1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x20
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20
4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset
Za tydzień:
WL R5: powtórka, 105 kg x 3-4, 80 kg x 10, 60 kg x 17
poręcze powtórka z głebszym zejściem
hantle na skosie 20 kg x 6, 32 kg x max (6), 27 kg x max (8-10), 22 kg x max (12-15), 17kg x max (15+)
rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)
Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano