żuraw

Takie miało być założenie, ok dzięki. Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach r8 30, 55, 75, 85, 95, 105x4,5 + regres16 -80kg Hack-squat 3x10,9,10 82,5kg + regres15 60kgxmax Syzyfki 4x20 cc Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą r10 50, 52,5, 57,5, 60, 62,5 Żuraw 4xmax ccx10 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 2x20 100kg [...]

Możesz na upartego pominąć całościówkę. Ale nie wiem skąd to uprzedzenie;-) Przy tym stażu i po przerwie trochę masy na pewno wpadnie. Co do split'a,polecam: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a [...]

[...] jednonóż z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -wypychanie nóg na suwnicy z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -uginania podudzi stojąc z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -żuraw 15 powt 4 serie na koniec sobie pobiegałem 5 min aby rozruszać giry :P /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/92876ae2f0974a1fbf7d5937cb44a6a9.jpg [...]

[...] przysiady 5x8 powt -suwnica wypychanie nog progresja ciezaru plus na koncu kolega dorzucony 4x8 i 1x12 - wyprosty nóg łączone z wykrokami w miejscu na jednej nodze 4x12 -żuraw 4xmax -ugniania podudzi leżąc 4x20 -hip thrust 4x12 -zbieranie grzybków 4x12 -reverse hyper 3x12 -wspięcia na palce stojać 4x12   [...]

Poniedziałek: Klatka Piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12-4 serie z progresja 12,10,10,8 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12-4 serie z progresją 12,10,10,8 (możesz zamienić tu sztangę na hantle) 3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10-4 serie rozpiętek a nie wyciskania bez progresji 10 powtórzeń. Biceps: 1) [...]

[...] 8 Lafaya - pierwsza sesja treningowa) (podchwyt może być na złączonych rękach, wtedy bic najwięcej 'oberwie') - pozostałe propozycje zmian jak w 2A 2C: - po pistoletach żuraw - pozostałe zmiany jak w 2A i 2B 3: - zaproponuj też przysiad bułgarski Możecie dowolnie modyfikować ten plan. A to wywal bo zaraz zestaw wakacyjny ulepią Idea bardzo [...]

nie wiem bardzo co masz na myśli pisząc w jakie miejsce wstawić- raczej tak aby dać odpocząć ciężej zaangażowanym mięśniom... np; Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach żuraw Plecy: Podciaganie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 3s mc Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 2 s Triceps: Pompki [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 6 żuraw 5 Plecy: Podciaganie na drazku szeroko s 4-5 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4s mc 5 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 4s Triceps: Pompki na poreczach 4s Czy teraz dobrze ? biceps nie zamienic miejscem z tricepsem ? oraz czy mozna jeszcze czyms innym [...]

Bierz gotowca, np: Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie stojac 3x10 Drązek podchwyt 3x10 Cięzar ma być taki abyś wykonał wszystkie powtorzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Będę jechał splitem partia raz w tygodniu. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 MC 4x8-6 [...]

Nowy plan Push Przysiady 4x 6-8 Smith 4x 10-12 Pompki na poręczach 2x12 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki dodatnia ławka 4x12-15 Arnoldki 4x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Francuz 3x12 Prostowanie trójkąt 3x12 Pull Mc 4x8-6 Wiosło sztangielką 4x10-12 Podciąganie szeroko 4x12 Żuraw 4x12-15 Uginanie leżąc 4x12 Linki tył [...]

[...] żeby łącznie z 9 było Nogi: Nogi wal 4 serie przysiadów z sztangą na barkach potem wykroki 4 serie , przysiad hack 4 serie , Martwy ciąg na prostych nogach 4-5 serii , żuraw 4 serie i spięcia na palcach. Przedramiona możesz robić do załamania :) aż będzie paliło . Co do diety to ogólnie może być tylko zrobił bym tam że przed treningiem dał [...]

[...] 165 x 12p 165 x 10p 165 x 10p łydki na tej samej maszynie 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco żuraw cc x 10p cc x 10p cc x 10p wykroki z 2 hantlami 10 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki wstępowanie na ławkę, z obciążeniem, nogi na przemian 10kg x 20p (po [...]

24.07 trening nóg suple rozgrzewka przysiady ze sztangą 50 x 12p 80 x 8p 110 x 8p 120 x 8p 130 x 6p 140 x 6p rekord 8-) żuraw + martwy ciąg na prostych nogach cc x 10p + 50 x 12p cc x 10p + 60 x 10p cc x 10p + 70 x 8p cc x 10p + 70 x 8p prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 27 x 12p 27 x 12p 27 x 12p 27 x 12p wypychanie na [...]

[...] 15 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 140 x 4p - wiosłowanie podchwytem, gryf 65 x 10p, 70 x 10p nogi - przysiad przedni (lekko) 50 x 10p, 50 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p klatka - wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 6p, 20 x 15p zmieniłem ostatnią serię - zamiast 40 x 8-10p poszły 20 x 15p i spaliły cyce %-) barki [...]

[...] x 10p, 15 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p, cc x 8p - wiosłowanie nachwytem, sztanga 70 x 10p, 60 x 10p, 50 x 10p nogi - mcnpn 60 x 10p, 70 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p - prostowanie nóg siedząc z hantlem pomiędzy stopami 20 x 15p, 20 x 15p klatka - wyciskanie leżąc, płaska 50 x 20p, 60 x 15p, 70 x 10p barki - push [...]

[...] ze sztangą, jak wtedy dodasz tam przedramię, to będzie w/g mnie lepiej pod względem pracujących mięśni, ale to twój wybór. triceps: ok uda: dodaj coś na dwugłowe, może być żuraw, ale musisz odpowiednio rozgrzać kolana. barki: podciąganie sztangi tylko szeroko do mostka, albo z małym ciężarem. zamiast tego bym dał unoszenie bokiem w opadzie. [...]

Plan nie wygląda źle, ale parę rzeczy bym zmienił. Klatka - zamień sobie skos w dół na pompki na poręczach. Wykonasz je za pomocą dwóch solidnych krzeseł w odległości 63cm od siebie. Lub ewentualnie biurko + parapet, i uchwyty do pompek. Bic - pierwsze ćwiczenie zamień na Zottmann Curls. Reszta ok, moim zdaniem. A nogi to ja mam taką [...]

aha ;) nie robilem jeszcze tego treningu, wiec chetnie sprobuje ;P a moglbys mi jeszcze rzucic link jak robic cwiczenie "zuraw" bo tez ciezko znalezc to cwiczenie, z gory dzieki Ci brachu :P

Poniedziałek klatka - (bardzo slaba gora klatki widoczne na zdjęciu) 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6 /6 2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6 10/10/8/8 3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10 3x12 4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen jakies [...]