 4jaja całe + 100g chleba razowego + 80g płatków owsianych z rodzynkami + Oliwa z oliwek
2.GAINER 100g
3.Obiad: Przeważnie to co mama ugotuje:zupa + ziemniaki lub ryż + mięso + sórówki i warzywa + oliwa z oliwek
4.Ryż + piersi lub makron + piersi, napewno coś z miesem
5.Albo ryż + mięso albo Tortilla albo coś innego sie wymysli heeheh
6.przed treningiem: GAINER 100g
7.po treningu: SZEJK (80g płatków owsianych. 500ml mleka, 30g białka z prochu, jakis owoc do tego )
8.przed snem twaróg albo białko z prochu + oliwa z oliwek
Plan jest taki: Z jedzenia dostarczyć ok. 4000kcal + 1000kcal z Gainera + 1000kcal Szejk razem 6000kcal !
TRENING:
PONIEDZIAŁEK: BARY + SZKITY (czyt. łydki) + bebzon
BARY:
1wyciskanie sztangi z przodu
2wyciskanie hantli
3podciaganie gryfu łamanego do brody
4wznosy boczne - ruch wylewający
5wznosy w opadzie + odwrotny butterfly (na tył barów)
+ Kaptury - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
SZKITY:
1wspięcia na palce na stojaco + wspięcia na palce na podwyższeniu obojetnie jakim do bólu ! + wyciskanie na maszynie pod skosem (takie 2 seryjki)
Brzuch: ABS II poziom 2
WTOREK: NOGI
10min rowerek bądz inna forma aerobów
1przysiady ze sztangą na barkach
2MC na prostych nogach
3uginanie podudzi w leżeniu
4wyprosty nóg w siadzie
5syzyfki
SZKITY:
1wspięcia na palce na stojaco + wspięcia na palce na podwyższeniu obojetnie jakim do bólu ! + wyciskanie na maszynie pod skosem (takie 2 seryjki)
Brzuch: ABS II poziom 2
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: KLATA + BIC + TRIC
KLATA:
1Wyciskanie na skośnej w dół
2Wyciskanie na skośnej w górę
3Wyciskanie hantli na płaskiej
4śćiaganie linek wyciagu
BIC + TRIC:
1Uginanie przedramion gryfem prostym + Francuz leżąc
2młotki bokiem + ściąganie "kulek" górnego wyciągu
Brzuch: ABS II Poziom 2
PIĄTEK: PLEGAR + BARY + SZKITY
1podciaganie półsztangi do brzucha
2podciąganie sztangi w opadzie nachwytem
3przyciaganie wyciagu do brzucha
4MC
5nie wiem jak to opisać ale Waldek Nol pokazywał to ćwiczenie jako dobrze dogrzewajace na koniec treningu więc zademonstruje to ćwiczonko na filmiku:
BARY:
1przyciaganie drązka w szerokiem chwycie do klaty (tył barków)
2krzyżowanie linek wyciągu w opadzie
3wznosy w przód chwytem młotkowym
4wznosy boczne
Brzuch: ABS II Poziom 2
Trening ustawiony pod Barki! Reszta partii też ostro ale tak jak mówie największy nacisk kłade na barki, łydki i brzuch.
Serii bede robił tyle ile wlezie, a jezeli chodzi o powtózenia to bede zaczynał od 15powt, a kończyc bede na 3-4.
U mnie jednek najlepiej sie sprawdza SPLIT.
Oprócz treningu 4x week bede się starał 2 razy week biegać + sauna + basen żeby mnie zbytnio nie zalało.
A zestaw supli to będzie niespodzianka


Dooobra !!! TEMAT UWAŻAM ZA OTWARTY

:ZAPRASZAM do DYSKUSJI: