Pojedyncze pytania odnosnie treningu - TUTAJ

Ja moge Ci podac plan ACT z samymi hantlami, niektore cwiczenia bedziesz mogl wykorzystac w swoim planie:
Program I/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).


Priorytet klatka piersiowa FBW

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie - tu mozesz dac sztangielki
2) wyciskanie hantli skos 2 serie - tu pompki na poreczach
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie - tu wyciskanie hantli siedzac/ stojac
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie - tu moze byc wyciag gorny
6) przysiad ze sztangą 3 serie - tu przysiady ze sztangielkami lub bulgarskie albo wykroczne
7) martwy na prostych nogach 3 serie - tu cos na atlasie na nogi
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie - lub stojac.
10) brzuch

Lub mozesz inaczej zmodyfikowac ten plan, albo ulozyc ten split 2x..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-15 13:56:29

dzięki Sog poleciał, wykożystam na pewno kilka elementów, muszę poszukać jak się niektóre wykonuje, ponieważ nie jestem osłuchany z "fachowym" nazewnictwem. Pozdrawiam i czekam na kogoś kto wie jak rozłoźyć plan i jakie ćwiczenia wykonywać na atlasie jak w poście str 39

Plan moze i rozlozylbym tylko ciezko mi powiedziec jaki chcesz plan.. A cwiczenia na atlasie nie sa izolowane?

wiem, że odpowiem jak laik ale w tej chwili interesuje mnie trening "wakacyjny", trochę rzeźby, troszke masy. Wiem jak to brzmi ale taka jest prawda. Na masę konkretnie mam zamiar wejść i zainwestować w suple od października, najpóźniej listopada. Co do ćwiczeń tak, teoretycznie są izolowane, ale polak potrafi. Z wyciągu górnego i dolnego można sporo ćwiczeń wykombinować. Z przyrządu do wyciskania na klatę też można wprowadzić małe ewolucje. ja np mam miejsce by się wysunąć nieco do przodu, plecy tracą wtedy oparcie, ale ja zagarniam to jakby zza linni pleców i wyciskam nie do przodu a w górę, nieźle po czymś takim czuje barki. Dla przykładu podam inne ćwiczenie, do którego atlas nie jest przeznaczona a ja je wykonuje. Przekręcam modlitewnik odwrotnie niż powinien i siadam na stanowisko wyciskania tez odwrotnie tzn kładę się plecami na modlitewniku, z tej pozycji dociągam do klaty wyciąg górny. Jak ktoś ma więcej pomysłów albo wie jak zebrać te ćwiczenia do kupy był bym wdzięczny.

Trening na rzezbe i mase wg dzisiejszych teorii jest taki sam. Dieta wszystko modyfikujesz.. Widze ze zalezy Ci na tych cwiczeniach z atlasu.. Wiec moze cwiczenia na gestosc? Zobacz o co w nich chodzi, bo one chyba by odpowiadaly Tobie z tego wzgledu ze duzo w nich cwiczen izolowanych.
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html 

dzieki bardzo kotek, coś sobie dobiorę, co do diety to przez wakacje nie mam szans na konkretną dietę z powodów czasu pieniędzy i jeszcze kilku innych :P
Mój obecny wygląd jest w profilu oraz w avatarze, wiem, że nie jest to wymarzona forma ale jak na taki trening domownika ja efekty widzę, zostalo mi jeszcze spalić z brzucha dla lepszego wyglądu oraz rozbudować klatę. Kilka miechów muszę się przemęczyć na tym co mam i nie chce by były to miesiące stracone więc się pytam. Przejżę dokładniej co co mi podesłałeś wieczorkiem i może coś sobie ułożę. A póki co dalej szukam ćwiczeń.

Witam

Ułożyłem z kootkiem92 taki trening :

Unoszenie nóg x20
Spięcia brzucha x20
Przysiady z baniakami x15
Pompki klasyczne x20
Wiosłowanie x15 (zamiast podciągania w leżeniu)
Unoszenie tułowia x15
Uginanie ramienia z baniakami x15
Pompki w wąskim rozstawie x15
Wspięcia łydek z baniakami x15
Zwijanie sznurka z baniakiem x15


Co zmienić ? Jest dobrze ? Ja myślę że jest git

Skończyłem właśnie trening obwodowy domatora.
Teraz z góry sorka za sezonowe podejście do tematu
Otóż chciałem teraz wziąć się tylko za biceps. Mam do dyspozycji tylko jedną sztangielkę max 7 kg.
Każde ćwiczenie, które podam, to 14 powtórzeń, taka obwodówka na sam bic. Od razu po skończeniu jednej ręki będę brał się za drugą bez odpoczynku L-P-L-P... Czyli odpoczynek jednej ręki, to czas ćwiczenia drugiej. Jedno ćwiczenie to L-P
podchwyt z supinacją-młotki-podchwyt bez supinacji-młotki-z supinacją-młotki. po każdym obwodzie przerwa 2 min.
Trening co drugi dzień.


Zmieniony przez - Volter14 w dniu 2009-06-16 15:08:09

Bez komentarza

Po prostu wszystko ładnie mi poszło oprócz bica i chciałem wziąć się tylko za niego