[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

24.09.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x 3,
210 lbs x 7, 190 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 110 kg x 9

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
140 kg x 6, 120 kg x 11

5. Facepull
64 lbs x 14, 64 lbs x 11, 50 lbs x 18

7. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 8, 30 kg x 5,
37 kg x 13, 37 kg x 11, 27 kg x 2-

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
20 kg x 15, 20 kg x 13, 16 kg x 20


Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężko, lekkie szarpanie nie pomogło zrobić więcej powt, 190x11 lekki progres, za tydz powtórka 210x8! 190x12
2. Wioslo - 125x6 słabe pochylenie ale całkiem dobre czucie, 110x9 mało powt ale wyraźnie wolniejszy negatyw, za tydz powtórka 125x6+, 110x9+
3. Wioslo jednoracz - 90x7 pod koniec trochę szarpania ale ogólnie dobra, ciężka seria, 75x11 dobre czucie, mega praca grzbietu, za tydz 92x6+, 77x10+
4. Rdl - 140x6 mega dobra seria, pilnować ściągniętych łopatek na dole i dopinać na górze, teraz będzie praca na tym ciężarze i walka o więcej powt, 120x11 sztos, dłuższa przerwa pomiędzy seriami zrobiła robote, za tydz 140x6+, 120x12
5. Facepull - 64x14 czucie takie sobie ale tempo dobre, 64x11 do powtórki, 50x18 ekstra praca całego obszaru czworobocznego, mega weszło, pełne mm, za tydz powtórka 64x12-15 x 2, 50x20
6. Modlitewnik - 37x13 w czasie serii słabe czucie ale po bardzo dobra pompa, 37x11 jw, 27x20 mega praca bicepsów, dobre mm i tempo, za tydz 40x10-12 x 2, 30x16-20
8. Mlotki - 20x15 mocne czucie, ciężar w sam raz, 20x13 jw, jeszcze większe skupienie na pracy bicepsow, 16x20 mega pompa, za tydz 20x15+, 20x15, 16x20+

Tydzień 15/16 - masa

Waga: 88,1 -> 87,7 kg (-0,4 kg)

Pas: 87 cm
Pas 2: 89 cm
Klatka: 117 cm
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm

Tydzień deloadu i niższych kcal, od jutra 5200 dt i 4200 dnt, cardio 2x30 min.

2.10.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 110 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 32 kg x 9

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+45 kg x 9, +35 kg x 12

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
28 kg x 6, 34 kg x 3,
40 kg x 9, 34 kg x 9

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
20 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 17

7. Prostowanie drążka wyciągu
59 kg x 13, 50 kg x 15, 41 kg x 20, 41 kg x 17

8. Allahy
91 kg x 24, 19, 73 kg x 22, 59 kg x 25


Dieta 5200 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 125x6 ciężej niż ostatnio ale całkiem przyzwoicie, 110x11 dobra praca klatki, za tydz 127x5-6, 112x10+
2. Hantle siedząc - 38x7 dobre, w miarę głębokie ruchy, 32x9 ale dużo wolniejsze i pełniejsze ruchy i tak teraz mają wyglądać regresy, za tydz 40x5+, 32x9+
3. Porecze - 45x9 sztosik, dużo siły dzisiaj, 35x12 jw, mega dobrze weszło w tricepsy, za tydz 47x8+, 37x10-12
4. Wyciskanie skos - 40x9 też sporo siły, można dokładać, 34x9 niespodzianka że tak mało powt ale też sporo wolniejszy negatyw i dużo większą pracą klatki, za tydz 42x6-8 z większą pracą klatka, 34x9+
5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 dobra pompa, za tydz 23x15-20 patrzeć w lustro na prowadzenie lokcia
6. Unoszenie siedząc - 16x11 dobrze ale jak ostatnio - ciężar zostaje, pracujemy nad technika i wolniejszym tempem, 16x9 jw, 12x17 na początku super tempo ale po 12 powt zaczęło być ciężko, za tydz 16x12, 16x9+, 12x20
7. Prostowanie - 59x13 ból łokci nie dał zrobić serii, 50x15 trochę lepiej, 41x20 tutaj już lux czucie i pompa, zero bólu, 41x17 jw, za tydz chyba r15
8. Brzuch - za tydz 91x25+, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x25+

3.10.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 140 lbs x 5,
190 lbs x 9, 170 lbs x 12

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 105 kg x 11

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
140 kg x 5, 120 kg x 11

5. Facepull
64 lbs x 12, 64 lbs x 10, 50 lbs x 19

7. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 8, 30 kg x 5,
37 kg x 12, 37 kg x 11, 27 kg x 21

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
20 kg x 15, 20 kg x 15, 16 kg x 21


Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x9 zwalniany negatyw, przy nieco szybszym ruchu można trochę dołożyć, 170x12 jw, bardzo dobrze weszło ćwiczenie, za tydz 210x6+, 170+2,5x12
2. Wioslo - 120x8 bardzo dobre czucie, mocny ruch lokcia do tyłu co dało się odczuć w najszerszych, 105x12 bliskie prowadzenie łokci = lepsze czucie, sztos seria, za tydz 122x8, 107x12
3. Wioslo jednoracz - 90x7 ciężko, technika nieco do poprawy, 75x11 dużo lepiej ale też można nieco bardziej się pochylić! Za tydz 90x6-8 technika, 75x10-12 jw
4. Rdl - 140x5 ciężko, do powtórki, 120x11 ostatni ledwo, pilnować ściągniętych łopatek na dole i dopieviu na górze - lepiej wchodzi, za tydz 140x6, 122x10+
5. Facepull - 64x12 ciężko ale dobre tempo, 64x10, 50x19, za tydz powtórka 64x12+, 64x12, 50x20+
6. Modlitewnik - 37x12 bez progresu, tyle samo co tydz temu, 37x11 tutaj dobrze weszło, 27x21 mega dobra praca bicepsa, za tydz 40x10-12, 40x10, 30x16-20
8. Mlotki - 20x15 mocne czucie, ciężar w sam raz, 20x15 jw, jeszcze większe skupienie na pracy bicepsow, 16x21 mega pompa, za tydz 20x20, 20x15+, 16x21+

5.10.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 90 kg x 9

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 85 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
122 kg x 6, 102 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 5, 36 kg x 13

5. Butterfly
73 kg x 15

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 10, 20 lbs x 6,
27 lbs x 15, 27 lbs x 13, 18 lbs x 19

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 18 lbs x 6,
25 lbs x 14, 25 lbs x 13, 18 lbs x 20

8. Unoszenie nóg
10 kg x 17, 6 kg x 20, 15, cc x 25

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x6+1 całkiem dobrze, można próbować 102x5+, 85x10+1 wobliniejsze tempo i chyba nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 102x5+, 87x10+
2. Wycisk smith - 100x6 niby ok ale można wyciągnąć więcej powt, do powtórki, 85x12 wolniejsze tempo, dobrze weszło, za tydz 100x6+, 87x11-12
3. Wąsko - 122x6 ciężko i słabe czucie i brak dopiecia u góry więc do powtórki, 102x11 wolniejsze tempo i mocne dopięcie u góry, czucie 10/10, tricepsy mocno paliły pod koniec, za tydz 122x6+, 105x10+
4. Wyciskanie hantli - 42x5 ciężko, słabe czucie, do powtórki, 36x13 bardzo dobra praca klatki, za tydz 42x5+, 38x10-12
5. Butterfly - 73x15 czucie takie sobie, za tydz 73x15+
6. Unoszenie - 27x15 bardzo dobre czucie i tempo, 27x13 jw, 21x19 dobre dobicie, za tydz spróbować 32x10-12 x 2, 21x20 ruch bardziej w płaszczyźnie bocznej i tak będę robił bo mocniej wchodzi w bok barku,
7. Cross - 25x14, 25x13 czucie takie sobie, tutaj bez zwiększania ciężaru a praca nad mm, 18x19 większe pochylenie i mocniejszy wyrost na dole - dużo lepsze czucie, za tydz 25x15, 25x12-15, 18x20 z naciskiem na mm
7. Brzuch - za tydz 10x20, 6 kg x 20+x 2, cc x 25+

