### FAQ : WYCISKANIE LEZAC ###

1: opanuj sztange i nabierz powietrza.
2: Opusc srednim tempem do klaty lub nawet zeber.
3: zatrzymaj na 0,5 - 1 sekunde
4: wycisnij do konca nieco szybciej niz opuszczales i na koncu wypusc powietrze.
5: opanuj sztange i nabierz powietrza przed nastepnym powtorzeniem.

A co myslicie o takim czyms zeby podnosci sztange tak 10-20cm na klate nie zywej bez blokowania lokci

Po co? Wytlumacz to troche lepiej, bo nie wiem czy dobrze zrozumialem.

Wyciskanie w dolnym zakresie w porownaniu do pelnego wyciskania na tym samym ciezarze i ilosci powtorzen powoduje:

1: mniejsze zaangazowanie tricepsow

2: mniejsze lub wieksze zaangazowanie barkow -zalezy od budowy ciala oraz techniki/ulozenia ciala/rozstawu rak .. ale raczej wieksze.

3: mniejsze zaangazowanie gornych mostkowych oraz obojczykowych partii m. piersiowych .

4: wieksze zaangazowanie czesci dolnych mostkowych i czesci brzusznej m. piersiowych.

5: potencjalnie wieksze napompowanie , szczegolnie czesci z pktu4


ZASTOSOWANIE:
1: STOSOWAC DO POPRAWY DOLNEJ FAZY WYCISKANIA
2: STOSOWAC DO POPRAWY DOLNEJ KLATKI (ROZWIEZ DO POPRAWY SZEROKOSCI NA DOLE)
3: STOSOWAC JAKO "DOPOMPOWANIE" PO WLASCIWYM TRENINGU, NIE WALCZYC Z DLUGO TRZY SZYBKIE SERIE BEZ UPADKU MIESNIOWEGO PO 15 POWT ZROBIA SWOJE.

Elo. Ja mam zastój w klatce. Ćwicze od maja. Mój rekord nie zaduzy bo tylko 72kg ale to było we wrześniu a do dziś jest coraz gorzej pewnie z 67-68 dam rade. Plan zmieniam od czasu do czasu, obecny jest taki (sama klatka):

*Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 - ostatnio zmniejszam cały czas obciążenia a itak nie mam siły ko0ńczyc czasami serii
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 - tu jest juz lepiej
*Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8/8 - kiedys lubiłem ale ostatnio tez musiałem zmnijszac
*Przenoszenie sztangielki 12/10/8/8 - to mi sie podoba i nieźle działa

Co byście zmienili zeby w końcu cos ruszyło bo stałem tyle czasu w miejscu a od pewnego czasu idzie w dół, natomiast inne partie przeciwnie. Pomóżcie.
Pozdr

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-12-19 19:21:53

Za bardzo Ci zalezy wiec stres hamuje postepy BARDZO LATWO.

Zgaduje ze:
- nie miales tygodnia bez klaty od dlugiego czasu
-zawze dochodzisz do ostatniego mozliwego powtorzenia w kilku seriach na klate, a nawet robisz wymuszane
-po zmianie treningu wyciskanie na plaskiej nadal stoi na pierwszym miejscu bo sie boisz "strat" w tym cwiczeniu
-jak juz zwiekszasz ciezar to dodajesz po 10 kg zamiast np po 2,5.

Prosze, ustosunkuj sie do kazdego z podpunktow a podam rozwiazanie.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-19 19:32:06

"1. Za bardzo Ci zalezy wiec stres hamuje postepy BARDZO LATWO.

Zgaduje ze:
2. nie miales tygodnia bez klaty od dlugiego czasu
3. zawze dochodzisz do ostatniego mozliwego powtorzenia w kilku seriach na klate, a nawet robisz wymuszane
4. po zmianie treningu wyciskanie na plaskiej nadal stoi na pierwszym miejscu bo sie boisz "strat" w tym cwiczeniu
5. jak juz zwiekszasz ciezar to dodajesz po 10 kg zamiast np po 2,5. "

A więc tak:
1 Zależy mi
2 Tydzień bez kalty miałem jakies 3 tyg temu (przerwa regeneracyjna)
3 No czasami tak robie bo potem żałuje ze jeszcze mogłem zrobic więcej
4 Zgadza sie
5 zwiększam cięzar ale tylko od 1 do 3kg

1. Cwiczysz od maja i walisz 4 cwiczenia na raz jak jakis kox z Mr olympia.
Zmniejsz liczbe cwiczen do 2ch!!

2. Zawsze gy zmieniasz plan najwazniejszy punkt programu to zmiana w cwiczeniu nr 1!!

3. Mozesz zmienic kolejnosc jesli juz musisz dochodzic do ostatnich powtorzen, ale po tygodniu przerwy.


Plan A (dokladasz tylko po 2,5kg i nie wiecej, nawet jesli mozesz)
-plaska 4*6-10powt
-skos 4* 8-12powt

STAGNACJA

TYDZIEN PRZERWY

Plan B (dokladasz tylko po 2,5kg i nie wiecej, nawet jesli mozesz)
-skos 4*6-10powt
-plaska 4*8-12powt

STAGNACJA

TYDZIEN PRZERWY

OD NOWA

4. Mozesz zejsc z wysokiej intensywnosci i z powrotem wchodzic w gore malutkimi kroczkami.

TYDZIEN PRZERWY

bierzesz 60% maxa, od tego zaczynasz cykl!!!

-pierwsze cwiczenie: ROBISZ PLASKA 5*5p STALYM CIEZAREM(BEDZIE SPORY ZAPAS) I DOKLADASZ PO 2,5KG CO TYDZIEN

-drugie cwiczenie to wyciskanie sztangielek chwytem mlotkowym na skosnej 5*8powt, ale ciezar dobieraj tak by byc w stanie zrobic 5*10powt, tyle ze tego zapasu nie wolno Ci wykorzystac.





Pozniej triceps, ale tylko ruchy izolowane, zdnych pompek czy waskiego wyciskania by nie przepalic klaty. Polecam czacholamacze i prostowanie do dolu po 8-12/12-15 powt .. Wybierz JEDNO z nich i zrob 5 serii.

Dobrze jest zrobic barki 2 dni przed klata, masz wtedy bardziej pobudzone nerwy "od wyciskania".




PS: JAKIE ROBISZ PRZERWY MIEDZU SERIAMI W KAZDYM Z CWICZEN Z OSOBNA????

Przerwy róznie od 1,5min do 3 min nigdy więcej nigdy mniej zawsze w tym przedziale. A o co chodzi z tą stagnacją?? bo troche nie kumaty hehe. Czyli na początku jakbym chciał zastosować ten pierwszy plan ze tylko dwa ćwiczenia najpierw płaska potem skos i po pewnym czasie odwrotnie to ile ma trwać cykl przed zmianą kolejności ćwiczeń?? I po jakim czasie będe mógł dodac do treningów inne ćwiczenia??

Z okazji ze wykupiłem sobie abonamencik to oczywiscie za rady pierwszy sog ode mnie for you hehe ( jak wejdzie )

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-12-19 20:25:11

A sory źle zrozumiełem, zmiana co tydzień oczywiscie