ile razy ćwiczyć w tygodniu

[...] (oczywiście, w granicach rozsądku, po przekroczeniu pewnego progu następuje spadek siły, mocy, zaburzenie regeneracji oraz chęci do prowadzenia aktywności fizycznej). To, ile w końcu mogę trenować? Yates dobitnie skwitował: „Możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w [...]

[...] bodźca do wzrostu. Często przesadzamy z ilością treningów, a nasze mięśnie są zbyt mocno trenowane. Jeżeli trzymamy się planu treningowego, to powinniśmy trenować tyle razy, ile zakłada nasz system. Zazwyczaj w przypadku bicepsów istnieje pokusa, aby coś jeszcze dołożyć na treningu i jeszcze mocniej zaangażować bicepsy do ruchu. Niestety nie [...]

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

Czy znasz to uczucie euforii, które pojawia się po dobrym treningu? Czy wiesz, skąd się ono bierze? Wszystko to sprawka endorfin, substancji chemicznych poprawiających nastrój. Endorfiny nie tylko dają naturalny haj, ale zmniejszają też odczuwanie bólu i sprawiają, że czujesz się zrelaksowany. Ile zatem trzeba ćwiczyć, żeby to poczuć? Czy istotny [...]

[...] Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” [...]

Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]

Początek roku to doskonały moment na to, aby wystartować z postanowieniami. Nic tak nie motywuje nas do działania, jak "nowy początek", start z czystą kartą zostawiając za sobą miniony rok, który był już splamiony porażkami. Wiele osób rzuca się w tym czasie w wir treningów i zmian dietetycznych, które mają doprowadzić do pożądanych zmian w [...]

[...] przeciążenia dla gwałtownie rozwijającego się młodego organizmu. Kilka słów od Michała Karmowskiego https://www.youtube.com/watch?v=nj5sK7OhGfs Jaki rodzaj treningu wybrać i ile razy w tygodniu ćwiczyć? Zdecydowanie najlepszą opcją treningu będzie plan oparty na koncepcji full body workout (FBW) — czyli trening całego ciała. Możemy wykonać go w [...]

Trening interwałowy jest dość popularną formą treningu na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Do dnia dzisiejszego za trening układu sercowo-naczyniowego uważa się żwawy marsz, bieg, jazdę na rowerze, a gdy utkniemy w "zamkniętym pomieszczeniu" mamy do wyboru maszynę eliptyczną, wioślarza, rower stacjonarny… Wskakujemy na 30-60 minut [...]

[...] obiegowym, błędnym opiniom w umiarkowanej ilości tłuszcze nasycone nie stanowią zagrożenia, a tym bardziej nie są toksynami! Można je uznać za przydatny składnik diety, o ile nie przekraczają określonej ilości w ogólnej podaży tłuszczów (bardziej skupiłbym się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych). Czy ołów i inne metale to [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami. Na zakończenie Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on [...]

[...] - trening mięśni brzucha bez sprzętu Eksperci SFD radzą ćwiczenia na brzuch 14 domowych ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast brzuszków 3. Czy na siłowni jest bezpiecznie? O ile nie zaczepiasz obraźliwie największych “karków” i nie robisz akrobacji cyrkowych z ciężarkami - to tak, na siłowni jest w pełni bezpiecznie. Rozumiem jednak, że pytanie [...]

[...] – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (tyle serii, ile trzeba, aby uzyskać 40-50 powtórzeń na rękę, czyli np. 3 serie x 15 = 45 powtórzeń) Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce [...]

[...] poradników sugerują, że wykonując np. przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku, można nauczyć się podciągania na drążku. Jest to oczywistą nieprawdą. Na ile dni rozpisać trening mięśni grzbietu? Wszystko zależy od przyjętego modelu. Mimo rozpowszechnionych, obiegowych opinii nie uważam, by nadmierne rozdrobnienie sesji było [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] hypertrophy in men and women. https://europepmc.org/article/med/3173042 Piotr Skałba, Anna Dąbkowska-Huć Androgeny u kobiet http://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-6328-1?filename=Androgeny%20u%20kobiet.pdf  Abbie E. Smith-Ryan i in. High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men Phys Sportsmed. 2015 [...]