Nogi 55 dni do końca masy Przysiady 4x18-9 80/90/100/115 kg Suwnica wypychanie w góre 15-10 rep 170/195/220 kg. Tu juz czułem bol w nodze jak poprzedniego tyg wiec odpuscilem sobie juz wykroki bo czulem przy ich robieniu dosc mocno ten bol. Wyprosty 5x15-8 30-35-40-45-50 kg Wyprosty jedna noga 3x15 10 kg potem zmienilem na 30 kg zrobilem [...]
W niedziele(02.02.2014) poszly nogi dosc ciezko 6 s siadow konczylem na 120x8 6 suwnicy 230 konczylem x8 i wyprosty 6x20 40 kg + dwojki mcpn hantle 28 kg x12 5 s i uginania 5 s jednonoz 10 kg 15 powt i lydki 5 s. Wczoraj plecki barki; 03.02.2014 Wioslo dynamiczne 80-85 kg 6 s 5-4 powt Tbar 55/75/85/95 kg 16-12-9-5 Wioslo koncem sztangi [...]
na dniach ide na badania testa moj trening obecnie wyglada tak: Pon Klata, srodek+bok barkow, kaptury Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10 Przenoszenie hantla 3x15 Rozpietki skos gora 2x15 Rozpietki skos dol 2x15 Brama 3x15 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Wznosy hantlami w bok 3x15 Wznosy hantlami w opadzie 4x15 Szrugsy ze sztangą 2x10 [...]
Właśnie... Nogi bez maszyn... Czy taki plan będzie dobry: 1)Wykroki 3x12(na jedną nogę) 2)Prostowanie nóg na prasie 3x12-15 3)Przysiady 4x10-12 4)Syzyfki 3x12 ?
a ja ledwo doczołgałem sie do domu po zrobionach nóżkach. Przysiady, superserie( wykroki+syzyfki) , superserie (czworogłowo+dwuglowy na maszynie)+ superseria łydek.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakie by nie było - daj na dwójki większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń np. 5s x 8p a na czwórki mniejszy ciężar ale większą liczbę powtórzeń rzędu nawet 20-25p w 2-3 seriach ;-) I próbuj te syzyfki robić :-)) Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-05-24 15:14:36
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a co ma piernik do wiatraka? dizkei misiek. czyli syzyfki, unoszenie tulowia, skosne brzuszki, podnoszenie nog w lezeniu na plecach spiecia brzucha, itp. pomoga ?
Poszedłem jednak na ten trening i co ciekawe samopouczcie się poprawiło. Trening + dieta + filmik(niestety tylko z przysiadów, ale za tydzień będzie wszystko) 1. Przysiad: 42,5kg/10 52,5kg/10 62,5kg/10 72,5kg/10 82,5kg/10 2.Wykroki chodzone 12/cc 12/2x5kg 12/2x5kg 12/2x7,5kg 3. Syzyfki 15/5kg 15/5kg 15/5kg 15/5kg 4. Żuraw ----- 5. Uginanie [...]
[...] :/ 2. Wyciskanie na suwnicy jednonóź. - 15 x 100 kg - 15 x 120 kg - 12 x 140 kg - 12 x 140 kg Powtórzenia robiłem powoli. 3. SERIA ŁĄCZOA: Prostowanie nóg siedząc + syzyfki - 15 x 4 sztabki + 10 - 12 x 5 sztabek + 10 - 10 x 6 sztabek + 10 - 10 x 6 sztabek + 10 Masakra! Naprawde takiej pompy na koniec nie pamiętam kiedy miałem! Chyba [...]
DZIEŃ 22 Środa - Treningowy Co tu mówić dużo. Diete przestrzegałem i suplementacje, gdyż nie ma innej możliwości wogole tylko zapomnaiłem orzechów... Dzisiaj była zamiana zamiast przedtreningowego: kasza + wołowina + szpinak i brokuły poleciało cycki (pierwszy raz smażone) + kaszka + warzywa różne. Super weszło! Chyba na redukcji będzie stały [...]
[...] 7 dniach przerwy nie mam zbytniej ochoty na wznowienie treningów. Ciekawe jak długo będzie mnie coś boleć! Przerwa regeneracyjna potrwa prawdopodobnie do niedzieli - być może zrobię wcześniej brzuch i nogi (jakieś spięcia tułowia i syzyfki lub przysiady - może na jednej nodze). Liczbę posiłków zmniejszyłem na razie do 5 - jem jednak dalej 20 jaj.
1Wykonywać najpierw UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM czy NACHWYTEM? 2Czy syzyfki bardzo obciązają kręgosłup? 3Syzyfki zastąpią chociaż w jakimś stopniu przysiad?
[...] cwiczenia na tym przyrządzie nie widziałem żadnych efektów i nie wiem czy oplaca się to kontynuowac. Jakie ćwiczenia na siłowni polecasz pod kątem wzmocnienia wyskoku? Ja zawsze robiłem w takiej kolejności: przysiady ze sztanga wypychanie na suwnicy prostowanie na siedzaca (czworoglowy) uginanie na lezaca ( dwuglowy) syzyfki wykroki Pozdrawiam
Dobra ułożyłem, trochę pozgapiałem od MojeImie, ale chyba nie będzie zły %-) Dobra macie oceniajcie, pomóżcie troszkę bo nie wiem co można by na nogi dać.. palec boli przy niektórych ćwiczeniach i jestem "ograniczony". Ogólnie wysłałem też temat do działu trening dla początkujących. Nogi -Przysiad z hantlami 10/10/10 -Przysiad Bułgarski 10/10/10 [...]