6.10.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 6, 110 kg x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
142 kg x 8, 122 kg x 11

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6,
130 kg x 9

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
70 kg x 10, 70 kg x 8, 50 kg x 17

5. Tył barku na bramie
16 lbs x 12, 16 lbs x 9, 11 lbs x 20

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 6, 40 kg x 10

8. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 15, 16 kg x 13, 12 kg x 22

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 130x6 ciężko, dużo szarpania, do poprawki, 110x12 sztos czucie, za tydz 130x6+, 112x12
2. Wioslo - 142x8 pod koniec już słabe pochylenie, 122x11 dużo lepsza pozycja i czucie grzbietu, za tydz 145x6+ zwracac uwagę na pochylenie, 125x10-12
3. Rack - 130x9 całkiem dobrze, bez bólu, za tydz 135x8+
4. Wiosło jednorącz - 70x10 całkiem dobrze, większość z zatrzymaniem, 70x8 jw, 50x17 bardzo dobre dobicie, za tydz 70x10-12, 70x10, 50x20
5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+
6. Uginanie - 50x6 wydawało się nieco zarzucane ale całkiem dobre czucie jak na 6 powt, 40x10 słabo, za tydz powtórka 50x6+, 40x10+
7. Modlitewnik - 16x15 dobre czucie, 16x13 jw chociaż mogło pójść więcej powt, 12x22, za tydz 2 rozgrz, 18x12-15, 18x10-12, 14x15-20

8.10.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
127 kg x 6, 112 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc
22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 6, 32 kg x 11

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+47 kg x 7, +37 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 7, 34 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
23 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 13, 16 kg x 11, 12 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
25 kg x 15, 35 kg x 15, 45 kg x 15, 55 kg x 11, 36 kg x 21, 36 kg x 20

8. Allahy
91 kg x 25, 20, 73 kg x 25, 59 kg x 30


Dieta 5200 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 127x6 całkiem ok, dynamiczne ruchy, czucie takie sobie, 112x10 dobra praca klatki, lepsze czucie, za tydz mocno 130x5+, 115x9+
2. Hantle siedząc - 40x6 mała glebokosc, za tydz powtórka, 32x11 tutaj już dużo lżej, za tydz 40x5-6 głęboko, 34x10+
3. Porecze - 47x7 trochę płytko, 37x11 też można głębiej, za tydz 50x5+ głęboko, 35x10+ na maxa głęboko
4. Wyciskanie skos - 42x7 tutaj ciężar zostaje i pracą nad lepsza technika i większym zaangażowaniem klatki, 34x11 lepiej niż tydz temu, dużo lepsza technika, za tydz 42x6-8 mocna praca klatki, 36x10+ wolniejszy negatyw
5. Rozpiętki jednoracz - 23x20 dobre czucie, można jeszcze trochę zwolnić tempo, za tydz 27x15+
6. Unoszenie siedząc - 16x13 dobrze, chociaż ciężko o zatrzymanie to nie schodzić już tutaj z ciężaru, 16x11 jw, 12x20 sztos, za tydz 16x12 z zatrzymaniem, przyłożyć się! , 16x10+ jw, 12x20+
7. Prostowanie - 26x15, 36x15, 46x15, 55x11 tutaj znowu ból łokci przeszkodził, 36x21, 36x20 dobra, czysta praca tricepsa, za tydz 41x20 x 3
8. Brzuch - za tydz 91x25+, 91x20+, 73x25+, 59x30+

11.10.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 140 lbs x 5, 170 lbs x 3,
210 lbs x 7, 170 +2,5 lbs x 12

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 105 kg x 11

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 8, 75 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
140 kg x 6, 120 kg x 12

5. Facepull
64 lbs x 13, 64 lbs x 12, 50 lbs x 19, 36 lbs x 20

7. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 19

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
20 kg x 17, 20 kg x 15, 16 kg x 22


Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 dynamicznie, dobra, ciężka seria, 170+2,5x12 dużo wolniejszy ruch, super weszło, po filmie widać kompletny brak rozciągnięcia u góry, za tydz 210x6+, 170+2,5x10-12 w obu pełne rozciagniecie
2. Wioslo - 125x6 po filmie widać male pochylenie ale ogólnie nie jest źle - mocniej dopinać łopatka, 105x11 bardzo dobrze, ostatnie dwa już złamana technika, za tydz 127x6, 107x10+
3. Wioslo jednoracz - 90x8 dynamicznie, dobrze weszło głęboko w grzbiet, 75x11 bardzo dobrze, dzisiaj wysokie ruchy do góry, za tydz 92x8, 77x10-12
4. Rdl - 140x6 dobre dopiecia łopatki ale wciąż czuć dół pleców, 120x12 jw, dobre czucie ale ból pleców,
5. Facepull - 64x13 okej, dobra technika, 64x12 jw, 50x18 czegoś brakowało, 36x20 tutaj bardziej pionowa pozycja i od razu mega dobre czucie, za tydz 64x12-15 x2, 50x20 + ds bardziej pionowo
6. Modlitewnik - 40x12 super progres, przydałby się ktoś do pomocy przy ostatnim powt, 40x10 jw, jeszcze lepsze czucie bicepsów, 30x19 sztos, mega pompa, dobra technika, za tydz 42x12, 42x10, 32x16-20
8. Mlotki - 20x17 mega pompa, 20x15 jw, nic nie zmieniać bo super wchodzi, 16x22 dobre dobicie, za tydz tak samo

13.10.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 6, 85 kg x 12

2. Wyciskanie siedzac na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 90 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
122 kg x 8, 105 kg x 12

4. Wyciskanie hantli leżąc
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 6, 38 kg x 12

5. Butterfly
77 kg x 12 + 41 kg x 11

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
16 lbs x 10, 25 lbs x 6,
32 lbs x 10, 32 lbs x 10, 21 lbs x 20

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 18 lbs x 6,
25 lbs x 14, 25 lbs x 12, 18 lbs x 24

8. Unoszenie nóg
10 kg x 19, 6 kg x 19, cc x 25

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 102x6 sztos, mega progres, 85x12 założyłem nieco mniej, zgodnie z założeniem i była większa praca klatki, za tydz 105x5-6, 87x10-12
2. Wycisk smith - 100x8 dobre skupienie i też mega progres, 90x11 jw, za tydz 102x7-8, 92x10+
3. Wąsko - 122x8 absolutnie zaj**isty progres, technika dużo lepsza, dopięcie i góry - po prostu sztos, 105x12 jw, dobre dopięcie, za tydz 125x7-8, 110x10+
4. Wyciskanie hantli - 42x6 lekki progres ale można zrobić więcej powt, napewno dużo większa praca klatki niż tydz temu, dobre dopięcie u góry, 38x11 super praca klatki, nieco wolniejsze tempo, za tydz 42x6+, 38x12
5. Butterfly - 77x12 + 41x11 ds nogi podwinięte pod siebie i od razu mocniejsza praca klatki, za tydz 77x12+ +41x11+
6. Unoszenie - 32x10 nawet spoko tempo, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 32x10 jw, 21x20 dobre dobicie, zatrzymanie i 3 sek negatyw, za tydz 32x12, 32x10-12, 24x15-20
7. Cross - 25x14 nawet ok czucie, 25x12 jw, 18x24 ekstra czucie, za tydz 25x15, 25x12+, 21x15-20 większe pochylenie, szerokie ruchy do boków i pełne mm
7. Brzuch - za tydz 10x20, 6 kg x 20+x 2, cc x 25+

Tydzień 17/18 - masa

Waga: 87,1 -> 89,8 kg (+2,7 kg)

Pas: 87 cm -> 89 cm (+2 cm)
Pas 2: 89 cm -> 90 cm (+1 cm)
Klatka: 117 cm -> 118 cm (+1 cm)
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm